- 腹筋ローラーをするならプロテインは必要？
- プロテインを飲むべき理由は？
- 腹筋ローラーとプロテインで腹筋は割れる？
以上のような悩みを持つ方は、ぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 腹筋ローラーとプロテイン歴3年以上の現役シックスパック細マッチョ
なお、筆者が特におすすめするアブローラーは下記です。腹筋を割りたいなら参考にしてください。
腹筋ローラーでプロテインの摂取が重要な理由
腹筋ローラー（アブローラー）をするなら必ずプロテインを飲んでください。
なぜなら、
- プロテインはタンパク質ですので筋肉の材料になるから
腹筋ローラーは腹筋を鍛える種目であり、筋肉に大きな負荷がかかります。
そのときプロテインを飲んでいないと、エネルギーを取り出そうとして筋肉を分解する可能性があるので、腹筋が全く割れないことも想定されるのです。
筋トレ初心者にはプロテインは必要ないと聞くこともあるかもですが、これは間違いだと思います。
むしろ、腹筋ローラーをはじめて間もない頃は筋肉の変化を実感しやすいので、積極的に飲むべきなのです。
なので、
- 腹筋ローラーの効果を実感したいならプロテインを摂取しましょう
おすすめのプロテインについては、下記で詳しく解説していますので参考にしてください。
腹筋ローラーでプロテインの重要性はわかったけど、
- どれくらいの量やタイミングでプロテインを飲めばいいのか？
気になる方もいるかと思います。
プロテインの摂取ポイントをそれぞれ詳しく解説していきます。
プロテインの量は体重の2倍以上を摂る
腹筋ローラーで腹筋を大きくして割りたいのであれば、
- 1日に体重の2倍以上のプロテインを摂るようにしてください
たとえば、体重70kgの20代男性で考えると、目安となるプロテインの量は140g以上になります。
基本的に年齢はあまり気にする必要はありません。
体重を基準にプロテインの摂取を意識するようにしてください。
ただ正直な話、初心者の方がプロテインをいきなり体重の倍量飲むのは難しいと思います。
普段の食事にプラスして摂取するわけですので、手間がかかりストレスを感じるでしょう。
なので、腹筋ローラーの経験が少ないうちは、
- 体重と同じ量のプロテイン摂取を目標にするといいかもしれません
体重にもよりますが、1回20g程度を3回飲めば達成できるため続けやすいです。
ハードルを下げて継続していけば、プロテインを飲む生活にも徐々に慣れていくと思います。
プロテインは腹筋ローラーの前後に飲むと効果的である
次にタイミングについて。
最も効果を期待できるプロテインの摂取は、
- 筋トレや腹筋ローラーの前後です
その理由は、筋肉の分解を抑制して合成を促進するため。
もう少し詳しくいうと、プロテインをトレーニングの
- 前に飲む→筋肉の分解を防ぐ
- 後に飲む→筋肉の合成を高める
ような感じになります。
腹筋ローラーの前にプロテインを摂取すると、アミノ酸（タンパク質の最小単位）の濃度が高まるので、筋トレ中のエネルギー生産に筋肉が使用されるのを防げるのです。
また、腹筋ローラーをした後は、腹筋が負荷を受けており栄養を欲してる状態ですので、筋肉の合成が高まっています。
そこにプロテインを摂ることで、
- 効果的に筋肉を大きくすることが可能になるのです
なので腹筋を割りたいなら、アブローラーの前後60分を目安にプロテインを飲んでください。
そして、
- 余裕がある方は寝る前に摂取するのもおすすめです
なぜなら、腹筋ローラーをしたら寝ている間も腹筋が成長するため。
プロテインを就寝前に飲むことでアミノ酸濃度が高まり、筋肉の分解ではなく合成しやすい環境をつくることができます。
こういう小さな積み重ねが、筋肉を大きくして腹筋を割ることにつながるため、プロテインを飲んで腹筋ローラーを頑張りましょう。
なお、おすすめのプロテインと腹筋ローラーは以下で触れています。
プロテインを有効活用する腹筋ローラーのプログラム
次にプロテインの力を発揮するために、腹筋ローラーのメニューはどのようにすべきかを解説します。
初心者、中級者、上級者にわけてプログラムを3つ準備しました。
現状に合わせてチャレンジしてみてください。
もちろん、プロテインの摂取についてはどれも共通してアブローラーの前後に飲みましょう。
なお、腹筋ローラーの様子を映像にしましたので、ぜひ参考にしてください。
初心者がプロテインの効果を得るプログラム：スロー膝コロ
初心者向けのメニューはスロー膝コロになります。
- 床に膝をつけて腹筋ローラーを構える
- 腰を丸くしてゆっくり押し出す
- 限界まで転がしたら引く
ポイントは、動作を遅くして腹筋に負荷をかけ続けること。
筋肉が緊張する時間が長いと、腹筋が発達しやすくなるのでプロテインの効果も効きやすくなります。
回数とセット数は、
- 10回1セットを目標にしましょう
たったこれでいいのと思われるかもですが、正確な使い方をすれば少なくても十分に刺激を与えることができます。
まずは10回1セットを極めてみて、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
なお、腹筋ローラーの使い方、回数とセット数の詳細については、下記記事で紹介しています。
中級者がプロテインの効果を得るプログラム：スロー足幅広立ちコロ
次に中級者向けメニューです。
足の幅を広くして、スローで立ちコロをします。
- 床の上に足の幅を広くして立つ
- 腹筋ローラーを構えて腰を丸くする
- 腹筋に力を込め、ゆっくり転がす
- バランスを崩さないように引く
立ちコロは膝コロと比べて難易度が高くなります。
その分、腹筋の成長具合も大きくプロテインの恩恵も受けやすいので、ぜひ挑戦したい種目です。
この種目もまずは10回1セットをできるようになりましょう。
上級者がプロテインの効果を得るプログラム：スロー足閉じ立ちコロ
そして、上級者のメニューは足を閉じてゆっくり行う立ちコロです。
- できるだけ足を閉じて直立になる
- スローで腹筋ローラーを限界まで押す
- 身体が倒れないように引く
足を狭くすることでフラツキやすくなりますので、今までよりも腹筋に負荷がかかると思います。
これは10回2セット以上を目標にしましょう。
インターバルを3分程度とりセット数をこなせば、筋肉が限界を迎えプロテインの効果も最大限発揮されます。
なお、インターバルの詳細については下記で触れています。
腹筋ローラーとプロテインで理想の腹筋を手に入れよう
最後に腹筋ローラーとプロテインを継続すれば、理想の腹筋をゲットできるということを伝えたいです。
腹筋ローラーは腹筋にめっちゃ効く種目で、その発達を促すためにプロテインの補給が有効になります。
どちらも頑張るのは大変だと思いますが、徐々に慣れていきましょう。
腹筋ローラーとプロテインを3ヶ月継続する
では、どれくらいの頻度で続けていけば、目標の身体が手に入るのか。
結果を出すには、
- 毎日の腹筋ローラーとプロテインを3ヶ月継続する必要があります
筋肉がついて見た目が変化するには、これくらいのボリュームで頑張らないといけません。
もちろん、筋肉痛があるときはアブローラーを休む必要があります。
それでも回復したら、筋肉を発達させるチャンスをつかむために毎日するようにしましょう。
実際に私もこのようなサイクルで頑張ることで腹筋を割ることができました。
最適ではないかもしれませんが、効果があったのでぜひお試しください。
最短で目的を叶えるならパーソナルジムを追加する
もし、最短で目的を達成したい方がいるなら、腹筋ローラーとプロテインの生活にパーソナルジムも追加してください。
トレーナーと一緒に頑張ることで、
- モチベーションの管理がしやすく、筋トレのフォームの確認や栄養指導を受けることも可能になります
一人だと遠回りすることがよくありますが、ジムにいけば必要なことをしっかり教えてもらえるのでおすすめです。
なので、近道で身体を変えたいならパーソナルジムを検討してみてもいいかもしれません。
ジムにいきつつ、腹筋ローラーとプロテインを頑張りましょう。
