おはようございます。Yukiです。
ゼロから腹筋ローラー（アブローラー）を始めて、なんとか立ちコロができるようになりました。
先日、以下のツイートをしました。
腹筋ローラーで立ちコロができるまでに半年から1年はかかると思います。これは、足の幅を広げて行うレベルに限ります。足を閉じてする立ちコロは2年以上必要です。自分は、膝コロ1回もできない状態で始めたので、上記の時間がかかりました。立ちコロをクリアするための方法をブログで解説します💪
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) August 31, 2020
今回は、立ちコロができるまでのロードマップを解説したいと思います。
適切な頻度や回数、効果があらわれる期間についても言及しているので、ぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 腹筋ローラーを攻略した現役シックスパック細マッチョ
筆者が推奨する腹筋ローラーとヨガマットは以下の通りです。
参考にしてみてください。
個人的に最速で割りたいなら一択かなと思います。
腹筋ローラーの立ちコロができないのは仕方ない
はじめにお伝えすることがあります。
- 腹筋ローラーの立ちコロができないのは仕方ないということです
なぜなら、腹筋だけではなく全身の筋肉を使うからです。
立ちコロができない原因はコンパウンド種目
複数の関節や筋肉を使うトレーニングをコンパウンド種目といいます。
立ちコロは、腹筋以外にも肩や腕、背中などの筋肉も使うので、正しい動きをするのは難しいのです。
そして、どれか1つでも筋肉が弱かったら、
- 立ちコロができないことになります
腹筋種目の代表例として、上体起こし（学生時代のスポーツテストで行う腹筋）があります。
これは単一の関節を動かすだけのアイソレーション種目ですので、立ちコロと比較すると簡単にできるのです。
昔の私のように、上体起こしはできるけど、立ちコロはできない方がいると思います。
なぜできないのか疑問に感じたかもしれませんが、
- そもそも難易度が高いため、立ちコロができないのは当たり前なのです
それでも効率的に腹筋を割ることを考えると、立ちコロができるようになりたい方もいるでしょう。
私の体験談をもとに、立ちコロをクリアするまでの道筋を示します。
効果的に身体を変化させたい方は、ぜひ習得してみてください。
腹筋ローラーの立ちコロができるまでのステップ5つ
腹筋ローラーの立ちコロができるまでのステップは5つあります。
- 膝コロ
- 高速膝コロ
- 膝コロ連続100回
- 足幅広立ちコロ
- 直立立ちコロ
上記の順番で頑張れば、間違いなく立ちコロができると思います。
アブローラーで腹筋を割った私もこの方法を使用しました。
では、それぞれの動作について見ていきます。
トレーニングの映像も撮影しましたので、一緒にご覧いただけると参考になるかと思います。
立ちコロができるまでの方法：①膝コロ
まず、膝コロを頑張ってみましょう。
基本の動作となりますので、しっかり身につけておく必要があります。
- 膝をつけて腹筋ローラーを構える
- 腰を丸めて腹筋に力を込める
- できるところまで転がす
- 倒れないように引く
正しいフォームをマスターして腹筋に効かせられるようになりましょう。
詳細は下記で解説しています。
膝コロが余裕でこなせる方は次のステップに進んでください。
なお、昔の私のように膝コロができない方もいらっしゃるかもしれません。
その場合は、以下の記事を参考に膝コロができるようになりましょう。
立ちコロができるまでの方法：②高速膝コロ
2番目のステップとして、高速膝コロを行います。
目安として、膝コロを30回できる人は挑戦できると思います。
動作の手順は、
- 膝をついて、腹筋ローラーを持つ
- 押して身体をのばしてキープする
- 手を小刻みに動かす
- きつくなったら引く
上記を繰り返す感じです。50回を細かく動かせるようになれば、腹筋が鍛えられると思います。
立ちコロができるまでの方法：③膝コロ連続100回
3つ目が、膝コロ連続100回です。
- これがクリアできれば、立ちコロに挑戦できると思います
やり方はとてもシンプルで、インターバルなしで膝コロを連続で100回やること。
正しいフォームで行えば、かなり腹筋が鍛えられます。
そして、立ちコロに耐えうる筋力と筋持久力も手に入ります。
ぜひ挑戦してみてください。
膝コロを連続で100回行った動画を撮影しましたので、一緒に頑張りましょう。
立ちコロができるまでの方法：④足幅広立ちコロ
4つ目が、足幅を広げて行う立ちコロです。
これができれば、立ちコロはクリアできたことになります。
具体的なやり方として、
- 足を肩幅より広めにとる
- 腹筋ローラーを持って、限界のところまで押して引く
膝コロの膝をつけないバージョンと思っていただいたら良いです。
足幅広立ちコロを合計30回できるようになったら最終ステップです。
立ちコロができるまでの方法：⑤直立立ちコロ
5つめが、直立での立ちコロです。
言い換えると、足を揃えての立ちコロになります。
足の幅の狭くするので身体のバランスがとりづらくなり、全身の筋肉をフル稼働することになります。
手順は、
- 足を揃える
- 腹筋ローラーを押して、身体を床とできるだけ平行になるまで伸ばす
- 限界がきたら引く
直立立ちコロができるようになったら、腹筋が割れる日も近いと思います。
- 回数は10回以上を目安に頑張ってみましょう
なお、立ちコロの回数の最適解については下記で触れています。
腹筋ローラーの立ちコロができるまでの期間
次に立ちコロをどれくらいで達成できるのかを解説します。
- ゼロから始めれば、6ヶ月から1年はかかると思います
なぜなら、私自身がこれくらいの期間を要したため。
膝コロすらできなかったので、半年以上の期間を経て少しずつ立ちコロができるようになりました。
これはあくまでも目安になります。
事実として、最初からできる人もいれば、1年以上かかってもできない人もいるのです。
この違いについて解説します。
筋力が強いかどうかで決まる
立ちコロができる人とできない人の違いは、筋力にあります。
立ちコロは全身の筋肉を使いますので、腹筋だけ強くてもできません。
- トータルで筋力がついてクリアできるようになります
もし、紹介した方法で立ちコロができないのであれば、首から脚までの筋肉を集中的に鍛えましょう。
そうすればできるようになります。
おすすめの筋トレ種目は下記の記事でまとめています。
体重が低いと成功しやすい
あなたが立ちコロできない原因は、体重にあるかもしれません。
体重が重いと腹筋にかかる負荷が増えるため、難易度がものすごく上がるのです。
食事管理をして体重を減らすと、
- スムーズにできるようになり腹筋が割れやすくなります
食事管理については下記を参考にしてみてください。
加えて、直立した立ちコロをしたいなら、1年は余計に見たほうが良いです。
腕をしっかりのばして、つま先から指先まで一直線にするのは至難の技で、細部に注意を払わないとクリアできません。
アブローラーに特化した身体を持たないと厳しいと思いますので、合計で2年以上は必要だと思ってください。
立ちコロができるすごい人になって自信を持とう
腹筋ローラーの立ちコロができる人は、本当に少数だと思います。
もちろん、完成度にもよります。
ただ、身体を完全に伸ばした状態をクリアとすると、日本の全人口の1%以下しかできないでしょう。
それくらいの人数なので、
- 立ちコロができる人はすごいと言えます
なので、腹筋ローラーの立ちコロができるように頑張っていきましょう。
適切な立ちコロの頻度と腹筋が割れるまでの期間
立ちコロをするにあたり、どれくらいの頻度で行うべきかを解説します。
目標としては、
- 毎日腹筋ローラーをしてください
なぜなら、腹筋を割る機会を手に入れるため。
腹筋はトレーニングしてから1日で回復すると言われているので、頻度をあげて腹筋ローラーをしても大丈夫なのです。
- ただし、筋肉痛のときはしないでください
炎症がおきていますので、立ちコロをすると逆効果になってしまいます。
痛みが消えてから再開しましょう。
腹筋ローラーで筋肉痛の対処法と毎日を推奨する理由は、それぞれ下記記事で詳しく解説してます。
また、腹筋が割れる期間についてです。
立ちコロができない状態でスタートしたなら、3ヶ月以上はかかります。
もし、立ちコロをすぐにできるのであれば、
- 2ヶ月くらいで割れ始めると思います
強度が高い種目を取り入れると短期間で割れ始めると思いますので、諦めずに立ちコロにチャレンジしていきましょう。
腹筋ローラーで腹筋が割れる期間については下記で触れています。
立ちコロで刺激した腹筋を発達させるには栄養補給が大事
そして、立ちコロをするなら栄養補給としてプロテインも飲んでください。
なぜなら、筋肉合成の促進、分解の抑制を手助けするから。
プロテインはタンパク質ですので、
- 筋肉の材料になります
タンパク質が不足すると腹筋ローラーをしても、なかなか身体が変化しない可能性があります。
なので、忘れずに立ちコロの前後に摂取するようにしてください。
立ちコロができないならパーソナルジムに行こう
最後に、どうしても立ちコロができないならパーソナルジムに行きましょう。
筋トレに詳しいトレーナーがいますので、身体づくりのサポートをしてくれます。
立ちコロを含めて、腹筋が割れた身体を達成できるようにアドバイスを貰えると思うので、本気で身体を変えたいならパーソナルジムを検討してみてください。
