- 腹筋ローラーの回数とセット数の目安は？
- 理想的な頻度はどれくらい？
- 腹筋ローラーで腹筋を割るコツは？
このような悩みをシックスパック細マッチョが解決します。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーでバキバキの腹筋をつくりあげた細マッチョ
【無料】腹筋を確実に割る方法
シックスパック細マッチョが、初心者の方でも間違いなく腹筋を割るための資料を無料配布しています。特に、これまで成果が出ずに挫折を繰り返してきたあなたにオススメです。
腹筋ローラーの回数とセット数の目安
結論から言います。
腹筋を割りたいなら、
- 腹筋ローラーで限界が来る回数とセット数をこなしましょう
言葉を変えると、腹筋が少し痛いと思うくらいまで頑張るということです。
とはいえ、痛いというのは抽象的なので、初心者・女性、中級者・上級者に分けて目安となる具体的な回数とセット数を設定したいと思います。
これから腹筋ローラー（アブローラー）を頑張りたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
なお、私が腹筋ローラーを何回して腹筋を割ったのかは、【腹筋ローラー】1日何回で割れたのかを教えます【実証済み】で解説しています。
初心者と女性の目安は10回1セット以上
初心者と女性は正しいやり方で、
- 膝コロを10回1セット
をできるように頑張りましょう。
なぜなら、膝コロは腹筋ローラーの基本種目で、これができれば腹筋が割れるようになるからです。
回数とセット数は10回1セットと抑えめにしていますが、
- 正確な使い方をすれば十分に刺激を与えることは可能です
これをクリアしたら、回数やセット数を増やしてみてください。
なお、腹筋ローラーの正しいやり方は、下記記事で触れています。
中級者と上級者の目安は限界回数を2セット以上
ありきたりな負荷では満足できなくなった中級者と上級者は、
- 低負荷高回数
- 高負荷低回数
の2つの種目を組み合わせて、合計2セット以上行いましょう。
中級者の回数とセット数の目安
- 膝コロ：200回 1セット
- 立ちコロ：10回 1セット
上級者の回数とセット数の目安
- 高速立ちコロ：100回 1セット
- 立ちコロ：20回 1セット
セット間のインターバルは3分を目安に、上記のプログラムをこなせるようになってください。
もし物足りなくなったら、動作をゆっくりにしたり、回数とセット数をさらにこなしてみましょう。
自然と腹筋が割れてくると思います。
腹筋は低回数と高回数をあわせると効率的
腹筋ローラーを使って割れた腹筋を最速で手に入れたいなら、知ってほしいことがあります。
- それは、腹筋は低回数と高回数をあわせると発達しやすいということです
というのも、腹筋は
- 低回数で発達しやすい速筋
- 高回数で発達しやすい遅筋
が半々くらいだからです。
- 速筋とは瞬発力に関わる筋肉
- 遅筋とは筋持久力に関わる筋肉
のことです。
そして、速筋は強い負荷、遅筋は弱い負荷をかけると反応しやすくなります。
だから、中上級者向けには、腹筋が割れやすいように色んな回数と負荷を組み合わせているのです。
腹筋ローラーのセット数は2セット以上がおすすめ
また、セット数についても言及します。
腹筋ローラーのセット数は、
- 基本的に2セット以上をおすすめします
なぜなら、腹筋に限界まで負荷をかけやすくなるからです。
本来なら1セットで限界を迎えたほうが効率的なのですが、自然と心が制御してしまうため、本当の追い込みはできません。
自分の中では1セットで全て使ったと思っても、実際にはまだ余力が残っているのです。
つまり、腹筋にある力を全てだしきるには、
- 2セット以上しないといけないということです
そのため、中上級者のプログラムは2セット以上を推奨しています。
なお、セット間のインターバル（休憩時間）の詳細については、【腹筋ローラー】インターバルは無限にとっていい理由で解説しています。
腹筋ローラーの理想的な頻度は毎日
また、腹筋ローラーの頻度はどうしたらいいか悩むこともあると思います。
- その場合の答えは、毎日です
正確にいうと、筋肉痛がなければ毎日行ってください。
初心者は特にですが、一日おきにするのはやめるようにしましょう。
詳細は【腹筋ローラー】一日おきにしてはいけない理由で触れていますので参考にしてください。
もちろん、筋肉痛があるときは腹筋が炎症をおこしており、
- そこに負荷をかけると逆効果になってしまうので、休むことが大事です
筋肉痛のときのくわしい対処法については、腹筋ローラーで筋肉痛がやばいときの対処法まとめ【部位別に発表】で解説しています。
とはいえ、痛みが消えたら間髪入れずにアブローラーを毎日転がすべきです。
その理由を3つ解説します。
- 毎日することで習慣になる
- 有言実行すると自信になる
- 変化を感じとれやすくなる
毎日することで習慣になる
まず腹筋ローラーを毎日するべき理由の1つ目は、習慣になるからです。
これは本当に大切です。
- なぜなら、習慣化しないと腹筋は割れないから
よくある例として、1日だけマジで頑張って、後はやる気が起きずに勝手にやめていくことがあります。
この場合だと、絶対に腹筋は割れません。
なので、腹筋を割りたいなら目安を下げてもいいので、毎日腹筋ローラーをするべきです。
物事は3週間以上継続することで習慣になります。
有言実行すると自信になる
毎日するといい理由の2つ目は、自信になるから。
腹筋ローラーを含め筋トレは、他人から強制されるものではなく、自分の意志でやっているはずです。
それを毎日行うことで、
- 「今日も頑張れた」という達成感を、休みをとるよりも多く得ることができるのです
それがモチベーションになり、腹筋ローラーに集中するようになってフォームが洗練されるため、結果的に腹筋が割れやすくなります。
なので、腹筋ローラーを毎日しましょう。
なお、筆者は現在進行形で毎日腹筋ローラーをしていますので、よかったら一緒に行ってみてください。
＞＞ Yuki Bodymake Blogのチャンネルはこちら
変化を感じとれやすくなる
3つ目の理由が、変化を感じとれやすくなるからです。
毎日腹筋ローラーをすると、自然と腹筋を見て確認するようになります。
そこで、少し腹筋に力が入るようになったりすると、
- 嬉しくなってやる気のアップにつながるのです
もちろん、劇的に変わることはないですが、わずかな変化を楽しめるようになるので、腹筋ローラーを毎日することをおすすめしています。
適切な回数・セット数・頻度を見極めて腹筋ローラーを頑張ろう
今回は、腹筋ローラーにおける適切な回数・セット数・頻度について解説しました。
もちろん、これが理想的だとは思いますが、
- 実際にやってみることで色んな発見があるのも事実です
たとえば、忙しい自分には低回数、セット数があっているとか、間隔をあけて腹筋ローラーをするほうが腹筋の成長具合が良いなどがあります。
あなたにとっての最適解は、
- トレーニングを続けることで見極められますので、頑張って継続しましょう
最後に、腹筋ローラーで腹筋を割るためのポイントを紹介します。
プロテインを使って腹筋に栄養を与えてあげる
まず、腹筋ローラーの前後にプロテインを飲むようにしてください。
なぜなら、腹筋に栄養を与えることができるから。
プロテインはタンパク質で筋肉の材料になるため、
- 摂取することで腹筋の合成を促進して割れやすくなります
もし、プロテインが不足していたら筋肉が分解される恐れがあるので、腹筋ローラーの回数やセット数をこなしても効果を感じられない可能性があります。
そうならないために、腹筋ローラーの前後にプロテインを摂りましょう。
腹筋を割るために必要なおすすめのプロテインやサプリメントは下記で解説しています。
3ヶ月以上継続したら腹筋は割れてくる
また、腹筋ローラーで回数とセット数をこなしつつ、プロテインで栄養を補給する生活を3ヶ月以上続けてみてください。
そうすれば、腹筋が割れてきます。
- なぜなら、筋肉の細胞が入れ替わる期間が3ヶ月と言われているから
最初は一気に変わらない身体にもどかしさを感じるかもですが、正しい方向性で続けていけば腹筋は割れていきますので、地道にコツコツいきましょう。
腹筋ローラーで腹筋に効いてくる期間については、下記で詳しく触れています。
方向性に悩んだらジムに入会する
そして、腹筋ローラーをしていて分からないことがあったら、パーソナルジムへの入会をおすすめします。
理由としては、ボディメイクに詳しいトレーナーがいるから。
- 不明点をすぐに聞けるので、挫折することが少なくなります
たとえば、身体を変えるために筋トレを頑張っていたら、回数、セット数、トレーニングの組み方などで迷うことがありますが、トレーナーに質問すればすぐに解消できるのです。
繰り返しますが、
- 継続することで腹筋は割れます
途中でやめてしまったら結果は出ないのです。
なので、一人だと方向性に悩んで挫折しそうな人は、パーソナルジムが必要です。
今日から腹筋を割る行動をしましょう。
