こういう悩みを解決していきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーでバキバキの腹筋をつくった細マッチョ
おすすめの腹筋ローラーとヨガマットは以下です。
腹筋ローラーで肋骨が痛いときは休みましょう
はじめにお伝えしておきます。
腹筋ローラーをして肋骨が痛いのであれば、休みましょう。
骨が痛くなるのは、身体が悲鳴をあげている証拠です。
最悪、骨折しているかもしれないので、回復に専念します。
もし痛みが長引く場合、病院で受診するようにしてください。
肋骨が痛くなる理由
そもそも、なぜ腹筋ローラー（アブローラー）をしたら肋骨（あばら骨）が痛くなるのでしょうか。
理由は2つあります。
- 筋肉に対する負荷のかけ方が悪い
- 負荷をかけすぎている
筋肉に対する負荷のかけ方が悪い
まず考えられるのが、筋肉へ負荷をかけられていないこと。
あなたに質問です。
- アブローラーをしていて、しっかり腹筋に効いていますか
もし、筋肉ではなく骨に衝撃がきているのであれば、肋骨が痛くなります。
骨と腹筋に対する負荷の違いを見分けるポイントは、刺さるような痛みの有無です。
骨に刺激が入るときは、グサッという痛みが入ります。
イメージとしては、身体の内部を圧迫している感じです。
- 一方、腹筋に刺激が入るときはジンジンするような負荷がゆっくりきます
腹筋ローラーの経験が少ないときは、これらの違いがわかりにくいですが、瞬間的に痛みを感じたら、肋骨に刺激が入っている可能性が高いです。
骨への集中的な衝撃を避けたいなら、筋肉に対する負荷のかけ方を学ぶことが大切になります。
負荷をかけすぎている
次の理由が、自分の限界を超えて負荷をかけていること。
肋骨が痛いということは、許容範囲にない衝撃が骨にかかっているとも言えます。
- つまり、無理して腹筋ローラーをしているということです
筋肉は骨を動かす役割を持っていますので、筋肉へ刺激が入るとき、少し骨に負荷がかかるのは仕方ありません。
しかし、肋骨が痛くなるのであれば、度が過ぎています。
あばら骨は、他の骨と比べて弱いとはいえ、痛くなってしまうのは良い状態ではないと思います。
骨折をしないためにも、ほどよい負荷で腹筋ローラー（エクササイズローラー）をしましょう。
肋骨周辺の筋肉が痛いのは正解
肋骨が痛くなる理由を解説しましたが、実はその周辺の筋肉が痛くなっていると、正しく腹筋ローラーができていると言えます。
- なぜなら、腹筋はあばら骨にくっついているため
腹筋には、腹直筋、腹斜筋、腹横筋という3つの部位がありますが、どれもあばら骨に付着しています。
肋骨が痛むのであれば、過度に刺激が入っているのでよくないですが、その周辺の筋肉が痛くなっているのは、腹筋に負荷がかかっている証拠です。
なので、この場合はそのまま続けても大丈夫と言えます。
無理をしない範囲でアブローラーを転がしましょう。
腹筋ローラーで肋骨が痛いときに確認すること
次に、腹筋ローラーで肋骨が痛いときに確認することを紹介します。
ポイントは5つあります。
- フォームを確認する
- 種目の難易度を見直す
- 距離を短くする
- 回数とセット数を減らす
- 別の種目を検討する
これらを参考にすると、肋骨の痛みが減らせると思います。
また、あばらが痛くなりにくいフォームで、腹筋ローラーをした動画も撮影しましたので、合わせてご覧ください。
フォームを確認する
まず、使い方を再確認してください。
身体を丸めて腹筋に力を入れているか。斜めに倒すのではなく真っ直ぐに転がせているか。
ここが腹筋ローラーをする上で大切になりますので、いつもより意識してみましょう。
種目の難易度を見直す
次に、種目の難易度を見直すこと。
もし、筋トレの経験が少ない人が立ちコロに挑戦しているなら、速攻でやめましょう。
- 強烈な刺激が全身に入りますので、肋骨にも響く可能性があります
立ちコロをするなら、膝コロを100回できるようになってからにしてください。
距離を短くする
3つめは、腹筋ローラーを転がす距離を短くすること。
- アブローラーは押せば押すほど、身体への衝撃が増えます
腹筋への過度な負荷は、肋骨を痛める原因になりますので、丁度いい距離でトレーニングしましょう。
なんなら、戻さずに押すだけでも有効です。
回数とセット数を減らす
4つめは、回数とセット数を減らすということ。
筋トレの原則が10回3セットだから言って、必ずしもこれ通りにする必要はありません。
確かに、筋肉を大きくするにはキリが良い数字ですが、こなせないなら自分で調整しても良いのです。
たとえば、10回していたところを5回、3セットしていたところを2セットにする。という感じで無理をせずに腹筋ローラーを頑張ることが大切です。
余裕がでてきてから、負荷を上げるようにしましょう。
別の種目を検討する
これまで紹介したポイントを持ってしても、肋骨が痛いのであれば、腹筋ローラーとは違う種目をすることをおすすめします。
アブローラー以外で腹筋を鍛える種目にはプランクがありますので、こちらを頑張りましょう。
- 効果は劣るかもしれませんが、肋骨には優しいと思います
プランクの詳細は下記の記事でくわしく解説しています。
＞＞ 腹筋ローラーとプランクは両方しなくていい【どっちか選ぶ】
肋骨の痛みから回復して腹筋ローラーをする
繰り返しになりますが、肋骨の痛みがひどいときは、完全に治るまで休みましょう。
そして、可能であれば腹筋ローラーを再開することが大事です。
続ければ3ヶ月で変化してくる
腹筋ローラーを続ければ、腹筋が割れます。
- なぜなら、私自身がこれでシックスパックになったから
いきなり劇的に変わることがありませんが、間違いなく腹筋はついてきます。
1ヶ月で少しだけ腹筋に力が入るようになって、3ヶ月で徐々に腹筋が割れてくるのです。
期待しすぎずに、コツコツと続けていきましょう。
プロテインも忘れずに飲む
また、プロテインも飲むようにしてください。
- 筋肉の栄養源ですので、効率的に腹筋を発達してくれます
普段の食事で、目安となるタンパク質量（体重×2g以上）を摂れる人にはいらないかもですが、無理な場合はプロテインが必要です。
腹筋ローラーを頑張っているんだけど、なかなか身体が変化しないのは栄養不足の場合があります。
なので、しっかりと結果を出すためにもプロテインを活用しましょう。
腹筋ローラーとプロテインは1セットです。
身体を変えたいならジムに入る
そして、身体を痛めずに変化させたいなら、パーソナルジムに入ることが大切です。
結局、肋骨を痛めたりするのは、自己流でやっている場合が多いと思います。
もちろん、本や動画を参考にして努力するのはとても素晴らしいです。
しかし、自分ではできているつもりでも、実際はあまりよくないフォームで腹筋ローラーをしていることがあります。
それが結果的に、骨を損傷させることに発展している場合もあるのです。
なので、安全性を高めて腹筋を割りたいのであれば、
- トレーナーがいるパーソナルジムを検討してみてください
トレーナーがいると、分からないことがあってもすぐに解決できるので、モチベーションの維持にも繋がります。
多少お金がかかるかもしれませんが、しっかりと効果を出したいのであればジムは必要です。
腹筋を割って、引き締まったボディを手に入れましょう。
