こういう悩みを解決していきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを転がし続けているシックスパック細マッチョ
腹筋を割るのに必要だと思う腹筋ローラーとヨガマットを紹介します。
腹筋ローラーで腕を「伸ばす」か「曲げる」どっちが正解？
さっそく、腹筋ローラーで腕を伸ばす、曲げるの二択でどっちが正しいかを解説します。
- 結論として、どちらも正解です
なぜなら、両者に良いところがあるから。
それぞれ深堀りしていきますので、今のあなたに合う方を選択しましょう。
とはいえ、いきなり選べと言われても難しいと思うので、次のことを満たしている方を選んでください。
- それは、腹筋に効いているかどうかです
言い換えると、身体を丸めて、しっかり腹筋に意識を向けられるかということになります。
というのも腹筋ローラーという名前くらいなので、本来の用途は腹筋を鍛えることです。
あくまで他の部位は補助的に働くにすぎません。
それなのに腹筋以外のところへ負荷が集中して、腹筋に全く効果を感じれないということになると、アブローラーの目的から外れていまいます。
なので、まずは腹筋に刺激が入っていることを前提として、二の腕を伸ばすか曲げるかを調整してみてください。
腕を伸ばすと腹筋に最大負荷をかけられる
まずは、腹筋ローラーで腕を伸ばすと良い面を紹介します。
- やはり一番は、腹筋の伸び縮みを大きくとれること
何で伸び縮みが大事なのかというと、腹筋の発達に関わってくるからです。
詳しく言うと、筋肉が収縮とストレッチしたときに負荷をかけると大きくなるのです。
- 収縮とは縮むこと
- ストレッチは伸びること
をイメージしてださい。
アブローラーの場合、スタート位置で腹筋が収縮して、身体を伸ばすときにストレッチされます。
このとき二の腕を伸ばすと、身体を最も遠くまでを伸ばせて、なおかつ地面スレスレになるまで倒すことができるのです。
床と平行になればなるほど負荷が全身にかかるため、
- その分腹筋に最大刺激が入るということです
とはいえ、腹筋ローラーで腕を伸ばすことの欠点もあります。
それは、肩や胸に負荷がのりやすくなるということです。
該当の部位が強い人なら大丈夫ですが、弱いと腹筋への意識ができなくなる可能性があります。
以上をまとめると、腹筋ローラーで腕を伸ばせば、腹筋に最大負荷をかけられるけど、別の部位への影響も大きいということです。
腕を曲げるとバランスがとりやすい
次に腕を曲げることのメリットについて考察します。
- 考えられるのが、不安定な腹筋ローラーのバランスをとりやすくなることです
なぜなら、腕を曲げると力が発揮しやすくなるから。
アブローラーと身体の距離が近くなるので、踏ん張りが効くようになるのです。
たとえば、重い荷物を運ぶときを想像してみると分かりやすくなるかもしれません。
二の腕を伸ばしていると力が入りづらく、身体が前にもっていかれそうになるのに対して、腕を曲げるとスッと持ち上げられます。
これと腹筋ローラーも同じです。
身体に近い位置でトレーニングすることで軸を安定できるため、
- 結果として腹筋に効かせやすくなるのです
とはいえ、腕を曲げる場合もデメリットがあります。何かというと、背中や肘に力が入りやすくなります。
腕を曲げると自然に肘が曲がることになり、脇も空いてしまうのです。
そのため、身体を倒すにつれて、肘や背中への負担が増えていきます。
極端に曲げなければ大丈夫だと思いますが、これらの部位に不安があるときは、腕を伸ばしたほうがいいかもしれません。
結論としては、腹筋ローラーで腹筋に意識を集中して効かせたい場合に、腕を曲げるといいと思います。
腕を「伸ばす」か「曲げる」を選択した腹筋ローラーのプログラム
それでは、腕を伸ばすパターンと曲げるパターンの2つの方法で腹筋ローラーのプログラムを紹介します。
繰り返しになりますが、
- 腹筋に刺激が入っていることがとても大切です
常に身体を丸めて負荷がかかっているかを確認しながら、トレーニングしてみましょう。
実際に行った映像も撮影しましたので、あわせてご覧くださいませ。
腕を伸ばした腹筋ローラーの方法
二の腕を伸ばすと身体を遠くまで伸ばせるので、腹筋への負荷が大きくなります。
効率的に腹筋を割りたい人におすすめです。
まずは膝コロをします。
- 膝と腹筋ローラーを床につける
- 腕を伸ばして身体を倒す
- 負荷をかけつつ身体を起こす
これを12回しましょう。厳しいなら回数を減らしても構いません。
インターバルを息が整うまでとった後に立ちコロを行います。
なお、適切なインターバルについては、【腹筋ローラー】インターバルは無限にとっていい理由で解説しています。
立ちコロの詳細は次の通り。
- 床の上に両足で立つ
- 腕を伸ばした状態で腹筋ローラーを持つ
- 限界まで押して引く
こちらは4回を目標にします。無理そうなら膝コロを行ってください。
立ちコロが難しくても、膝コロの回数を多くこなせば腹筋は割れてきます。
腕を曲げた腹筋ローラーの方法
続いて、腕を曲げて腹筋ローラーをしていきます。
腕を伸ばすときと比べて遠くまで押せないので、回数を増やして負荷をあげます。
最初に膝コロを25回します。
- 膝を床につけ、腕を曲げて腹筋ローラーを押す
- 腹筋を意識しながら引く
休憩をとってから、立ちコロ8回です。
- 腹筋ローラーを持って、身体を丸める
- 腕を曲げて腹筋に力を入れつつ押す
- 身体が倒れないように引く
以上のプログラムをこなせるようになったら、腹筋が大きく発達してくると思います。
痛みがあるときを除いて、続けていけば割れてきますので諦めずに頑張りましょう。
なお、筋肉痛の対処法と腹筋に効果があらわれる期間については、下記記事でそれぞれ触れています。
まとめ：腕の伸ばし方に気をつけて腹筋ローラーをしよう
今回の記事をまとめです。
- 腕を伸ばすと腹筋に最大負荷をかけることができる
- 腕を曲げると腹筋に意識を向けやすくなる
- 腹筋ローラーの正解は腹筋に刺激が入っているかどうかなので、状況に応じて腕の角度を調整していく
おそらく、腹筋ローラーをする人の目的は、腹筋を鍛えて割ることが多いと思います。
目的を見失わないためにも、腕の伸ばし方に気をつけましょう。
昔の私がそうでしたが、身体を倒すことばかりに意識が向いて、腹筋へ効いているかどうかなんて考えていませんでした。
- 別の部位に負荷が集中しても、腹筋への効果は期待できないのです
なので、無理して腕を伸ばすのはやめましょう。
身体を倒すことよりも腹筋を割る上で大切なのは、
- 栄養補給とモチベーション管理です
結局、筋肉の素材となるタンパク質が不足した状態で、腹筋ローラーをしても筋肥大が見込めません。
また、モチベーションが切れて途中でやめてしまえば、身体は変わることがないのです。
もし、本気で腹筋を割りたいということであれば、
- プロテインとパーソナルジムの活用をおすすめします
プロテインは水に溶かしてサクッとタンパク質を摂取できますし、パーソナルジムはトレーナーと二人三脚で筋トレできるため、やる気を持続させやすいです。
少し費用はかかりますが、
- 後々のことを考えると圧倒的にコスパは良いです
自信を持ちたい方はパーソナルジムに入って、プロテインを飲みつつ腹筋ローラーを頑張っていきましょう。
おすすめのパーソナルジム、プロテイン、サプリメントについては下記でまとめています。
