おはようございます。Yukiです。
腹筋ローラーで体幹やインナーマッスルを鍛えてきました。
実は腹筋ローラーでインナーマッスルを鍛えることは可能です。なぜなら、アブローラーで行う動作は不安定だから。バランスのとりづらい腹筋ローラーを行うことで、内臓や関節の安定を司るインナーマッスル（腹横筋）が刺激されるのです。腹横筋を鍛えるとパワーが出しやすくなり、他種目に応用できる。
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) August 28, 2020
今回は、腹筋ローラー（アブローラー）で体幹やインナーマッスルを鍛えるべき理由、効率的に鍛える方法やコツについて解説していきたいと思います。
本記事の内容
本記事の信頼性
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腹筋ローラーで体幹・インナーマッスルを鍛えるべき理由
まず初めにお伝えすることとして、
- 腹筋ローラーで体幹やインナーマッスルを鍛えることは可能です
厳密に言うと、インナーマッスルは体幹の一部にあたりますが、ここでは「身体を支える筋肉」として、同じ意味だと捉えてとらえてみてください。
これらの筋肉を腹筋ローラーで発達できる理由は、
- バランス感覚を必要とする動作であるからです
アブローラーは、手とつま先（膝）だけで支える動きになりますので、とても不安定でグラグラします。
これが、関節や内臓を安定させる機能を持つインナーマッスルを鍛えることになるのです。
腹筋ローラーで体幹を鍛えるメリットは4つあります。
- だらしないお腹を解消できる
- きれいな腹筋になる
- 他の種目に応用できる
- 姿勢が良くなる
腹筋ローラーを使えばだらしないお腹を解消できる
腹筋ローラーで主に鍛えられるインナーマッスルは、腹横筋という筋肉です。
腹横筋は腹筋の最も深い場所にある筋肉で、
- 内臓を本来の位置に戻してくれる性質を持ちます
実は腹横筋が弱いと、内臓の位置がずれてお腹が出ているように見えてしまうのです。つまり、ここを鍛えなければ、だらしないお腹になってしまうということです。
なので、ビール腹になりたくない、解消したい人は、腹筋ローラーで体幹とインナーマッスルを鍛えましょう。
腹筋ローラーを頑張るときれいな腹筋になる
次のメリットとして、腹筋ローラーを頑張るときれいな腹筋を手に入れることができます。
- なぜなら、インナーマッスルと同時に腹筋も鍛えられるから
腹直筋が発達することで腹筋の上側が浮かび、インナーマッスルが発達することでだらしない下側の腹筋がシュッとします。
つまり、腹筋の出るべきところは出て、出ないでほしいところがひっこむので、きれいな腹筋を手に入れることができるのです。
体幹が発達すると他の種目に応用できる
3つ目のメリットが、他の種目に応用できること。
腹筋ローラーでインナーマッスルが鍛えられると、お腹の中の圧力調節がうまくなり、パンパンに膨らませることができるようになります。
- そうすることで、身体が安定し力をだしやすくなるのです
たとえば、風船でイメージするとわかりやすいかもしれません。風船を膨らませた後に、ボールペンをのせても安定するのに対し、しぼんだ状態だと落ちますますよね。
それと同じで、腹圧を高めることで、バーベルを担いで行うスクワットなどに応用することができるのです。
なので、体幹だけでなく様々な部位を鍛えたい人は、腹筋ローラーを頑張りましょう。
姿勢が良くなりかっこいい立ち姿になる
最後のメリットは、姿勢が良くなることがあげられます。
- なぜなら、インナーマッスルが発達すると、関節を固定し安定する力が強くなるから
例えば、よく猫背になっている人を見かけますが、あれは腹横筋が弱くなっている証拠です。
腹筋ローラーをすれば腹筋と背筋をバランスよく鍛えられるので、ビシッとしたかっこいい立ち姿を手に入れたい方は、アブローラーをするべきです。
なお、初心者におすすめの腹筋ローラーは下記で解説していますので、ぜひ参考にしてください。
腹筋ローラーで体幹・インナーマッスルを集中的に鍛えた方法
では本題の腹筋ローラーで体幹・インナーマッスルを集中的に鍛えた方法について解説します。
- その方法が、「アブローラーを使ったプランク」です
もちろん、通常の使い方でも体幹を鍛えられますが、今回紹介するメニューは新鮮な刺激が入りますのでオススメしています。
なお、腹筋ローラーの通常の使い方については、下記記事で触れています。
腹筋ローラーを用いたプランクのやり方は、初心者と上級者にわけて2通りあります。
くわしい動作については動画にしましたので、参考にしていただけると幸いです。
初心者がインナーマッスルを鍛える方法
まず、初心者向けのプログラムです。
- 両手でアブローラーを持つ
- アブローラーとつま先でバランスをとり、身体を一直線にする
- お腹に意識を向けつつキープする
- きつくなったら膝をついて、膝コロをする
- 再度キープする
これを限界まで繰り返す感じです。
一定の目安として、
- キープ時間：10秒
- 膝コロ：10回
これを2セットを目標にしてみましょう。セット間のインターバルは3分です。
キープや膝コロをするときにインナーマッスルが特に刺激されると思います。
なお、インターバルや回数、セット数についての詳細は下記で解説しています。
上級者がインナーマッスルを鍛える方法
次に上級者向けのトレーニングメニューです。
- 両手でアブローラーを持つ
- アブローラーとつま先でバランスをとる
- キープをする
- きつくなったら立ちコロをする
- またキープをする
これも先ほどのメニューと同様にやってみましょう。
ぶっちゃけ、かなりきついと思いますが、インナーマッスルと腹直筋に強烈な負荷が入るので、お得に腹筋を鍛えることができます。
これも限界まで頑張ってみてください。
腹筋ローラーでインナーマッスルを鍛える頻度
では、どれくらいの頻度で体幹を鍛えるべきなのか。
- 理想としては、筋肉痛があるとき以外は毎日です
筋肉痛は、筋肉が炎症をおこしている状態のため、ここでアブローラーを転がしてしまうと、逆効果になってしまいます。
ですので、筋肉痛になっている際は、休むようにしてください。
- 回復したら毎日しましょう
毎日するべき理由は、習慣にするためです。
腹筋ローラーをすること自体に慣れないと身体は変わりませんので、可能な限り毎日継続してみてください。
なお、腹筋ローラーを毎日やった結果と筋肉痛の対処法についての詳細は下記で解説しています。
効果的に体幹・インナーマッスルを発達させるポイント
最後に、腹筋ローラーで体幹・インナーマッスルを効果的に発達させるポイントを解説します。
プロテインを飲んで筋肉を発達させつつ3ヶ月以上頑張る
まず、プロテインを摂取することがとても大切です。
- なぜなら、体幹を含め筋肉の合成を促進してくれるから
プロテインは筋肉の栄養源になりますので、腹筋ローラーの前後に飲むとインナーマッスルの発達を促してくれるのです。
水に溶かしてサクッと飲めるため、手間がかからないのも素晴らしいです。
なので、無駄なく腹筋を割りたい方は、プロテインを飲むようにしてください。
インナーマッスルの発達におすすめのプロテインは下記で解説しています。
そして、この生活を3ヶ月以上繰り返してみましょう。
- 身体の筋肉が変化するには、どうしてもこれくらいかかります
ですので、なかなか変わらなくても諦めずに、長い目で頑張っていきましょう。
腹筋ローラーで効果がある期間については、以下の記事で触れています。
体幹を鍛えて身体を変えたいならジムに行く
もし、腹筋ローラーや筋トレを頑張っていても、体幹が発達せずに身体の変化がしないなら、パーソナルジムに行きましょう。
ボディメイクに詳しいトレーナーが正しい方向性に導いてくれますので、結果が出しやすくなります。
最短距離で進みたい人は、ぜひ検討しましょう。
身体が変われば自信が持てますよ。
