- 腹筋ローラーはランニングやマラソンにおすすめか？
- ランニング・マラソンに効果的な方法やポイントは？
このような悩みを解決していきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、元陸上部で腹筋ローラー歴3年以上のシックスパック細マッチョ
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腹筋ローラーはランニング・マラソンの体幹を鍛えるおすすめの種目
腹筋ローラー（アブローラー）を使えば、ランニングやマラソンの競技力アップにつながるのは間違いないです。
- なぜなら、体幹が強化されるから
腹筋ローラーは身体を床に倒して起こす動きになりますので、バランスを安定させようとする筋肉が働き体幹が鍛えられるのです。
ではなぜ、体幹が強くなるとランニングやマラソンで有効なのか。
ランニング・マラソンには体幹が必要
走る競技というのは、手と足の筋肉を主に使いますが、
- 実は腹筋もかなり使っているのです
腹筋は身体の軸を安定させたり、スムーズな息継ぎや足運びをするために重要な筋肉になります。
特に体幹は雨や逆風に負けない強靭な身体をつくり、地面を蹴る力を高めてくれます。
そのため、タイムを縮めることが重要になるランニングやマラソンにおいて、疲れにくい身体を形成する体幹は重要になるのです。
体幹を鍛えるには腹筋ローラーがおすすめ
体幹を鍛える重要性は理解できたけど、あえて腹筋ローラーを使う理由はあるのか疑問に思う方もいるかもしれません。
個人的な意見になりますが、
- ランニングやマラソンにおすすめの体幹種目は腹筋ローラー一択です
なぜなら、全身の筋肉をバランス良く発達させてくれるから。
腹筋ローラーは手と足だけで身体を支える種目ですので、体幹を含めた全ての筋肉に負荷がかかり成長するのです。
その中でも腹筋と背筋がよく鍛えられるので、姿勢が良くなります。
そうなるとスムーズに走れるようになりますので、
- 長距離のランニングでも頑張れるのです
マラソンをするとき、最後の方にきつくなって上体がおきやすくなるのが一般的です。
腹筋や体幹を鍛えておくとグッとこらえて姿勢を保持できますので、タイムの向上を狙うことができます。
なので、ランニングとマラソンをする方は、腹筋ローラーを取り入れてみましょう。
なお、おすすめの腹筋ローラーは以下で解説しています。
ランニング・マラソンを頑張ると腹筋ローラーも上達する
腹筋ローラーをすると、ランニングやマラソンに効果的だとお伝えしました。
実はこの逆のことも言えます。
何かというと、
- ランニングやマラソンを頑張るとアブローラーも上手くなるということです
その理由は、心肺機能が向上して疲れにくくなるから。
筋トレにあたる腹筋ローラーでも呼吸はするので、息継ぎが弱いとうまく回数がこなせません。
本当は倍以上こなせるはずなのに、肺のせいで思うようにいかないということがあるのです。
ランニングやマラソンをすれば、スタミナが強化され弱点を克服できるため、腹筋ローラーも上達するということになります。
このように相乗効果も期待できるため、今すぐに腹筋ローラーを使ってトレーニングしていきましょう。
腹筋ローラーでランニング・マラソンの体幹を効果的に鍛える方法
ではランニングやマラソンを頑張る人に向けて、腹筋ローラーで体幹を効果的に鍛える方法を紹介します。
体幹を強化するプログラム
まずは、トレーニングメニューについてです。
使い方は動画にしましたので、あわせてご覧ください。
まずは、
- 回数：10回
- セット数：1セット
を目標に頑張りましょう。刺激が強いため少ない回数でも体幹が強化されます。
なお、腹筋ローラーで体幹を鍛えられる理由や方法については、下記で詳しく解説しています。
また、回数とセット数の最適解については以下で触れています。
頻度はランニング・マラソンをする日に行う
腹筋ローラーのおすすめの頻度については、
- ランニングやマラソンをする日に一緒に行います
なぜなら、忘れることなく続けやすいためです。
走ることについては空気を吸うように継続できていると思いますが、アブローラーに関しては経験が少ないのでストレスを感じるかもしれません。
気乗りしない状態で頑張っても、効果が期待できずに長続きしませんので、個人的には別々の日にするのは良くないと考えます。
ランニングやマラソンの前後に腹筋ローラーをすることで、
- やる気を保ったまま流れるようにメニューをこなせるので、非常におすすめです
またどんな時間帯や順番でしたらいいか、など気になるかもしれませんが、あまり神経質になる必要はないです。
まずは実行継続するのが大切であり、実際にやっていく中で改善が必要になったときに細部を検討すればいいと思います。
サボらずに続けることが何よりも大切なのです。
ただ一つだけ注意点があって、
- 筋肉痛があるときはアブローラーをしないでください
筋肉に炎症がおきていますので、追い込みをかけると逆効果になり、動かすのも難しい状態になってトレーニングできない可能性があります。
筋肉痛のときは、しっかり休んで回復に専念しましょう。
腹筋ローラーでの筋肉痛の対処法は下記で触れています。
ランニング・マラソンのために腹筋ローラーを頑張ろう
腹筋ローラーをやれば、ランニングやマラソンのパフォーマンスが上がるのでぜひ取り組んでみてください。
最後に、走る競技に必要な筋肉を成長させるポイントをあわせて解説します。
運動の前後に必ずプロテインを摂る
まずは栄養補給です。
腹筋ローラーにしかり、ランニングやマラソンの前後に必ずプロテインを飲んでください。
なぜなら、プロテインはタンパク質で筋肉の材料になるので、合成を促進したり分解を抑制する働きを持つから。
効果を実感できると思いますので、
- 忘れずに摂取してみましょう
ここをおろそかにすると、筋肉がつかずに理想とかけ離れた姿になるかもしれません。
脂肪と一緒に筋肉までもごっそり落ちてしまいますので、貧弱な身体になる可能性があります。
ランニングやマラソンにも適度な筋肉は必要ですので、
- トレーニングの前後にプロテインで栄養補給するようにしましょう
おすすめのプロテインは下記で解説しています。
3ヶ月以上続けてパフォーマンスを観察する
そして、このような生活を3ヶ月以上継続しましょう。
筋肉が新しく生まれ変わり筋肉量も多くなるので、
- 見た目が変化してパフォーマンスも向上するかと思います
3ヶ月も頑張るのは難しく感じるかもですが、長期的な視点で目標を設定しておくと続けやすいです。
結果を急いでしまうとすぐに辞めてしまいそうになるので、期待しすぎずに淡々とやることが大切になります。
それを積み上げていけば、自然と結果がでると思います。
もし3ヶ月やっても全くダメなのであれば、方向性が間違っているかもしれません。
その際はもう一度、腹筋ローラーのフォーム、頻度、栄養補給をチェックしましょう。
全てそろって最高の変化があらわれます。
方向性に迷ったらパーソナルジムに行く
自分で試行錯誤しても上手くいかない場合は、
- パーソナルジムにいきましょう
ボディメイクに詳しいトレーナーがいますので、身体づくりのアドバイスをもらえるはずです。
多少お金はかかるかもですが、結果を出したいなら迷わず投資すべきです。
最短で見た目を変えて、ランニングやマラソンの競技力を向上させていきましょう。
