腹筋ローラーで背中が痛いときにやるべき5つのこと

腹筋ローラーで背中が痛いときにやるべき5つのこと 腹筋ローラー
腹筋ローラーをすると背中が痛い人
「なんか腹筋ローラーをすると背中が痛いんだよね。腹筋じゃなくて背中に効いてる感じ。これって大丈夫かな。原因と対処法を教えてください。」

こういう悩みを解決します。

本記事の内容

本記事の信頼性

  • 筆者は腹筋ローラーを10000回以上転がしている細マッチョ

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腹筋ローラーで背中が痛いのは普通です

まず、腹筋ローラーの知識として、背中に痛みがでるのはすごく当然のことだということです。

なぜなら、腹筋ローラーには、背中に刺激が入るような動作があるから。

腹筋ローラーをすると背中も鍛えられる

腹筋ローラーには2つの動作があります。押すと引く動作です。

具体的にいうと、腕を内に向けた状態で腹筋ローラーを前に押し、身体の横を通るように腕を後ろに引く動きになります。

  • 腕を内側を向ける動作→内旋
  • 腕を身体の側面を通るように引く動作→内転

といいますが、これが背中を鍛える動作になるのです。

つまり、腹筋ローラーをすると自然と背中が鍛えられるというわけです。

背中が痛くなるのは仕方がない

特に筋トレの経験が少ない人が、腹筋ローラーをして背中が筋肉痛になるのは当然です。

  • なぜなら、日常生活で意識していない筋肉が刺激されるため

おそらくですが、筋トレ初心者が普段から背中のトレーニングをしていることは少ないと思います。

そのような状態で腹筋ローラーをすると、背中の筋肉にとって目新しい刺激になりますので、筋肉痛になるのです。

もちろん、座って仕事をする、歩く、走るときにも背中の筋肉は使われています。しかし、腹筋ローラーをするときよりも負荷が低いので、背中への刺激は大したことないのだと考えられます。

つまり、背中の筋トレをあまりしたことない人が腹筋ローラーをすると、背中が痛くなると言えるのです。

背中で負荷に耐えようとしている

では、筋トレの経験はあるけど、腹筋ローラーをして背中が筋肉痛になる場合はどうなのか。

  • それは、背中で負荷に耐えようとしているから

腹筋への刺激をさけるために、背中の筋肉を使っているのです。

その結果、背中に痛みが走るようになります。

とはいえ、腹筋が強くて背中のトレーニングをガンガンしている人でも、腹筋ローラーで背中が筋肉痛になることもあります。

これは、普段慣れていない刺激が背中に入っているためです。このパターンはごく少数なのであまり考えなくていいと思います。

  • 大部分の人は、背中で負荷に耐えようとしているのが多いです

それにより、腹筋ローラーで背中が痛くなるのです。

腹筋ローラーで背中が痛いときにやるべき5つのこと

それでは、腹筋ローラーで背中が痛いときにやるべきことを解説します。

5つあります。

  • 背中を丸めて脇をとじる
  • 引く動作をしない
  • 別の種目で背中を鍛える
  • 腹筋ローラー以外で腹筋を鍛える
  • 強い痛みが背中にあるなら休む

動画も撮影しましたので、あわせてご覧いただけると参考になるかなと思います。

背中を丸めて脇をとじる

腹筋ローラーをして、腹筋ではなく背中に効いている場合、フォームが間違っている可能性があります。

  • 改善点としては、背中を丸めて脇をとじるように転がすといい

ポイントは、おへそをのぞきこむように身体を丸めること。

そうすると、腹筋への刺激が高まって、背中の負荷が減るので痛みが少なくなると思います。

引く動作をしない

次に引く動作をしないということ。

  • 背中に負荷がかかりやすいのは、押す動作よりも引く動作なのです

なので、腹筋ローラーの経験が少ないうちは、押すだけで腹筋を鍛えるのがいいかもしれません。

背中への負荷が減りますので、だいぶ楽になるかなと思います。

別の種目で背中を鍛える

腹筋ローラーで背中が痛くなる人は、背中が弱い場合も多いのです。

そのときは、懸垂などの背中のトレーニングをしましょう。

一般的に背中のトレーニングは、筋肉へ効かせるのが難しいのですが、懸垂は初心者でも背中を発達させやすいのです。

  • また、背中を全体的に鍛えられるのも高評価できます

背中を十分に鍛えることで、腹筋ローラーで腹筋に効かせるようになるのです。

懸垂の方法は下記の記事でくわしく解説しています。

細マッチョの背中をつくる方法はたった1つ【ネタバレ:懸垂】

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腹筋ローラー以外で腹筋を鍛える

4つ目が、腹筋ローラー以外で腹筋を鍛えるです。

腹筋が弱いと、それを補うように背中の筋肉が働くことがあります。

裏を返せば、腹筋を少し強化すれば、背中を使わずにもっと腹筋を鍛えることが可能になると言えます。

  • 腹筋ローラー以外の腹筋種目では、クランチが有名

クランチで腹筋を強くしてから腹筋ローラーをすると、背中ではなく腹筋に効かせることができると思います。

クランチの方法は下記で解説しています。

細マッチョの腹筋をバキバキにしたメニューを解説【腹斜筋にも効く】

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強い痛みが背中にあるなら休む

かなり大切です。痛いなら休むということ。

背中が筋肉痛のときは、筋肉が大きくなろうとしている証拠なので、無理をしてトレーニングするよりも休んで回復に専念するほうがいいですよ。

痛みがとれてから、腹筋ローラーのフォームに気をつけてトレーニングすれば大丈夫です。焦ってしまうとかえってひどくなってしまうので。

もし、背中の筋肉ではなく骨が痛いなら、自己判断せずに専門家に相談しましょう。

背中の痛みを克服して腹筋ローラーを頑張ろう

結局、腹筋ローラーをしていたら、背中が痛くなるのはさけて通れません。

痛みをおさえることはできるものの、背中を使う動作が含まれているためです。

ここを乗り越えないと腹筋を割るのは難しいです。

諦めなければ腹筋は割れる

正しいフォームで腹筋ローラーを続けていたら腹筋は割れます。これは間違いありません。

なぜなら、私がそうしてシックスパックになったから。

  • 大切なのは、諦めずに続けること

背中が痛くなったり、うまく変化しない身体にストレスがたまるかもしれません。

途中で投げ出したくなるかもですが、グッとこらえましょう。

疲れてしまったら休みをはさんでいいので、諦めずに続けていきましょう。

そうすれば、腹筋が割れたかっこいい身体を手に入れることができると思います。

以上です。

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