- 腹筋ローラーでくびれはできるのかな？
- くびれをつくる方法は？
- くびれづくりを効率良くするポイントは？
このような疑問を解消していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーが大好きなシックスパック細マッチョ
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【女性向け】腹筋ローラーでくびれをつくる方法【腹斜筋が必要】
最初に結論を言うと、
- 腹筋ローラー（アブローラー）でくびれをつくることは可能
というのも、腹斜筋が鍛えられるから。
腹斜筋とは、腹筋の横らへんについている筋肉です。
正確に言うと、内腹斜筋と外腹斜筋に分けられますが、そこまで厳密に覚える必要はありません。
- くびれをつくる＝腹斜筋を発達させる
というようなイメージを持てれば大丈夫です。
これらをおさえた上で、腹筋ローラーでくびれをつくる方法を解説していきます。
お腹周りがキュッと引き締まった身体を目指しましょう。
手順が以下の3つです。
- 運動前後にプロテインを摂取する
- くびれを意識して腹筋ローラーをする
- 食事管理を忘れずに行う
それぞれ説明します。
運動前後にプロテインを摂取する
くびれがある身体というのは、腹筋まわりの筋肉が程よくある状態のことです。
つまり、筋肉がつかないと目標には到達できないということであります。
そのため遠回りをせずに、くびれづくりをしたいなら
- プロテインを飲むようにしてください
プロテインは、タンパク質であり筋肉の材料になってくれます。
筋肉の減少を防いで、発達させやすい環境をつくってくれるので、短い時間で結果を出したいならマストアイテムです。
女性におすすめのプロテインは下記の3つになります。
なお、男性向けのプロテインについては、下記で触れていますので参考にしてください。
摂取のタイミングについては、
- 腹筋ローラーの前後60分くらいに1回ずつ
を推奨しています。
なぜこの間隔で摂取すると良いのかというと、筋肉が合成されやすい状態をつくることができるから。
プロテインを飲んで、血中のアミノ酸（タンパク質の最小単位）濃度を上昇させ、腹筋ローラーで筋肉に刺激を与える。
再度プロテインを飲み、合成をブーストさせることで、くびれを効率よく手に入れることができるのです。
なので、くびれをゲットしたいなら、
- アブローラー前後にプロテインを飲むように意識しましょう
今この瞬間に行動した人だけが、身体を変えられます。
くびれを意識して腹筋ローラーをする
2つめのポイントは、くびれを意識して腹筋ローラーをすることです。
くびれを意識するとは、
- お腹周りの筋肉が使えているかを確認するということ
文字にすると、簡単にできるように思えますが、実際にやってみると、割と難しいと感じると思います。
正直に言うと、最初はくびれの筋肉を使えずに、他の部位ばかりを使ってしまうでしょう。
ただ、くびれを意識し続けていけば、自然とお腹の筋肉を動かせるようになっていくので心配いりません。
誰でもはじめは初心者です。
徐々に進んで、くびれのある身体をゲットしていきましょう。
おすすめの腹筋ローラー（エクササイズローラー）は以下の通り。
初心者向けは下記です。
効率を追求したい方は下記がおすすめです。
なお、腹筋ローラーの具体的なメニューについては、次の章で詳しく解説していきます。
食事管理を忘れずに行う
3つめは、くびれを手に入れる食事管理です。
直視したくないかもですが、くびれをつくるなら食事の調整は必要になります。
何でも好きに食べて理想の身体が手に入るなら誰も苦労しませんよね。
目標を到達したいのであれば、努力をしないといけません。
くびれた身体をつくりたいなら、
- 摂取カロリーが消費カロリーよりも下回る食事量
にしてください。
- 摂取カロリーとは、食べ物を体の中に入れたエネルギー
- 消費カロリーとは、食べ物を消費したエネルギー
をイメージしてください。
女性は、
- 1日の摂取カロリーの合計：1800kcal
を目安にするといいです。
人によって生活習慣が異なり、個人差があるので一概には言えませんが、上記の摂取カロリーにしておけば、痩せていくと思います。
もし、痩せないのであれば、300kcalくらいの範囲で調整してみてください。
カロリーは、食品の裏側あたりに書いてありますので、意識して購入すると、くびれづくりが進むと思います。
摂取カロリーを守り、プロテインを飲みつつ、タンパク質の多い食事（卵、肉、魚など）を心がけていけば、理想の自分になることは間違いないです。
最初はストレスを感じるかもですが、そこを乗り越えれば慣れていきます。
腹筋ローラーと食事管理を忘れずに頑張っていきましょう。
なお、消費カロリーについては、詳しく解説していません。まずは、摂取カロリーを1800kcalを目安にするということだけ覚えていればOKです。
もし、消費カロリーや具体的な食事メニューについて知りたい方は、細マッチョの食事メニューと奥義を解説【コンビニ飯もある】の記事を参考にしてください。
【段階別】腹筋ローラーでくびれをつくるメニュー
次に腹筋ローラーでくびれをつくるプログラムを紹介します。
筋トレに慣れていない方と上達した方向けの2種類になります。
女性向けのプログラムですが、男性にもおすすめできるメニューですので、ぜひ取り入れてみてください。
くびれをつくるメニュー：①5秒膝コロ
まずは、5秒膝コロです。
5秒間で膝をつけて腹筋ローラーをします。
- 腹筋ローラーを持つ
- 膝をつけて腰を丸める
- 5秒間で押して引く
これを10回を目標に頑張ってください。
もし膝コロが難しいのであれば、押す動作を行うようにしましょう。
そこから徐々になれていけば問題ありません。
なお、腹筋ローラーの詳しい使い方については、下記で解説しています。
くびれをつくるメニュー：②5秒立ちコロ
次は、上達した方向けのメニューになります。
その名も5秒立ちコロ。
膝をつけずに腹筋ローラーをします。
- 腹筋ローラーを用意する
- 腹筋に力を込める
- 5秒で可能な限り押して引く
立ちコロは上級者向けの種目ですので、無理はしないでください。
ただ、くびれの筋肉に猛烈に刺激が入りますので、時短をしたい方は取り入れることをおすすめします。
なお、腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える方法については、以下で詳細に解説しています。
腹筋ローラーでくびれのある身体を手に入れよう
今回の記事では、腹筋ローラーでくびれた身体をゲットする方法を解説しました。
アブローラーは、くびれをつくるために適した種目ですので、今日から頑張って目標を叶えましょう。
最後に腹筋ローラーでくびれをつくるためのポイントを紹介します。
くびれをつくるには忍耐力がいる
厳しい意見になるかもですが、くびれをつくるには忍耐力が必要だと思ってください。
なぜかというと、身体は簡単には変わらないからです。
もし簡単に変わるのであれば、みなさん引き締まった身体をしていると思います。
それができていないということは、くびれづくりは難しいというわけです。
なので、
- 忍耐力を持って腹筋ローラーと食事管理に挑んでください
どれくらいの期間頑張ればいいかは、3ヶ月以上が目安になります。
筋肉が変化するには、これくらいは必要です。
腹筋ローラーで効果がでる期間については、腹筋ローラーの効果があらわれる期間【女性も同じです】で詳しく解説しています。
トレーニングをしていて筋肉痛があるときや体力的に厳しいときは、休みつつでいいので、3ヶ月以上頑張ってください。
無理をせずに続けたものが最後は勝ちます。
マイペースにコツコツいきましょう。
なお、腹筋ローラーで筋肉痛があるときの対処方法は、腹筋ローラーで筋肉痛がやばいときの対処法まとめ【部位別に発表】で触れています。
本気ならパーソナルジムでくびれをつくる
もし、今年は本気でくびれをつくると決意しているなら、パーソナルジムに行ってください。
身体づくりのプロがいますので、
- あなたを最短で理想の身体に導きます
お金はかかりますが、時間の節約をして目標を叶えたいならパーソナルジムに入るといいかもです。
おすすめのパーソナルジムについては、下記で紹介しています。
ジムにいきつつ、腹筋ローラーやプロテインを頑張り、くびれをゲットしましょう。
女性におすすめのプロテイン
