このような悩みを、腹筋ローラーを極めた筆者が解決していきます。
本記事の内容
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腹筋ローラーは二の腕を鍛える効果が半端ない
腹筋ローラー（アブローラー）は世界最高の筋トレ器具です。
なぜなら、複数の部位を発達させ、効率的に身体を変えることができるから。
- その中でも、腹筋や二の腕の筋肉を鍛える効果が半端ないです
腹筋に効くのは名前の通りなので、イメージしやすいと思いますが、実は腹筋ローラーには腕を成長させる働きもあるのです。
今回は代表的な効果を紹介します。
腹筋ローラーで鍛える二の腕の筋肉
まず、腕のどんな部分に効果があるのかを見ていきましょう。
- 二の腕とは、肘から肩までの部位のことを指します
アブローラーで特に効く部分は上腕三頭筋という、力こぶの反対側です。
一般的に二の腕といったら、ここを連想することが多いと思います。
上腕三頭筋は以下の3つの筋肉から構成されています。
- 上腕三頭筋長頭
- 上腕三頭筋外側頭
- 上腕三頭筋内側頭
腹筋ローラーで刺激しやすいのは長頭です。
ここが発達することで、大きく3つの効果が期待できます。
二の腕が太くなる
1つ目は、二の腕が太くなるということ。
腹筋ローラーをたくさん転がせば、二の腕の筋肉が鍛えられて大きくなります。
このときのワンポイントとして、
- 食事量を消費カロリーよりも多くしてください
二の腕に限ったことではないですが、筋肉はオーバーカロリーにしたときに大きくなります。
食事量を減らしても筋肉を成長させることは不可能ではないですが、意図して筋肉だけを発達させるのは極めて難しいです。
だから、腹筋ローラーで腕を太くするときは、
- 筋肉と一緒に脂肪も増えるのが一般的です
とはいえ、アブローラーで筋肉を刺激していますので、ただ飲み食いして脂肪がついたプヨプヨの二の腕とは見た目が違ってきます。
力を入れると盛り上がって硬くなるため、だらしなく見えないのです。
なので、たくましい腕をつくりたい人は、腹筋ローラーで二の腕を鍛えてみましょう。
なお、食事管理については、細マッチョの食事メニューと奥義を解説【コンビニ飯もある】を参考にしてください。
また、二の腕を太くする方法の詳細は、下記記事をご覧ください。
二の腕痩せにも使える
2つ目に、腹筋ローラーは二の腕痩せにも効果があるということ。
先ほど紹介した、腕を太くすることと逆の主張になりますが、二の腕を細くすることは可能です。
どうすればいいかと言うと、方法は2つあります。
- 筋肉があまり大きくならないような刺激にする
- 食事量を消費カロリーより少なくする
こうすれば、二の腕痩せを実現できると思います。
イメージすると、二の腕の筋肉が少し増えるかキープされて、脂肪が減るような感じです。
注意してほしいのが、アブローラーを頑張るだけで二の腕痩せをするわけではありません。
- 腹筋ローラーと並行して食事管理にも取り組むことで、目的を達成できるのです
どちらかが欠けてしまうと、理想の姿は手に入らなくなります。
はじめは大変だとは思いますが、二の腕を細くしたいなら意識してみましょう。
腹筋ローラーで行う二の腕痩せは下記で詳しく解説しています。
腕力強化も期待できる
そして腹筋ローラーでトレーニングをすると、腕力を強くすることができます。
腕力とは、手から肩までの部位でそれらが発揮する力のことです。
もう少し詳しく言うと、
- 前腕と上腕の力が腕力を決めています
前腕は肘から下、上腕は肘から上の部位を指します。
腹筋ローラーで通常の使い方をすると、主に上腕の筋肉、特に上腕三頭筋を鍛えることができます。
なぜなら、押して引く動作を繰り返すから。
- この動きをすることで、連続的に上腕三頭筋に刺激が入ります
その間は筋肉が緊張しており、負荷が入っている時間が長くなると効率よく筋肉が鍛えられるのです。
また、使い方によっては前腕をメインに鍛えることも可能です。
- その方法とは、腹筋ローラーを逆手にもって転がすこと
通常では順手に持つことで二の腕を鍛えますが、逆手で行うと前腕の筋肉が発達しやすくなります。
実際にやってみたので、あわせてご覧ください。
以上2つの動作でトレーニングすると、
- 筋トレをしていないときと比べて、腕の力が上がります
つまり、アブローラーは腹筋を鍛える種目ですが、同時に二の腕を鍛える場合にも有効なのです。
なので、腕力を強化して今より重いものを持ち上げるようになりたい、二の腕を変化させたいという方は、腹筋ローラーに取り組んでみましょう。
腹筋ローラーで二の腕の筋肉を効果的に鍛えよう
腹筋ローラーは二の腕を鍛える効果がありますので、今すぐに始めてみましょう。
初心者さんにおすすめの腹筋ローラーは下記で紹介していますので、参考にしてください。
また、アブローラーを使ったトレーニング方法は次の動画で撮影しましたので、合わせてご覧ください。
最後に、腕を鍛える上でのポイントについて解説していきます。
腕を曲げるか伸ばすかの選択
腹筋ローラーをするとき、腕を曲げるか伸ばすかの選択に迷うと思います。
- この結論としては、腹筋に効かせやすい方を選ぶべきです
なぜかと言うと、どちらでトレーニングしたとしても二の腕には効果があるから。
アブローラーを転がせば、腕は自動的に鍛えられますが、腹筋は少し意識しないと刺激を入れにくいです。
実際にトレーニングしてみると分かると思います。
腕を曲げたときに効かせやすい人もいれば、伸ばすほうがいいと感じる人もいて、
- それぞれ腹筋への感覚が違います
また、他の部位に負荷がかかるようになって、集中が途切れることがあるのです。
例えば、腕を曲げたら背中に効いてしまったり、伸ばしたら胸に意識を持っていかれたりするかもしれません。
このあたりは個人差があるので、一概にこれが正解と言えないです。
なので、二の腕を曲げるか伸ばすかは、実際に腹筋ローラーを転がして腹筋に効果がある方を選ぶようにしてみてください。
二の腕だけ効果を感じるときの対処法
腹筋ローラーをやってみると、意外と腹筋に効かせるのが難しいと思いませんでしたか。
そして、二の腕だけに効いてしまうみたいな状況になっているかもです。
この主な原因は、
- 筋肉の伸び縮みを意識できていない
- 腕だけを動かしているフォーム
の2点です。
筋トレの経験が少ないうちは、これらを完璧に改善するのは正直厳しいと思います。
昔の私もそうでした。
筋肉が縮んだり伸びている感覚をつかめと言われて、何のことか全く分かりませんでした。
腹筋ローラーのフォームについても自分なりに動画や本を見てやっているけど、なぜかうまくいかない。みたいな感じでした。
戸惑いながらも試行錯誤を続けていくことで、なんとか二の腕だけでなく、腹筋にも効かせられるようになったのです。
- 腹筋ローラー初心者の方も諦めなければできるようになります
なので、ぜひ頑張ってみましょう。
二の腕だけが痛いときの対処法については、下記の記事で詳しくまとめています。
最短で二の腕を変化させたい人に必要なもの
腹筋ローラーは二の腕に効果があるのはわかったけど、最短で身体を変えるにはどうしたらいいかを教えてくれ。という方もいると思います。
解決策を言うと、
- プロテインとパーソナルジムです
腹筋ローラーを頑張りつつ、プロテインを飲んでパーソナルジムに入会するのがベスト。
プロテインは筋肉をつくるタンパク質ですので、腹筋ローラーでダメージをうけた筋肉をすばやく回復して大きくしてくれます。
また、パーソナルジムには身体を変えるための最適な環境が整っています。たとえば、目的にあわせたウエイトがあったり、ボディメイクに詳しいトレーナーがいます。
- そのため、不明点を解消しつつ、筋トレに励むことができるのです
費用はかかりますが、時間あたりの効果を考えると断然お得になります。
なので、短い時間で身体を変化させたい人は、プロテインとパーソナルジムが必要です。
生まれ変わった身体を手に入れてやりましょう。
おすすめのプロテインやサプリメントは以下で解説しています。
また、パーソナルジムや筋トレ器具についても下記記事でまとめています。
