この疑問を解決していきます。
細マッチョになりたくて、大胸筋をつけたい人には「ダンベルフライ」をおすすめします。
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) September 28, 2020
「ベンチプレス」も素晴らしいのですが、自宅でトレーニングしにくいことを考えるとやや劣ります。
大胸筋の部位、ダンベルフライの方法、鍛えるメリットをブログで解説します。
細マッチョに大胸筋は必須😎
細マッチョになりたくて、大胸筋をつけたい人には「ダンベルフライ」をおすすめします。
「ベンチプレス」も素晴らしいのですが、自宅でトレーニングしにくいことを考えるとやや劣ります。
大胸筋の部位、ダンベルフライの方法、鍛えるメリットをブログで解説します。
細マッチョに大胸筋は必須😎
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、「嵐にしやがれ」に出演したシックスパック細マッチョ
細マッチョの大胸筋の部位
まず、細マッチョになるために、鍛えるべき大胸筋の部位をみていきましょう。
部位は3つ。
- 大胸筋上部
- 大胸筋中部
- 大胸筋下部
大胸筋上部
まずは上部。盛り上がった大胸筋がほしいならここを鍛えましょう。
鍛え方としては、腕を前に振り上げる動作（屈曲）を取り入れると効かせやすいです。
大胸筋中部
次に中部。大胸筋の中で最も大きい筋肉なので、ここが発達すると分厚い大胸筋が手に入ります。
水平屈曲（腕を水平方向に移動させる動作）の動きを意識してみると、大胸筋中部に効きますよ。
大胸筋下部
最後に下部。この部位は腹筋との境目なので、輪郭がくっきりした大胸筋がほしいなら集中的に鍛えましょう。
内転（腕を下におろす動作）を意識してみると、下部の発達にとても有効です。
細マッチョの大胸筋をつくる筋トレ種目「ダンベルフライ」
では、細マッチョの大胸筋を鍛えるのに最高の種目「ダンベルフライ」を解説していきます。
ダンベルフライのメリット
メリットは次の3つ。
- 自宅にベンチ台とダンベルがあればできる
- 筋肥大に有効なストレッチをしやすい
- ウエイトトレーニングなので自重よりも効率的である
細マッチョの大胸筋は、プッシュアップなどの自重トレーニングでも鍛えられますが、効率が悪いです。
器具を揃えることができるのであれば、ウエイトトレーニングをして筋肉を大きくしていきましょう。
自宅トレでおすすめの器具は、下記の記事にありますので参考にしてください。
大胸筋を鍛えるウエイトトレーニング中でも、ダンベルフライは筋トレ初心者でも簡単に刺激を与えれますので、非常におすすめです。
細マッチョの大胸筋をつくるダンベルフライの方法を動画にしましたので、あわせてご覧いただけると参考になると思います。
フラットダンベルフライ
1つ目は、大胸筋中部と下部に刺激を与えることができるフラットダンベルフライ。
やり方は次の通り。
- ベンチ台を床と平行にする
- ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
- ダンベルを向かい合わせ、胸の正面に持ってくる
- 肘を開きすぎないように横に下ろす
- 下ろしきったときは、肘の角度を直角よりも少し開く
- 肘の角度を維持したまま、負荷が抜けないところまで上げる
ポイントとなるのは、肘の角度です。
肘の角度に注意することで、筋肉の伸びを感じやすく大胸筋に効きやすくなります。
インクラインダンベルフライ
2つ目は、大胸筋上部を発達させやすいインクラインダンベルフライ。
具体的な手順は、
- ベンチ台を30〜45°にする
- ダンベルを持って、ベンチに倒れる
- ダンベルを向かい合わせ、顔の正面に持ってくる
- 肘を閉じつつダンベルを下ろす
- 顔の正面に向かって上げる
ポイントは、屈曲を意識すること。
斜め方向に上げ下ろしすることで、自然と肘を前方に持ち上げる動作ができます。
この屈曲が大胸筋上部の発達にかかせません。
ダンベルフライの回数と頻度
次に、回数と頻度について解説します。
回数
フラットとインクラインに共通して言えるのですが、
- 10〜15回
を目標に頑張りましょう。
大胸筋は高回数でも発達しやすい筋肉ですので、10回を超えて行うのもいいですよ。
セット数は、
- 2〜3セット
1セットだけではうまく効かせることができないので、複数セット行いましょう。
頻度
おすすめの頻度は、
- 週2回
トレーニングして、休みをはさんで、再度トレーニングをする感じです。
忙しい場合は、週1回でも問題ありませんが、効率的に細マッチョになりたいなら週2回を目標にしてみましょう。
細マッチョが大胸筋を鍛えるメリット
次に、細マッチョが大胸筋を鍛えるメリットについて言及したいと思います。
①他の筋肉の発達に役立つ
大胸筋は大きな筋肉であり、鍛えることで腕や肩の動作をスムーズに行えます。
- 動作が安定することで、狙った部位に刺激を与えやすくなるのです
他の筋肉を発達させるためにも、大胸筋を鍛えるべきです。
細マッチョの筋トレについては下記記事でくわしく解説しています。
②真の細マッチョに近づく
細マッチョになるなら大胸筋は必須です。
腹筋が割れていても、胸がまな板のようにペラペラだったら貧弱な身体に見えてしますよね。
真の細マッチョに近づきたいなら、大胸筋を鍛えましょう。
③シンプルにモテる
たくましい大胸筋が手に入ると、自信がつきます。
- 自信のある姿勢は、相手に好印象を与えることができます
つまり、大胸筋が発達した細マッチョはモテるのです。
大胸筋を鍛えて細マッチョになっていこう
本記事のまとめをします。
- 大胸筋の部位 上部、中部、下部の3つの部位からなる
- 細マッチョの大胸筋をつくる筋トレ種目「ダンベルフライ」 フラットとインクラインを週2回、10回2セットする
- 細マッチョが大胸筋を鍛えるメリット 真の細マッチョに近づき、モテるようになる
今回は、細マッチョの大胸筋を鍛えるのに最適な筋トレ種目をお話しました。
盛り上がった大胸筋は、かっこいい男性の象徴になりますので、ダンベルフライを頑張りましょう。
あわせて、「細マッチョに関する筋トレ」についてくわしく知りたい人は、下記を読んでみてください。
なお、「細マッチョになるための方法」は以下でくわしく解説していますので、チェックしてみてください。
