このような悩みを解決します。
腹筋ローラーをしていて、手首が痛くなっている人いませんか？
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) October 13, 2020
この症状が出る理由として、「フォームが悪い」ことが大半をしめます。
手首の向きに注目してください。
手首を体のほうに向けて「反っている」と痛めやすいのです。
他にも理由がありますので、詳細はブログで解説します😎
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを3年以上続けている細マッチョ
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腹筋ローラーで手首が痛い理由
腹筋ローラー（アブローラー）で手首が痛くなる原因は、次の3つです。
- 手首を反っている
- 手首に力を伝えすぎている
- 体重が重すぎる
それぞれ詳しく解説します。
手首を反っている
手首を反って腹筋ローラーをすると痛くなりやすいです。
なぜなら、手首の関節にかなりの負荷がかかるため。
力を伝えやすいので、ついつい手首を反ってしまいますが、
- その分手首に集中して負荷がかかりやすくなっているのです
特に筋トレの経験が少ない人は、普段からトレーニングをすることが少ないので、手首が弱い傾向があります。
その状態で腹筋ローラーをすれば、手首を酷使することになるのです。
手首に力を伝えすぎている
次に考えられるのは、
- 手首に力を入れすぎているために痛めること
腹筋ローラーに慣れないうちは、筋肉への力の入れ方が分かりにくいので、自然と手に力をいれてバランスをとろうとします。
手首への負荷が大きくなり、痛みが発生するというわけです。
また、自分の限界を超えた種目に挑戦していると思わず力が入るので、手首を痛める可能性があります。
体重が重すぎる
実は、体重が重すぎても手首を痛める可能性があります。
- なぜなら、手首に体重を支えるための負荷がかかるから
腹筋ローラーは、膝もしくは足を支点にして転がす種目になります。
つまり、体重分の負荷を全身の筋肉で耐えなければならないというわけです。
他の筋肉が弱いと手首で支えようとするので、そのときに体重が重いと膨大な負荷がかかるのです。
腹筋ローラーで手首が痛いときにとる行動
次に、腹筋ローラーで手首が痛いときの対応法を解説します。
ここでいう痛みとは、違和感があるけどトレーニングはできる状態のことを指します。
これを前提にして、アクションプランを5つ紹介します。
- 手首を丸めた正しいフォームをマスターする
- 難易度の低い腹筋ローラーをする
- ダイエットをする
- クランチに切り替える
- 手首を強化する
手首を丸めた正しいフォームをマスターする
これがもっとも効果があると思います。
手首を丸めてトレーニングをしましょう。
他の部位に負荷が分散するので、手首を痛めにくくなると思います。
正しいフォームは下記の動画にあるので、あわせてご覧ください。
難易度の低い腹筋ローラーをする
次に、自分のできる難易度で腹筋ローラーをしようということです。
よくある失敗として、腹筋ローラーを始めてすぐに「立ちコロ」に挑戦してしまいます。
正直なところ、筋肉隆々の人でも難しい種目なのに、筋力のない人がすると、手首が悲鳴をあげるのは想像できるのではないでしょうか。
- 限界をこえる挑戦するのは良いことですが、度が過ぎるのは逆効果になります
まずは、難易度の低い「膝コロ」を頑張るべきだと思います。そうすれば、手首への負荷を減らせます。
ダイエットをする
膝コロを手首を丸めた正しいフォームで行ったとしても、手首が痛くなるのであれば、体重の重さが原因と考えられます。
- その場合、ダイエットが有効
ダイエットは食事管理が必須なので、少しだけ窮屈な生活になるかもしれません。
しかし、痩せて体重が軽くなると、腹筋ローラーを再開したときに手首への負荷を激減できます。
体重が重い人はダイエットを検討してみましょう。
クランチに切り替える
いろいろな対応策を試してみたけど、どれも効果がなかった場合は、腹筋ローラー以外の種目をするのがいいかもです。
別の方法で腹筋を鍛えることで、新鮮な刺激になり筋肥大に効果的なのです。
有名な腹筋種目にクランチがありますので、一度お試しください。
あなたにしっくりくるかもしれません。
手首を強化する
手首が痛くなっているのは純粋に手首が弱い可能性があります。
なので、強化するだけで解決するかもしれません。
- おすすめの強化法は、懸垂
懸垂は背中を鍛えるトレーニングですが、筋トレ初心者にとっては同時に手首を鍛えることも可能なのです。
バランス良く筋肉を鍛える種目ですので、手首と一緒に背中も強化したい人はぜひ参考にしてください。
腹筋ローラーをして手首が痛いときは我慢しない
最後にお伝えすることは、腹筋ローラーで手首に痛みを感じたら我慢しないということです。
もし、トレーニングができないほどの手首の痛さであるなら、速攻で休養をとりましょう。
仮にそのまま続けてしまうと、症状が悪化する恐れがあります。
ひどくなる前に休んで、回復に専念するほうがいいですよ。
- 腹筋を割るにはある程度の期間を必要としますので、休むのは問題ないです
長い目でみると、こちらのほうが効率的なのです。
手首が痛くないフォームで継続する
痛みがなくなったら、手首を丸めたフォームで腹筋ローラーを継続してみましょう。
そうすれば、腹筋が徐々に割れてきます。
筋トレは長距離走とイメージするといいですよ。ゆっくりでいいので続ければ必ずゴールできるのです。
今回紹介した方法を参考にしつつ、無理をしないで、マイペースで続けていきましょう。
