おはようございます！Yukiです！
腹筋ローラーで、だらしない下腹部をスッキリさせました。
実は、腹筋ローラーで、下腹部をスッキリさせることができるって知っていましたか？なぜなら、腹筋ローラーは伸張性収縮の運動で腹筋が伸びながら負荷をうけるため。その際、下腹を含め腹筋全体が刺激されます。そのおかけで、下腹にも筋肉がついてスッキリしていくのです。詳しい方法はブログで解説😎
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) August 13, 2020
今回は、腹筋ローラーで下腹部をスッキリさせた効かせ方、鍛えるべき理由、効率的に発達させるポイントについて解説します。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラー歴3年以上で、腹筋をバキバキにした細マッチョ
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腹筋ローラーで下腹部をスッキリさせる効かせ方【女性もできる】
まず、腹筋ローラー（アブローラー）を使えば、下腹部を鍛えられるということをお伝えします。
これは、筋トレの経験が豊富な人に限らず、
- 初心者や女性にも共通して言えることです
なので、最近なんだか腹筋下部が気になる人は、腹筋ローラーをしてみましょう。
初心者と女性におすすめの腹筋ローラーは下記で解説しています。
そこで今回は、私が腹筋ローラーで下腹部をスッキリさせた方法について解説します。
なお、一度も腹筋ローラーをやったことがない方は、通常の使い方でも腹筋下部を鍛えることができますので、まずはこちらを参考にしてください。
正しいやり方を習得したうえで、下腹部を集中的に発達させた方法をやってみましょう。
その方法は3つあります。
- 腹筋ローラーを伸ばした状態をキープ
- 腹筋ローラーを足につけてトレーニング
- 下腹を張りつつ腹筋ローラーをする
実際に腹筋ローラーを転がしている様子を撮影しましたので、あわせてご覧ください。
①腹筋ローラーを伸ばした状態をキープ
この方法が一番試しやすいと思います。
なぜなら、通常の腹筋ローラーで行う動作のため、多くの人になじみがあるから。
方法として、
- 腹筋ローラーを握る
- 腹筋ローラーを限界まで押す
- 伸びた状態を限界までキープ
- 腹筋ローラーを引く
一般的な腹筋ローラーの動作にキープ時間を加える感じです。
- 目標キープ時間：10〜15秒
- 目標回数：1〜10回
- 目標セット数：3セット
まずはキープする時間を意識してください。
ここがクリアできれば回数もセット数も伸びてくると思います。
②腹筋ローラーを足につけてトレーニング
次の方法は、腹筋ローラーを足につけてトレーニングです。
- こちらは、足用の腹筋ローラーが必要になります
通常使いとして、手に握ってトレーニングもできますので、この際に準備するのもいいかもしれません。
ぶっちゃけ、はじめに紹介した方法よりも下腹部への負荷がすごいので、こちらのほうが効率的にぽっこりお腹を解消することができます。
足用腹筋ローラーのレビューは、【腹筋ローラー】ボディメーカー（BODYMAKER）のトレーニング方法でしておりますのであわせてどうぞ。
下腹部を刺激する方法は次の通り。
- 腹筋ローラーを足につける
- 両手を床につき、腕立ての姿勢をとる
- 腹筋ローラーを手の方向に引く
- 再度、腹筋ローラーを伸ばす
上記のサイクルを繰り返す感じです。通常の動作では体感できない刺激になります。
- 目標回数：1〜10回
- 目標セット数：3セット
まずは、1回クリアを目指します。
慣れてきたら回数を刻む感じ。
そして、3セットこなせるようになったら、だらしないお腹もなくなりますよ。
③下腹を張りつつ腹筋ローラーをする
最後に、下腹を張りつつ腹筋ローラーをする方法があります。
言い換えると、
- 腰をそらして腹筋ローラーをするということです
腰をそらすと負担がかなり入りますが、下腹を鍛えるにはうってつけのフォームになるのです。
注意しておきたいのが、ケガの可能性を防ぐために、筋力が弱い女性や筋トレ未経験の人は、真似をしないほうが良いということ。
この方法は、腰や腹筋が強い上級者向けのフォームになります。
具体的な手順として、
- 腹筋ローラーを握る
- 腰をそらし、下腹を張る
- 腹筋ローラーを押す
- 腹筋ローラーを引く
以上の動作になります。
目安として、
- 目標回数：1〜10回
- 目標セット数：3セット
腰への刺激が強いですが、その分下腹が悲鳴をあげると思います。
一番目の方法が余裕でこなせるようになったら、挑戦してみてください。
女性も腹筋ローラーで下腹部を鍛えるべき4つの理由
次に、なぜ腹筋ローラーで下腹部を鍛えるべきなのかを解説します。
初心者はもちろん、女性にもあてはまりますので、ぜひ参考にしてください。
理由をは4つあります。
- 下腹部も含めて腹筋全体の刺激ができる
- 強い負荷をかけるため短時間で終わる
- 脂肪燃焼が促進されウエストが細くなる
- 腹筋が目立つようになる
それぞれ深堀りします。
下腹部も含めて腹筋全体の刺激ができる
まず1つ目の理由が、下腹部も含めて腹筋全体の刺激ができるから。
これは、腹筋ローラーが伸張性収縮という運動だから実現できます。
- 伸張性収縮運動とは、筋肉が伸びようとしているときに力を発揮する運動のこと
伸びるときに、筋肉がストレスに負けないように最大限の力をだすので、かなり発達しやすいのです。
アブローラーの場合、押すときに腹筋全体が伸びます。
そのときに下腹の筋肉が、自分の本来もっている力を超えて負荷に耐えようとするので、筋肉がつきやすいのです。
よくある例として、通常の腹筋運動（クランチ、上体起こし）では筋肉痛にならないのに、腹筋ローラーでは信じられない激痛がくることがあります。
- これはアブローラーが伸張性収縮の運動だからです
また、バランスをとるように身体を支える力が加わるので、腹筋ローラーを使うと強烈な刺激を与えることができるというわけです。
そのため、下腹部を含めて腹筋全体を発達させたいなら、腹筋ローラーをするべきだと推奨しています。
強い負荷をかけるため短時間で終わる
2つ目の理由が、短時間で終わるからです。
先ほどの話と関連していますが、腹筋ローラーは伸張性収縮で、一度にまとめて刺激を与えられるので、すぐに限界がきます。
そのため、
- 初心者や女性がアブローラーをすれば、1回で終了できる可能性があるのです
言い換えると、短い時間で腹筋を鍛えることができるということです。
なので、忙しいサラリーマンの方、仕事と家事の両立を頑張る女性に、腹筋ローラーをおすすめしています。
脂肪燃焼が促進されウエストが細くなる
3つ目の理由が、脂肪燃焼が促進されてウエストが細くなるから。
腹筋ローラーをすれば、下腹部のみならず全体を鍛えられるので、腹筋が大きくなりやすいです。
筋肉がつくと、食べたカロリーを分解する量が増えるので、
- 結果的に脂肪燃焼がされやすい身体を手に入れることができます
余分な脂肪がなくなるため、ウエストが細くなっていくのです。
なので、スリムな服を着たい方は、腹筋ローラーで腹筋下部を鍛えましょう。
腹筋が目立つようになる
繰り返しになりますが、
- 腹筋ローラーは、下腹部と同時にシックスパックをつくる部分も刺激してくれます
つまり、筋トレを継続すると次第に腹筋が浮かび上がり、下腹部がスッキリしていくのです。
この状態になれば、山と谷の関係のように、盛り上がった腹筋が目立つようになります。
以上のように、腹筋ローラーを使えば、たくさんのメリットがありますので、この機会に頑張ってみましょう。
女性も下腹部の痛みを乗り越えて腹筋を割ろう
おそらく、腹筋ローラーをしていると下腹部に痛みがでると思います。
- そのときは休むようにしてください
なぜなら、筋肉が大きくなろうとしているから。
詳しく言うと、腹筋ローラーをすることで、
- 下腹部の筋肉が傷がつく
- 筋肉が回復しようとする（筋肉痛が起こる）
- 以前よりも筋肉が成長する
みたいな感じで、下腹部が発達するので、筋肉痛がおこるのはごく自然なことなのです。
ただ、このときに筋トレをしてしまうと、回復が遅れて逆に成長しなくなる可能性があります。
- そのため、筋肉痛があるときは休んでください
なお、筋肉痛の対処法については、下記記事を参考にしてください。
下腹部を鍛えるべき頻度と効果がでる期間
では、どのくらいの頻度でおこなえば、下腹部をスッキリできるのか。
- 答えは、毎日を3ヶ月以上です
もちろん、激痛があるときは休みますが、基本的に毎日行うべきです。
なぜなら、習慣にするため。
休みの間隔が長くなればなるほどサボってしまうので、毎日を推奨しています。
- そして、腹筋ローラーを3ヶ月以上継続すれば、下腹部はスッキリしていきます
筋肉が新しく生まれ変わるためには、これくらいの期間を必要としますので、焦らずに長期的な視点を持って続けていきましょう。
毎日するべき理由と効果が出る期間については、下記記事で詳しく解説しています。
下腹部を鍛えるときは適切な食事管理とプロテインが大切
腹筋下部をスッキリさせたいなら、押さえておくべきポイントがあります。
- それは、適切な食事管理とプロテインです
というのも、これらが意識できないと、腹筋ローラーをいくら頑張っても結果がでない可能性があります。
たとえば、ジャンクフードなどの、糖と脂のかたまりの食事を大量に摂取していたら、お腹はブクブク太っていくのです。
そうならないためにも、1日で消費されるカロリーよりも少なめにして、筋肉の材料になるプロテインを摂取していきましょう。
食事とプロテインの詳細については、下記で触れています。
本気で下腹部をスッキリしたいならジムに行こう
最後にお伝えするのは、
- 本気で下腹部をスッキリさせたいならジムに行こうということです
結局のところ、多くの人が結果をだせないのは途中で挫折してしまうから。
最初はモチベーションが高いので頑張るのですが、いつの間にかトレーニングしなくなることがほとんどだと思います。
そのような状態だといつまでたっても結果はでません。下腹部はだらしないままです。
- これを解消してくれるのが、パーソナルジムです
ジムにはトレーナーがいるので、疑問点があってもすぐに解決できるので、挫折することが少なくなるのです。
一人だと挫けそうになっても、二人三脚なら乗り越えられます。
なので、下腹部を鍛えて身体を変えたい人は、ジムに行きましょう。
