この疑問を現役細マッチョが解消します。
細マッチョの腹筋をつくるトレーニングメニューについて、ブログで解説していきたいと思います。
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) September 30, 2020
バキバキに割れたシックスパックを、誰しも一回は憧れたのではないでしょうか?
今回は、腹筋の部位、自宅とジムでの鍛え方について深堀りします。
腹斜筋も鍛えて、翼の生えた腹筋をつくりましょう😎
細マッチョの腹筋をつくるトレーニングメニューについて、ブログで解説していきたいと思います。
バキバキに割れたシックスパックを、誰しも一回は憧れたのではないでしょうか?
今回は、腹筋の部位、自宅とジムでの鍛え方について深堀りします。
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本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、日本テレビに動画出演したシックスパック細マッチョ
細マッチョの腹筋の部位
まず、細マッチョを目指すときに最も重要な腹筋の構造について見ていきましょう。
腹筋は大きく4つの部位から構成されています。
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
それぞれ解説します。
腹直筋
まず、腹直筋です。一般的に、腹筋を鍛えると言われたら腹直筋をイメージすると良いでしょう。
この筋肉がいわゆるシックスパックをつくるのです。
また、腹直筋の
- 真ん中に入る線のことを「白線」
- 横に入る線を「腱画」
といいます。
腱画の本数は遺伝によって決まっているため、四本の人もいれば、八本の人もいます。
つまり、フォーパックやエイトパックになる人がいるわけです。
あなたの腹筋はどんな形をしていますか?
外腹斜筋
次に、外腹斜筋。腹直筋の横に位置しており、斜めに走行している筋肉のことです。
- ここが発達すれば、翼の生えた腹筋を手に入れることができます
ひときわ目立つ細マッチョを目指したいなら、外腹斜筋を発達させましょう。
内腹斜筋
3つ目の部位が内腹斜筋。外腹斜筋の内側にあります。
- ウエストのくびれをつくる重要な筋肉ですので、頑張って鍛えましょう
腹横筋
最後が腹横筋です。これはインナーマッスルと言われる筋肉です。
- ここが弱いと下腹がポッコリでてしまいます
血の巡りが悪くなるので、健康上の問題が生じる可能性があります。
そして、見た目的にも悪いですので、細マッチョになりたいなら鍛えるべきところです。
細マッチョの腹筋をバキバキにしたメニューを解説【腹斜筋にも効く】
では、細マッチョの腹筋をつくったトレーニングメニューを紹介します。
- それは腹筋ローラーです
腹筋ローラー(アブローラー)は、腹直筋、腹斜筋、腹横筋をすべて鍛えてくれますので、非常に効率がいいですよ。
腹筋ローラーのメリット
腹筋ローラーのメリットは色々ありますが、一つだけあげるなら次のことです。
時短筋トレができるので継続しやすい
仕事や勉強、家事で忙しくても、挫折しにくいことが大きなメリットです。
- なぜなら、1日1回からのトレーニングで済むから
腹筋ローラーは負荷が高くすべての腹筋を刺激してくれるので、少ない時間で筋トレができます。
シンプルにこれだけでいいので、継続できやすく腹筋が割れるのです。
腹筋ローラーの効果について、詳しく知りたい人は、下記の記事を参考にしてください。
腹筋ローラーを使った鍛え方
腹筋ローラーで腹筋を鍛える方法は、大きく3種類あります。
- 腹筋全体をメインに鍛える
- 腹横筋を集中的に鍛える
- 腹筋下腹部を集中的に鍛える
腹筋全体をメインに鍛える
腹筋ローラーの基本動作をマスターすれば、腹筋全体(腹斜筋、腹横筋を含む)を鍛えることができます。
- 初心者は膝コロ
- 上級者は立ちコロ
をすると、バランスの良い腹筋ができあがります。
最初は安定させるのが難しいかもですが、そのときに多くの筋肉が鍛えられるので、徐々に慣れてきます。
余裕でできるようになった頃には、あなたもバキバキの細マッチョになれますよ。
腹筋ローラーの基本動作は下記の記事で解説しています。
腹横筋を集中的に鍛える
実は、腹横筋をメインに効かせる方法もあるのです。
- それは腹筋ローラーを使ったプランク
インナーマッスルを鍛えることで、きれいな姿勢を維持できたり動作の安定感が増すので、トレーニングに取り入れてみましょう。
詳細は下記で触れていますので、あわせてご覧ください。
腹筋下腹部を集中的に鍛える
最後が、腹筋の下腹部にかなり鍛える方法です。
特に下腹を凹ませたい人は、ぜひチャレンジしてみましょう。ウエストまわりがマジで見違えますよ。
腹筋ローラーの回数と頻度
次に目安となる回数と頻度をお伝えします。
細マッチョになるなら意識しておきたいところです。
回数
- 1日1回からで大丈夫です
慣れてきたら10回を目標にしていきます。
- セット数は2〜3セット
自分の限界まで行うのが大切です。
もし、負荷になれたら、上級者向けの技にチャレンジしましょう。
頻度
基本的に毎日。
ただし、筋肉痛のときは休む感じです。
自分のペースで確実に継続して、腹筋割れてる細マッチョを目指しましょう。
細マッチョの腹筋はジムや自宅でのトレーニングでつくられる
このパートでは、細マッチョの腹筋はどこでつくるのかを解説します。
- 結論を言うと、ジムと自宅のどちらでも可能
トレーニングする場所にこだわらなくても、腹筋をバキバキにできます。
腹筋ローラーをジムと自宅で行う
ほとんどのジムで腹筋ローラーがおいてあると思うので、前のパートで紹介した鍛え方でトレーニングしてみましょう。
- また、腹筋ローラーは安価で場所もとらないので手軽に自宅におけます
空いた時間でサクッと筋トレできますので、一つ用意して頑張ってみましょう。
器具をそろえれないのであればクランチをする
もし、どうしても筋トレ器具が買えないのであれば、別の種目をする必要があります。
その際はクランチをやってみてください。
腹筋ローラーほどではありませんが、割と効きます。
具体的な方法を動画にしましたので、あわせてご覧ください。
手順として、
- 反動をつけずに起き上がる
- トップの位置で腹筋が収縮(縮む)していることを確認する
- ゆっくり下ろす
ポイントは、反動をつけずに腹筋に効かせること。
まずは、10回を目標にしてみましょう。
腹筋を鍛えてウエストが絞れた細マッチョになろう
記事のまとめをします。
- 腹筋の部位は4つから構成される 腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋
- 細マッチョの腹筋をバキバキにしたメニューを解説【腹斜筋にも効く】 腹筋ローラーを頑張る
- ジムや自宅で腹筋のトレーニングを頑張ろう
今回は、細マッチョの腹筋をバキバキにする方法について解説しました。
腹筋ローラーをジムと自宅で有効活用すれば、きれいに割れた腹筋はあなたのものになります。
そして腹筋だけじゃなく他の部位も発達させて、ウエストの絞れた細マッチョを目指しましょう。