このような疑問を解消していきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを極めて「嵐にしやがれ」に動画出演した細マッチョ
腹筋ローラーで二の腕痩せは可能【細くなる】
最初に断言しておきます。
- 腹筋ローラー（アブローラー）で二の腕痩せは可能です
なぜなら、二の腕が鍛えられるから。
詳しく言うと、腕の筋肉を発達させることができます。それにより、結果的に脂肪が燃焼しやすい身体になるのです。
とはいえ、一つだけ注意しておきたいことがあります。
それは腹筋ローラーさえやっていれば、
- 必ず二の腕痩せをする訳ではないということです
腹筋ローラーをしていても、ハンバーガーやラーメン、揚げ物といった糖と脂の塊である高カロリーの食事を大量にとっていると難しいです。
では、どうすれば二の腕痩せができるのか。
まずは、原理を見ていきましょう。
二の腕痩せの原理
さっそく、二の腕痩せについて解説します。
腕が細くなる方法は、大きく次の2つです。
- 筋肉をキープしつつ、体重を減らす
- 最初に筋肉を発達させて、その後に脂肪を落とす
それぞれ深堀りします。
筋肉をキープしつつ、体重を減らす
1つ目は腹筋ローラーで筋肉をキープしつつ、消費カロリー以下の食事量にして体重を減らす方法です。
消費カロリーとは1日で消費するカロリーのことです。詳細は後でくわしく説明します。
この方法を使うと食事が少なくなるため、
- 筋肉はつきにくいですが、その分体重が減って脂肪も落ちやすくなります
結果として、タプタプだった二の腕も細くなると思います。
ただし、脂肪と一緒に筋肉も分解される可能性があるので、想像以上に細くなるかもしれません。
そのため、現状で体重が重い人にはおすすめできますが、少ない人には向いていないと思います。
体重は少ないけど、なんだか二の腕が気になる人には、次の手段が有効です。
最初に筋肉を発達させて、その後に脂肪を落とす
それは、腹筋ローラーで筋肉を発達させて、その後に脂肪を落とす方法です。
先ほどと何が違うのかというと、
- 増量する期間の有無です
まずは、筋肉を増やすために消費カロリーよりも多い食事を摂ります。
このとき、脂肪も同時に増えますが問題ありません。
なぜなら、そのほうがアブローラーで二の腕を発達しやすくなるから。
重要なので強調しておきますが、
- 見た目が良くなるには筋肉の成長は欠かせません
体重が少ないけど二の腕に悩んでいる方は、筋肉が足りないのです。
それを解消するには、筋肉をつける必要があります。
食事量を増やすと脂肪も増えるため心配になるかと思いますが、力を入れると硬くなる程度の筋肉がついたら減量するため、脂肪は分解されていきます。
その一方、筋肉は増えているので、
- 以前よりもかっこいい姿になるというわけです
なので、細めの体型だけど理想的な二の腕痩せをしたい人は、この方法を試してください。
消費カロリーに合わせた食事管理が重要
二の腕痩せをする方法を2つ紹介しましたが、どちらにも共通するのが食事管理です。
体重を増減させるには食事を調整しなければなりません。
消費カロリーよりも
- 多い食事をすると、体重は増加
- 少ない食事をすると、体重は減少
するので、この目安を意識することが重要です。
一般的な男性と女性の消費カロリーは以下の通り。
- 男性：2200kcal
- 女性：1800kcal
これはあくまでも目安ですので、実際には個人差があります。
とはいえ、一つの指標にはなると思いますで、食事量を調整するときには参考にしてください。
体重を増やすときは、消費カロリーよりも多く摂る感じです。減らすときは逆にしましょう。
これを守りつつ腹筋ローラーを頑張れば、二の腕痩せを達成できると思います。
なお、具体的なおすすめの食事メニューについては下記記事で解説しています。
腹筋ローラーをしても予想以上の筋肉はつかない
食事の重要性はわかったけど、腹筋ローラーをしたら予想以上の筋肉がつくのではないかと思う方もいるかもしれません。
そういう方にお伝えしたいのが、
- 腹筋ローラーで筋肉隆々になることはないということです
なぜなら、自重トレーニングにすぎないから。
腹筋ローラーは、体重よりも強い負荷をかけることはできませんので、筋肥大をするには限界があります。
重りを使ってトレーニングするなら別ですが、アブローラー単体で使う分には二の腕が極端に大きくなることはないのです。
なので、二の腕痩せしたい人は腹筋ローラーで腕の筋肉を鍛えていきましょう。
初心者や女性の方におすすめの腹筋ローラーについては、下記でまとめています。
腹筋ローラーで二の腕痩せを達成するトレーニング
それでは、実際に腹筋ローラーを転がしてきましょう。
今回は、女性も含めた初心者と効率性を重視したい方向けのプログラムを解説します。
現在のあなたに合わせて選択してみてください。
筋トレの様子は動画にもしましたので、あわせてご覧ください。
初心者向けの二の腕痩せプログラム
まずは、筋トレの経験が少ない人向けのメニューになります。
膝コロを7回行います。
- 床に膝と腹筋ローラーをつける
- アブローラーを手に持って、腕を伸ばす
- 身体を丸めて、できるところまで押す
- 二の腕への負荷を確認しながら引く
うまく転がせない場合は、腕を曲げたり、壁に向かって転がすようにしてください。
休憩を3分とったら、次のセットです。
合計3セットを目標に頑張れば、腹筋と二の腕が限界を迎えると思います。
効率性を重視したい方の二の腕痩せプログラム
また、二の腕痩せを効率的にしたい場合のメニューもあります。
初心者の方には難しいかもですので、注意しながら行ってください。
腹筋ローラーで立ちコロをします。
- 腹筋ローラーを持つ
- 床につけて限界まで転がす
- 腹筋と腕で持ちこたえながら引く
これを目標7回行います。
2セットできれば、満足に鍛えられると思います。
立ちコロは難易度が高いので、無理はしないようにしましょう。
もし、筋肉痛になった場合は、腹筋ローラーをせずに回復に専念してください。
腕と腹筋が筋肉痛のときの対処法は下記で触れています。
二の腕痩せをするために腹筋ローラーを続けよう
腹筋ローラーで二の腕痩せは可能ですので、この機会に続けてみましょう。
最後に、二の腕痩せをする上で押さえておきたいポイントを解説します。
プロテインは腕の筋肉の栄養源になる
食事に関係することになりますが、腹筋ローラーをする前と後にプロテインを忘れずに飲むようにしましょう。
プロテインは筋肉の栄養源であるタンパク質を、手軽に摂取できるアイテムです。
普段忙しくて食事管理が難しい人でも、
- プロテインを活用することで理想的な二の腕痩せをしやすくなります
プロテインで筋肉に栄養を与えながら食事をコントロールして、腹筋ローラーを3ヶ月以上続ければ、身体は変化すると思います。
失敗したくないなら、プロテインを飲みましょう。
おすすめのプロテインとサプリメントは下記で解説します。
なお、腹筋ローラーの効果があらわれる期間は以下で触れています。
パーソナルジムで最速で身体を変える
また、最速で二の腕痩せをして身体を変えたいのであれば、パーソナルジムに行きましょう。
なぜなら、トレーナーに方向性を相談しながら、ボディメイクできるから。
結局、続けないことには身体は変化しませんので、モチベーションを維持することが重要になります。
一人だと分からないことで挫折することがあると思いますが、
- 二人三脚ならそれを乗り越えることができるのです
また、ジムで腹筋ローラー以外の種目もすることで、効果的に筋肉を鍛えて脂肪燃焼を促進することもできます。
お金はかかるかもですが、費用対効果を考えるとお得になります。
なので、効率的に二の腕痩せをしたい方は、パーソナルジムが必要です。
腹筋ローラーを転がしつつ、本来の自分を取り戻しましょう。
