こんばんは。Yukiです。
腹筋ローラー（アブローラー）を限界まで追い込むことで、肉離れとの違いを理解しました。
先日、以下のツイートをしました。
腹筋ローラーを限界までしようと言っていますが、「肉離れ」になるまでする必要はありません。限界の目安として、トレーニング最中に痛みがあり、インターバルをとっても回復せずに、動かすのがきつい状態を確認すると良いです。これ以上すると、「肉離れ」をおこすので注意しましょう。安全第一です。
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) August 27, 2020
腹筋ローラーを限界までしようと言っていますが、「肉離れ」になるまでする必要はありません。限界の目安として、トレーニング最中に痛みがあり、インターバルをとっても回復せずに、動かすのがきつい状態を確認すると良いです。これ以上すると、「肉離れ」をおこすので注意しましょう。安全第一です。
今回は、腹筋ローラーで肉離れの疑いをもったことがある人、肉離れをする可能性があるのか考えている人に向けて記事を書きたいと思います。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 陸上部で肉離れを経験し、現在は腹筋ローラー歴3年以上のシックスパック細マッチョ
筆者が推奨する腹筋ローラーとヨガマットは下記です。参考にしてみてください。
【腹筋ローラー】肉離れになる原因3つ
まず、腹筋ローラーで肉離れになる原因について解説していきます。
原因は3つあります。
- いきなり運動する
- 難易度が高すぎる種目をしている
- 痛みがあるのにトレーニングをしている
①いきなり運動する
まず、腹筋ローラー（エクササイズローラー）をいきなり始めると肉離れをする可能性があります。
- 突然運動するとは、ストレッチをしていなかったり、運動習慣がない人がトレーニングするということ
長い間身体を動かしていないと、筋肉は柔軟性を失ってしまいます。
つまり、筋肉が硬直しているということです。
- 筋肉が硬いまま運動してしまうと、筋肉がびっくりして断裂する恐れがあるのです
例えば、全く運動してなかった父親が、子供の運動会ではりきって全速力で走って、肉離れをしたという話を聞きますよね。
これも筋肉が固まっているのに、勢いよく走ったために筋肉が悲鳴をあげたパターンです。
腹筋ローラーにも同じことが言えます。
腹筋を鍛えていなかったり、腹筋を柔らかくするストレッチをしていないと、肉離れを起こす可能性があるのです。
対策
- 他の腹筋運動（上体起こし）を行って腹筋をほぐす
- 余裕でできる可動域で腹筋ローラーを行って、メインにうつる
②難易度が高すぎる種目をしている
次の原因が、自分の限界を超えた種目に挑戦しているということです。
腹筋ローラーには、膝コロや立ちコロといった様々な種目があります。
体感として、
- 肉離れを起こす人の80%以上が、高難易度種目の立ちコロに挑戦してケガをしている
ぶっちゃけ、立ちコロは筋肉隆々のボディビルダーでもできない人がいるほど、難しい種目です。
それなのに、筋トレ初心者が初見だったり、膝コロが少しできるようになった時点で立ちコロに挑むというのは、あまりにも無謀だと思います。
肉離れしてください。と言っているようなもんです。無理のない範囲で頑張るのが大切です。
対策
- 腹筋ローラーをはじめて行うときは膝コロから
- 立ちコロには膝コロが100回できるようになって挑戦する
これから膝コロを頑張りたいと思っている人は、下記の記事を参考にするとサクッとできるようになると思います。
また、立ちコロに挑戦できるように、膝コロを連続で100回行った動画を撮影しましたので、一緒に頑張っていただけるとクリアできるかと思います。
立ちコロまでのステップアップは、下記でくわしく解説しています。
③痛みがあるのにトレーニングをしている
最後の原因が、筋肉痛があるのに腹筋ローラーをしているから。
- 痛みがあるというのは、筋肉が炎症をおこしている状態
そこに追い打ちをかけて、腹筋ローラーで腹筋に傷をつけまくると肉離れになるのも想像できるかと思います。
例えば、バスケットボールで突き指をしているのに、無理してプレーを続けていると骨折する可能性がありますよね。
筋肉痛があるときは、筋肉に傷がついて修復している最中ですので、ここでさらにトレーニングを行うのは得策ではありません。
回数をこなすのも辞めたほうがいいです。
腹筋ローラーと筋肉痛の関係については、下記の記事でくわしく解説しています。
対策
- 筋肉痛のときは休む
【腹筋ローラー】肉離れの症状3つ
次に、腹筋ローラーで肉離れの疑いのある症状を3つ解説していきます。
- 運動中や運動直後に腹筋に強烈な痛みがある
- 腹筋の一部分に耐えきれない痛みがある
- 1週間以上痛みがひかない
①運動中や運動直後に腹筋に強烈な痛みがある
まず、肉離れの症状として、腹筋ローラー中や直後に腹筋に強烈な痛みが走ります。
- 通常の筋肉痛なら、翌日以降に発生するのですが、肉離れの場合は、瞬間的に痛み出します。
感覚として、肉離れは「プチッ」という音を伴って筋肉が断裂しますので、そのときから爆発的に痛みがきます。
なので、ある時点から急に腹筋が痛みだしたら肉離れの可能性があります。
②腹筋の一部分に耐えきれない痛みがある
肉離れになったら、翌日以降も痛みが続きます。
- 特徴として、一部分に耐えきれない痛みがでてくることがある
人によって範囲はことなりますが、局所的に猛烈な痛みを感じたら肉離れをおこしているかもしれません。
腹筋の左上だけが特に痛いなどの症状があったら、肉離れを疑ったほうがいいでしょう。
③1週間以上痛みがひかない
最後は例外的なのですが、1週間以上、腹筋の痛みが引かないときも肉離れの可能性があります。
- この状態で想定できるのが、腹筋全体が断裂しているパターン
明らかに筋肉がきれた感じではなく、無理をして回数をこなしたことによる摩耗に近いかもしれません。
瞬間的なものと比べたら、少し痛みのレベルが低いかもしれませんが、1週間以上同じ部分が痛むのであれば肉離れの疑いありです。
【腹筋ローラー】肉離れの疑いがあるときの行動3つ
最後に、腹筋ローラーをしていて、肉離れかもしれないと思ったときにする行動を解説します。
アクションプランは3つあります。
- 病院にいく
- 絶対に安静にして、トレーニングをしない
- プロテインなどで栄養を補給をする
①病院にいく
まず、最初にやることは、病院にいくことです。
医者は、ケガに関してのスペシャリストですので、適切な処置をくれるでしょう。
腹筋に疑いのある症状が発生したら、自分だけの判断をせずに、専門家の指示を仰ぐことをオススメします。
②絶対に安静にして、トレーニングをしない
次に、絶対に安静にすることが大切です。
安静とは、筋肉に意図的に負荷をかけないということです。
- ここで絶対にやってはいけないのが、数日休んだだけで腹筋ローラーを再開すること
一度肉離れを起こすと再発しやすいですので、完全に治るまで休みに専念することが大切です。
個人差は有ると思いますが、1ヶ月は休んだほうがいいと思います。
未完治の状態で続けると、トレーニング量も質も落ちてしまうので、腹筋が割れるのも遅くなります。
なので、肉離れになったら安静にして治療に専念することを推奨します。
③プロテインなどで栄養を補給をする
最後のアクションプランが、プロテインなどで栄養を補給することです。
筋肉はプロテイン（タンパク質）でできていますので、摂取によって筋肉に良い環境になる可能性が高いです。
プロテインで肉離れが治りやすくなるわけではないですが、病気のときに栄養価の高いものを摂取するように、傷ついた筋肉にも栄養が必要なのです。
食事でとりにくいタンパク質をプロテインで補いましょう。
肉離れのときだけじゃなく、日常生活にも効果的ですので、意識してとることをオススメします。
僕もプロテインを欠かさず飲んでいきます。
以上です。
肉離れから回復したら腹筋ローラーしていきましょう。
