このような悩みを解決していきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを合計19000回以上転がしている細マッチョ
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腹筋ローラーで二の腕が太くなる本当の理由
腹筋ローラー（アブローラー）は、腹筋に強烈な刺激を与える種目です。
これは名前を見れば、想像がつく方もいらっしゃるかと思います。
腹筋を割るための道具であることは間違いないのですが、二の腕が太くなるような効き目もあるのです。
その理由は大きく3つあります。
- 転がせば二の腕に負荷がかかる
- バランスがとりにくい
- 負荷のバリエーションが多い
それぞれ詳しく解説します。
転がせば二の腕に負荷がかかる
1つ目に腹筋ローラーを転がすだけで、勝手に二の腕に負荷が入るという理由があります。
アブローラーは身体を地面に向かって倒れる動きであり、それに対応すべく全身の筋肉が動員されるのです。
そのうち多くの力を発揮してくれるのが腹筋と腕の筋肉ですので、発達しやすくなります。
- そして、二の腕の中でも上腕三頭筋という部位に特に効果があります
上腕三頭筋は、腕の裏側についていて、力こぶをつくったときの反対側に位置する筋肉です。
実は、この筋肉が「腕の太さ」を決めることにかなり影響しています。
- なぜなら、力こぶをつくる筋肉よりも大きいから
腕を曲げたときに、盛り上がりをつくる筋肉を上腕二頭筋と言うのですが、これは2本の筋肉から成り立っています。
それに対して、上腕三頭筋は3本の筋肉から構成されているため、体積が大きいのです。
つまり、この筋肉を鍛えると、腕が太くなりやすいということです。
なので、腕が太くなることを望むのであれば、腹筋ローラーを転がしましょう。
バランスがとりにくい
2つ目の理由が、バランスがとりづらいということ。
腹筋ローラーは、足もしくは膝で持ちこたえながら、前に転がすトレーニングです。
アブローラーを引くときもそうですが、押すときに軌道が固定されていないので、フラフラしやすくなります。
一見デメリットに見えますが、
- このフラつきがあることで、二の腕が太くなりやすいのです
理由としては、たくさんのモーターユニットが使われるから。
モーターユニットとは、1本の神経が支配する筋繊維のことです。
腹筋ローラーは不安定な軌道で行う種目のため、身体を守るには多くの神経が必要になります。
つまり、バランスがとりづらい腹筋ローラーを頑張ることで、二の腕が太くなるということです。
負荷のバリエーションが多い
最後は、負荷のバリエーションが多いという理由です。
腹筋ローラーは、膝コロや立ちコロなどの使い方が豊富にあるので、負荷が調整できやすいのが大きなメリット。
バリエーションが多いと何が良いのかと言うと、二の腕が太くなりやすいのです。
筋肉は、物理的な刺激と化学的な刺激を併用することで発達しやすくなります。
- 物理的刺激とは、低回数で限界がくる負荷
- 化学的刺激とは、高回数して限界がくる負荷
のことです。
腹筋ローラーは使い方の難易度もそうですが、回数も増やしやすいため、自由自在にこの2つの刺激を調整できるのです。
そのため、二の腕が太くなることを可能にしてくれます。
なので、腹筋を割って腕の筋肉も発達させたい人は、今から腹筋ローラーを転がしましょう。
初心者の方におすすめの腹筋ローラーについては、下記の記事を参考にしてください。
腹筋ローラーで二の腕が太くなるオススメの方法
では、腹筋ローラーで二の腕が太くなるオススメの方法を紹介します。
まずは、効率よく発達させるためのポイントを3つ押さえましょう。
- 二の腕に連続的に負荷がかかるようにする
- TUTを長めにとる
- バリエーションさせる
TUTとは、筋肉が緊張している時間のことです。回数を多くしたり、動作をゆっくりすることで長くとることができます。
また、二の腕への負荷をできるだけ抜かないように注意してください。厳しいときでも耐えることによって、発達しやすくなります。
以上のポイントをおさえて、具体的なメニューをみていきましょう。
今回紹介するプログラムについては動画にしましたので、あわせてご覧くださいませ。
二の腕が太くなる化学的刺激
まずは化学的刺激を狙って、膝コロを行います。
- 膝をつけて腹筋ローラーを転がす
- 負荷が抜けないように引く
これを目標60回繰り返しましょう。難しいなら回数を減らしても構いません。
二の腕に刺激が入っていれば大丈夫です。
インターバルを3分とって、もう1セットしましょう。
インターバルの時間については、【腹筋ローラー】インターバルは無限にとっていい理由でくわしく解説しています。
二の腕が太くなる物理的刺激
次に物理的刺激です。
化学的刺激のメニューを行う日とは別の日に取り組んでみてください。
行う種目は、立ちコロです。
- 膝をつけずに床の上に立つ
- 腹筋ローラーをできるだけ押す
- 身体を持ちこたえつつ引く
これは目標6回です。筋肉の緊張を長くするために、ゆっくりした動きを心がけましょう。
十分に休憩をとって、合計2セット頑張ります。
ただ、立ちコロは難易度が高いので、初心者さんには難しいかもしれません。
無理そうならすぐに中止してください。
そのときは、膝コロを極限までゆっくりやるようにしましょう。
二の腕を太くするコツ
おそらく、どれくらいの頻度で行えばいいか気になるかと思います。
- 結論としては、筋肉痛が消えたら腹筋ローラーをしてもいいです
逆に言うと、痛みがあるときはしないでください。
なぜなら、筋肉が回復しようとしているから。
治りかけているところに追い打ちをかける負荷をかけてしまうと、腕の発達が遅れてしまうのです。
なので、腹筋ローラーで二の腕を太くしたい人は、筋肉痛があるときは休むようにしてください。
腹筋ローラーと腕の筋肉痛の関係については、以下の記事で詳しく触れています。
二の腕を太くしたい人は腹筋ローラーをしよう
最後に、アブローラーで二の腕を太くするためにやるべきことを紹介します。
- 食事をオーバーカロリーにする
- 腹筋ローラーの前後にプロテインを飲む
- ジムに入会してウエイトトレーニングをする
食事をオーバーカロリーにする
腹筋ローラーを使って腕の筋肉を太くしたいなら、食事量を確保して必ずオーバーカロリーにしましょう。
なぜなら、筋肉の合成が高まるから。
- 一日で消費するカロリーよりも多く摂ることで、筋肉は成長しやすくなります
食事量が少なかったら、筋肉が発達しないというわけではないですが、エネルギーを取り出すために筋肉を分解する可能性が高くなるのです。
そうなると、アブローラーを頑張ったのに、二の腕が太くならないということもありえます。
なので、腹筋ローラーで腕を発達させたいならオーバーカロリーにしてください。
二の腕を太くするための食事方法については下記で解説しています。
腹筋ローラーの前後にプロテインを飲む
2つめにやるべきことが、アブローラーの前後にプロテイン。
理由については、筋肉の分解を防ぐことができるからです。
実は、腹筋ローラーを開始した時点で、筋肉の合成と分解がはじまります。
このときプロテインを飲んでいると、
- 筋肉の材料であるタンパク質が満たされているので、分解されにくくなるのです
むしろ、合成する能力が高まるので、効率的に筋肥大をすることが可能になります。
そして、トレ後にプロテインを飲むことで筋肉に栄養を届けやすくなるため、成長のブーストが期待できます。
つまり、腹筋ローラーで二の腕を太くしたいならプロテインは必須だということです。
筋肥大に有効なおすすめプロテインとサプリメントは下記でまとめています。
ジムに入会してウエイトトレーニングをする
腹筋ローラーだけでも二の腕が太くなるのは事実ですが、自重トレーニングなので限界があります。
もし、かっこいい腕が欲しいなら、
- パーソナルジムに行ってウエイトトレーニングをするべきです
トレーナーと二人三脚でボディメイクをすることができるため、無駄なくかっこいい身体を手に入れることが可能です。
効率性を求める方は腹筋ローラーにプラスして、ジムで二の腕を鍛える筋トレを始めましょう。
おすすめのパーソナルジムは下記で触れています。
また、腕を太くするための筋トレ方法は以下にあります。
