- ボルダリングに腹筋ローラーっていいの？
- 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は？
- ボルダリングが上達するような腹筋ローラーのメニューは？
このような疑問を持っている方は最後までご覧ください。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は腹筋ローラー歴3年以上で22500回以上転がしている細マッチョ
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ボルダリングに必要な筋肉は腹筋ローラーで鍛えろ！
ボルダリングが上手くなりたいなら、腹筋ローラー（アブローラー）を頑張るべきです。
なぜなら、
- ボルダリングに必要な筋肉を強化できるから
ボルダリングは傾斜が強い壁を登ることが多いので、様々な筋肉を使う必要があります。
課題をクリアするには適切なムーブをしたり、ホールドをしっかり掴む必要があり、筋肉が弱いと難しいコースに挑戦することは難しいです。
そこで活躍するのが腹筋ローラーであります。
たとえば、アブローラーで発達できる部位をあげると、
- ホールドを掴むときの腕や手
- 身体の軸をつくり、スムーズなムーブを実現する腹筋や体幹
- 登る際に身体を引きつける背中
などの筋肉を鍛えられるので、腹筋ローラーはボルダリングに適しているのです。
とはいえ、筋トレなら他の種目があると思うかもしれません。
確かにそうですが、腹筋ローラーを使うべき理由があるのでそれを解説します。
理由は3つです。
- 腹筋ローラーは全身の筋肉をまとめて強化できる
- 負荷の強弱をつけやすい
- 狙った部位を集中的に鍛えることもできる
順番に解説します。
腹筋ローラーは全身の筋肉をまとめて強化できる
1つめは、腹筋ローラーをすれば全身の筋肉を強化できる点です。
アブローラーは身体を押して引くという単純な動作に見えますが、
- 実はこの動きをするときに数多くの筋肉を使っているのです
たとえば腹筋はもちろん、肩や胸といった筋肉も動員して、身体が床に倒れないように支えています。
つまり、種目の難易度にもよりますが、上半身を主に全身の筋肉を強化できるというわけです。
腹筋ローラーはボルダリングに必要な筋肉を1つの動作で強化できるので、ぜひ取り組んでみましょう。
なお、腹筋ローラーで効果のある部位は下記で詳しく触れています。
負荷の強弱をつけやすい
2つめは負荷を調整しやすいことです。
腹筋ローラーは、自分の力で動作のスピードや筋肉への刺激を変えやすいのです。
動作のスピードに関しては、
- 早く動かすことで、瞬発的な筋力
- ゆっくり動かすことで、筋持久力
を強化できるようになります。
また、筋肉への負荷についてはメニューのバリエーションがありますので、短時間で強い負荷をかけたり、弱めの刺激を高回数こなすことが可能になります。
そうすることによって、
- 瞬発力に関与する速筋
- 持久力に関与する遅筋
がバランス良く鍛えられるのです。
なので、ボルダリングでホールドをがっちり掴み、きれいなムーブができるようになりたい方は腹筋ローラーを始めましょう。
狙った部位を集中的に鍛えることもできる
3つめが、特定の部位を狙って強化できるという点です。
腹筋ローラーは腹筋を強化する器具ですが、
- 使い方によっては背中や腕にも大きな刺激を与えることもできます
つまり、自分の弱点部位を集中的に発達できるので、かっこいい身体になりやすいですしボルダリングも上手くなりやすいということです。
なので、ボルダリングを頑張りたい方は今すぐに腹筋ローラーを転がしましょう。
なお、初心者の方におすすめの腹筋ローラーは下記で触れています。
ボルダリングに使う筋肉を発達させる腹筋ローラーメニュー
では実際に、ピンポイントで腹筋とその他の部位を強化する腹筋ローラーメニューを3つ紹介します。
- ホールドを掴みやすくするプログラム
- 上手なムーブを実現するプログラム
- 力強い引きつけができるようになるプログラム
それぞれ解説します。
動画も撮影しましたので、あわせてご覧いただくと参考になると思います。
なお、腹筋ローラーの基本動作に関しては下記記事で詳しく触れています。
ホールドを掴みやすくするプログラム
ホールドを掴むためには腕の筋肉が必要になるので、手の力を強化する腹筋ローラーのやり方を解説します。
- 腹筋ローラーを強く握る
- 手と腕に負荷が入っていることを確認する
- 腰を丸めて腹筋ローラーを転がす
- 刺激が抜けないように素早く引く
これを10回できるように頑張りましょう。
慣れてきたら回数をこなして、ボルダリングでのホールド力を高めていきましょう。
なお、腹筋ローラーで握力や腕の力を鍛える方法の詳細は下記で触れています。
上手なムーブを実現するプログラム
次に、ボルダリングで無駄のないムーブをするために必要な体幹を鍛える方法です。
- 腹筋ローラーと足でバランスをとる
- 15秒を目標にキープする
これを可能な限り繰り返してください。
もの足りなくなったら、休憩の代わりに膝コロをやると効果的です。
腹筋ローラーで体幹を強化する詳しい理由や方法は以下で解説しています。
力強い引きつけができるようになるプログラム
そして、身体を持ち上げるときに引く力を強くするメニューです。
背中の筋肉を狙います。
- 腹筋ローラーを床につける
- 脇を広げて腰を丸める
- 限界まで押す
- 伸ばした状態をできるだけキープする
- 身体が倒れないように引く
これも10回を目安に繰り返しましょう。
脇の下であったり、姿勢を保持する背中の筋肉が鍛えられて、ボルダリングで力強い動きができるようになると思います。
腹筋ローラーで背筋を発達させる方法については、下記で詳細に触れています。
腹筋ローラーを頑張ってボルダリングを上達させよう
腹筋ローラーを頑張ると筋肉を強化できるため、ボルダリングのパフォーマンスが良くなり上達できると思います。
ですので、今回紹介したプログラムを頑張ってみてください。
最後に、ボルダリングのための筋肉を発達させるポイントを解説します。
無理のない頻度と回数で続けることが大切
まず最初にお伝えすることは、
- 無理して腹筋ローラーをしないということです
すぐに筋肉をつけたいという気持ちは理解できますが、最初から追い込むのはあまりおすすめしません。
なぜなら、挫折する可能性が高いから。
短い間に途中でやめてしまえば、筋肉がつき見た目が変わることはないのです。
筋肉を鍛えて自分のものにするまでは、
- 最低でも3ヶ月はかかると思います
なので、腹筋ローラーをするにしても無理のないペースで頑張るべきなのです。
腹筋を強化するには理想を言うと、筋肉痛をのぞいて毎日するほうがいいですが、難しいのであれば休みつつでも問題ありません。
正しい使い方で負荷を続けることが何よりも大切なのです。
ボルダリングに使う筋肉はプロテインで発達する
そして、効率的に筋肉を発達させるにはプロテインを活用しましょう。
プロテインを飲むと、筋肉の分解を防いで合成を進めてくれます。
腹筋などの材料になりますので、
- 腹筋ローラーで刺激した部位を効果的に発達できるのです
ボルダリングで鍛えた筋肉もプロテインを摂取すれば大きくなりやすいので、ぜひこの機会に取り入れてみてください。
初心者におすすめのプロテインは下記で触れています。
本格的に身体を鍛えるならパーソナルジムに行こう
ボルダリングのために腹筋ローラーをしていたら、筋肉がついていく過程に楽しみを見つける可能性があります。
そして、本格的に見た目を変化させたいと感じるかもしれません。
- そのときにおすすめなのがパーソナルジムです
ジムには筋トレに詳しいトレーナーがいるので、効率的なボディメイク方法を聞けるようになるのです。
また一人だと心細く感じるかもしれませんが、一緒に頑張ることでやる気の維持にもつながります。
最短距離で身体を変える環境が整っていますので、見た目を変えたい方はパーソナルジムに行ってみましょう。
そうすれば、筋肉が発達してボルダリングも上手くなっていくと思います。
