こんにちは！Yukiと申します。
今回は、細マッチョを目指す女性にむけて記事を書きます。
最近では筋トレ女子が増えてきて、自分も身体を変えたいと思っているのではないでしょうか。
いざダイエットをしようと決めても、どこから手をつければいいか分からないことが多いと思うので、その手引きとなれる内容にします。
細マッチョを目指す女性に向けて、ボディメイクの知識や方法をまとめた記事を書きたいと思います。
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) October 5, 2020
ダイエットや筋トレをしてみたいと思っても、何をすればいいのか迷っているかもしれません。
答えはシンプル。筋トレで筋肉を鍛えて、食事で体重や体脂肪を増減させていくのです。
身体を変えよう😎
細マッチョを目指す女性に向けて、ボディメイクの知識や方法をまとめた記事を書きたいと思います。
ダイエットや筋トレをしてみたいと思っても、何をすればいいのか迷っているかもしれません。
答えはシンプル。筋トレで筋肉を鍛えて、食事で体重や体脂肪を増減させていくのです。
身体を変えよう😎
本記事の内容
本記事の信頼性
- 嵐にしやがれに出演した腹筋バキバキの細マッチョ
はじめに断りをいれておきますが、筆者は男性です。
これまでのボディメイクの経験と知識をもとに、女性向けのボディメイクの指南書を書きます。
基本は、同じですので参考になると思います。
さっそくいきましょう！
細マッチョを目指す女性の適正体重と体脂肪率
まず、女性の目安となる体重と体脂肪率について考察していきます。
数値は一つの指標にはなると思いますが、全てではありません。
最も大切なのは、見た目です。
あくまでも体重や体脂肪率は見た目を変化させる材料ですので、数字の浮き沈みに一喜一憂をしないようにしましょう。
体重は男性よりも少なめ
男性と女性で身長に対する基準体重はあまり変わらないですが、女性が細マッチョになりたいのであれば少なめにする必要があると思います。
なぜなら、女性は男性よりも体脂肪が多めだから。
体脂肪が多いと身体が大きく見えてしまいます。なので、スリムを目指すのであれば基準体重よりも少なめにしましょう。
参考までに身長別の適正体重です。
- 155cm→50kg
- 160cm→53kg
- 165cm→56kg
上記を目指すと、細マッチョボディに近づくのではないかと思います。
体脂肪率は男性よりも多め
一般女性の体脂肪率は20〜29%と言われています。それに対して、男性は10〜19%です。
つまり、体脂肪は男性よりも多めなのが適正なのです。
- 目安にするべき体脂肪率は20%前半
この数値を目標にすることで、何もしていない女性よりもスリムに見えると思います。
繰り返しになりますが、あくまでも数値は一つの目安にするだけにしましょう。
細マッチョを目指す女性向けの筋トレ
次に、身体を変えていく方法を解説します。このパートで筋肉を鍛えていきます。
女性が細マッチョになりたい場合、程よい筋肉で引き締まった身体を目指すのが多いのではないかと思います。
その際に重要なのは、
- 太もも
- お尻
- 二の腕
の筋肉でしょう。
普段の生活ではあまり使わない筋肉ですので、ここを集中的に鍛えると筋肉がついて、ダイエットしたときに、キレイな身体に見えるようになるのです。
そこで、女性にオススメの種目を2つ紹介します。
動画にしましたので、あわせてご覧ください。
太ももとお尻を鍛えるブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、太ももの裏とお尻の筋肉を鍛える種目です。
筋肉が落ちて垂れ下がったと感じる人は、特にやってみてください。
- イスに片足をかける
- もう片方の足でバランスをとる
- 膝を曲げて腰を落とす
- 太もも裏とお尻に刺激が入っているかを確認する
- 膝を伸ばす
目標回数は10回。これを2セットするとかなり効いているのがわかると思います。
二の腕を鍛えるペットボトルキックバック
キックバックは、二の腕を鍛える種目になります。
今回は、500mlのペットボトルを使ってトレーニングをしたいと思います。
できればダンベルがあったほうがいいのですが、用意できない方もいるので身近にあるペットボトルに水をいれて行います。
手順は次の通り。
- イスに膝を曲げた片足と片手をのせる
- もう片方の手でペットボトルを握る
- 肘の角度を90度にする
- 肘を支点にして後ろに上げる
- 肘を動かさなようにして元の角度に戻す
これを繰り返す感じ。こちらも10回2セットを目標にしましょう。
筋トレに関する知識をもっと知りたい方は下記記事も参考にしてください。
細マッチョを目指す女性向けの食事
食事は体重と体脂肪を増減させる際に重要な工程になります。
- 筋トレで筋肉を鍛えて、食事で体重と脂肪を操るようなイメージ
その際に重要なのが、
カロリーとタンパク質とソイプロテインです。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考える
1日の消費カロリーに対して、摂取カロリーが多くなれば脂肪と筋肉が増え、少なくなれば減っていきます。
目安として、20代女性事務職の方の消費カロリーは、約1800kcalです。
これを超えるか超えないかで、体重が変わっていきます。
- 身体を引き締めたいときは、一度体重を増やして、ダイエットするのがオススメ
瞬間的に体脂肪と筋肉が増えますが、筋肉と筋トレのおかげで体脂肪が燃えやすく、痩せやすい身体になります。
そこから食事量を調整すれば、女性が理想とする、あるべきところに筋肉がついて、余分な脂肪が落ちている細マッチョの体型になれるのです。
タンパク質の多い食事を心がける
カロリーの次に重要なことが、タンパク質を摂取するということです。
筋肉はタンパク質でつくられていますので、魚や卵などの豊富なタンパク質をもつ食材を意識してとりましょう。
具体的な食事メニューや目安となるタンパク質量については下記の記事で触れていますので、あわせてどうぞ。
ソイプロテインを飲むようにする
最後にソイプロテインを飲むということ。
プロテインはタンパク質ですので安心して召し上がれます。種類はたくさんありますが、ソイプロテインがオススメです。
なぜなら、腹持ちが良く、女性ホルモンに似た作用をもつから。
- 小腹が空いたときや減量期の朝食に活用でき、なおかつ女性の美しさを保つ作用が期待できます
細マッチョボディを目指す女性なら、必須ですよ。
ソイプロテインを含めたプロテインのランキングは下記で解説していますので、参考にしてください。
細マッチョになりたい女性はジムも検討しよう
最後に、細マッチョになりたい女性はジムを選択肢に入れようという話をします。
ぶっちゃけ、今回紹介した方法を実行すれば、細マッチョになれると思います。
とはいえ、一人で行うのは腰が重かったり、はじめても途中で挫折する可能性が考えられるのではないでしょうか。
そのときにジムのトレーナーがサポートしてくれると、細かな質問ができたり、高いモチベーションを保つことができます。
継続してこそ身体は変わる
ボディメイクの真理です。正しい方向性で継続すれば必ず身体は変わります。
- 一人で継続するのが難しくても、二人三脚なら乗り越えることができます
この機会に憧れのボディを手に入れましょう。
