細マッチョの脚を鍛えた筋トレはスクワット【男ならやれ】

「細マッチョになりたいし、脚も細くしたい。脚の鍛え方を教えてほしいな。あと鍛える理由とかも聞きたい。」

この悩みを解決していきます。

細マッチョの脚（足）を鍛えた筋トレについて解説していきます。

ネタバレすると、「スクワット」をすればオッケーです💪

スクワットは、お尻と太ももを同時に鍛えることができるので効率的です。

そして余裕があるなら、カーフ（ふくらはぎ）を発達させる運動もすると良いですよ。

足トレは大事😎

— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) October 1, 2020

本記事の内容

本記事の信頼性

細マッチョの脚の構造

まず、細マッチョを語る上では、逆三角形の身体をつくらなければなりません。

とはいえ、上半身の筋肉ばかりに気をとられ、脚（足）のトレーニングをしてないと、ダサくなっていまします。

全てを鍛えてこそ細マッチョと呼べると思うので、脚にも意識をむけなければいけません。

では、細マッチョになるべく鍛えるべき脚の部位を見ていきましょう。

順番に解説します。

大腿四頭筋

この筋肉は、太ももの前側の筋肉です。膝を伸ばしてくれる機能を持ちます。

内転筋

太ももの内側の筋肉。脚の太さに結構関わってきます。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの後ろ側の筋肉です。股関節の運動を担ってくれています。

大臀筋

お尻の筋肉の代表的な筋肉。お尻の筋肉の中で最も大きいです。

カーフ（ふくらはぎ）

最後がカーフ（ふくらはぎ）。スネの裏側にある筋肉です。第二の心臓と呼ばれるくらい大事な部位で、血液を送るポンプの役割をもちます。

細マッチョの脚を鍛えた筋トレはスクワット【男ならやれ】

さっそく、細マッチョの脚をつくるスクワットを解説していきます。

男たるもの脚の筋トレをしっかり頑張りましょう。

スクワットのメリット

スクワットは、お尻、太もも、ふくらはぎをバランスよく鍛えることができる優れた種目です。

そのメリットを3つ紹介します。

ダイエット効果がある

脚の筋肉はとても大きく、ここを鍛えることで基礎代謝が上がり太りにくい身体になれます。

モテホルモンがでる

スクワットは複数の筋肉を使う動作になるので、

すると、自信がついて自然と女性からモテるようになります。

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2021年1月26日

嫌なことを忘れる

最後のメリットについては、私の感想になるのですが、嫌なことを忘れることができます。

スクワットは、かなりエネルギーを使う筋トレ種目ですので、集中力を使います。

トレーニング後は抱えていたストレスが汗と一緒に流れて、清々しい気分になりますよ。

スクワットの重量

細マッチョになるために脚トレをするとして、2種類のパターンに分かれると思います。

それぞれの目的を叶えるために、選択する重量を解説します。

脚を太くしたいなら高重量を扱う

基本的に、できるだけ高重量を扱うようにします。

なぜなら、筋肥大に最もいいから。

人によって実際に扱う重さは変わってきますが、目安は次の通り。

これくらいの重量の扱うことによって、大きな筋肉が手に入ります。

脚を細くしたいなら低重量を扱う

次に脚を細くしたい場合。

基本的に、何も重りを持たない自重トレーニングで大丈夫です。

もし、ウエイトを扱う場合は、低重量で行いましょう。

以上を目安にして、スクワットをすると脚が細くなります。

スクワットの種類

今回紹介するスクワットは2つです。

実際に行った様子を動画にしましたので、あわせてご覧ください。

ワイドスクワット

大腿四頭筋と内転筋をターゲットにしたスクワットになります。

手順は、

こんな感じです。もしウエイトが重くて、腰への負担が大きいときは重量を減らしましょう。

ブルガリアンスクワット

ハムストリングと大臀筋をターゲットにしたスクワット。

にオススメです。

また、女性の方にも人気のある種目です。

方法は

片足が終わったら、もう片方を行います。お尻とハムストリングへの刺激を感じることができると思います。

スクワットの回数と頻度

次の通り。

回数

セット数は

これくらいすると、しっかり筋肉が使われます。

頻度

を目標にしましょう。

スキマ時間でも取り組めますので、チャレンジしてみてください。

カーフを鍛えると脚が目立つ細マッチョになれる

スクワットだけでも、かっこいい脚が手に入りますが、カーフを集中的に鍛えてこそ目立てる細マッチョになれるというものです。

なので、発達していると周囲の目を惹くことができます。

ふくらはぎを含めた脚をアピールしたいなら、鍛えておきましょう。

おすすめはカーフレイズ

高重量で行えば太くなり、低重量では引き締まった筋肉になります。

こちらも動画を撮影しましたので、一緒にご覧いただけると参考になると思います。

手順は、

これを繰り返す感じです。

を目安にするといいです。ポイントは動作をゆっくりすること。

スクワットのあとに行ってみましょう。

また、高速で100回しても効きますので、新鮮な刺激がほしいときにやってみてください。

イケてる細マッチョになりたいなら脚トレをしろ

今回の内容を復習します。

最後に、イケてる細マッチョになりたいなら脚トレをしようという話をします。

ぶっちゃけ、脚は服に隠れて見えにくい部位なので、後回しにされがちです。

しかし、私はチャンスだと思います。

まわりがやっていないことをやれば、それだけ突き抜けられます。

ビビるくらいの脚をつくってやりましょう。

また、上半身の筋肉も必須ですので、こちらも忘れずに頑張りましょう。

筋トレに特化した記事は下記にあります。

細マッチョを目指す筋トレの全て【ダンベルはかなり使える】

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そして、細マッチョになるための方法は下記の記事で解説していますので、あわせてご覧ください。

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