こんにちは！Yukiです！
腹筋ローラーでおしりも鍛えてきました。
実は腹筋ローラーでおしりを鍛えれるって知っていましたか？一般的に腹筋ローラーでおしりを鍛えるとなると、立ちコロをしないとうまく刺激を伝えれません。おしりをメインに鍛えたいなら、足につけるタイプを使ってヒップリフトをするといいです。通常よりもおしりの位置が上がるので、めっちゃきく😎
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) August 5, 2020
今回は、腹筋ローラーでおしりを鍛える方法について深堀りします。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを21500回以上転がしている細マッチョ
筆者のおすすめの腹筋ローラーとヨガマットは以下の通りです。
腹筋ローラーで発達するおしりの筋肉
はじめに申し上げますが、腹筋ローラー（アブローラー）でおしりを鍛えることは可能です。
一般的に、腹筋ローラーで鍛えられるのは腹筋ですが、使い方しだいでお尻をメインに刺激を与えることができます。
このパートでは、発達するおしりの筋肉の部位について解説します。
発達するおしりの筋肉①：大臀筋
まず、大臀筋が鍛えられます。大臀筋は文字通り、大きなおしりの筋肉です。
- おしりの大部分をしめている筋肉ですので、ここが鍛えられると、引き締まったおしりやメリハリのあるおしりを目指すことができます
また、下半身でも大きな筋肉になりますので、成長するとダイエットにつながる脂肪燃焼効果を期待できます。
腹筋ローラーでおしりを鍛える＝大臀筋を鍛えるということをイメージするとわかりやすいかもしれません。
発達するおしりの筋肉②：中臀筋
次に中臀筋です。ここは、腰の骨盤の下についている筋肉とイメージすると良いです。
- 腹筋ローラーで鍛えるときには、メインではないですが補助的に刺激を与えることができます
発達するおしりの筋肉③：小臀筋
最後に小臀筋です。小臀筋は、中臀筋の下についている筋肉です。
- この筋肉は、中臀筋を鍛えることで自然に発達するようになります
以上3つです。
腹筋ローラーでおしりを鍛えるときには大臀筋がメインに発達し、サブとして中臀筋、小臀筋に刺激が入ります。
腹筋ローラーでおしりを鍛えるメリット
次に腹筋ローラーでおしりを鍛えるメリットを3つ紹介します。
- 太ももが同時に鍛えられる
- ふくらはぎも発達する
- 腹筋にも効く
それぞれ解説します。
メリット①：太ももが同時に鍛えられる
最初のメリットは、太ももが鍛えられます。
太ももの前側と後ろ側の両方に刺激が入ります。おしりをきれいに見せたり、足がスラッとしたい身体を手に入れたい場合は、太ももを鍛えないといけません。
- その点、腹筋ローラーで鍛える場合は太ももにも負荷がかかるので、手軽に理想の身体を目指せます
メリット②：ふくらはぎも発達する
次に、ふくらはぎが鍛えられるメリットがあります。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる重要な筋肉で、血液を送るポンプの役割を担っています。
ここが発達すると、血流が良くなり、栄養が全身に行き渡りやすくなるので、筋肉が発達しやすいですし、肌の調子が整いやすくなります。
- モデルのような細い足がほしいなら、鍛えたいところです
メリット③：腹筋にも効く
最後に、腹筋も鍛えられます。
腹筋ローラーとの名前がついているだけあって腹筋にも刺激が入ります。
通常の使い方だと、腹筋がメイン、おしりがサブに刺激が入ります。
- 後述する使い方をすると、おしりがメイン、腹筋が補助的に負荷がかかります
お腹を引き締めたい、腹筋を割りたい人は腹筋ローラーを始めましょう。
なお、今回使用する腹筋ローラーは下記です。
おしりのトレーニングにはもちろん、通常使いとしても優秀です。
このローラーについての詳しいレビューは以下で触れています。
腹筋ローラーでおしりをプリッとさせる方法【効果ありまくり】
実際に腹筋ローラーでおしりをプリッとさせる方法を2つ解説します。
- ヒップリフト
- 立ちコロ
初心者と上級者向けのプログラムになっています。
トレーニングしている様子を撮影しましたので、ぜひ参考にしてください。
初心者がおしりを刺激するメニュー：ヒップリフト
こちらは、筋トレ初心者でも安心して取り組める種目です。
- 主に、おしりの筋肉である大臀筋が刺激され、中臀筋、小臀筋にも少し負荷がかかります
プラスして、太もも全体、ふくらはぎにも刺激が入るので一石三鳥のトレーニングになります。
方法は、
- 腹筋ローラーを足に装着する
- 仰向けに寝る
- 膝を立てる
- おしりを限界までうかせる
- きつくなるまでキープする
これを繰り返しましょう。
目安として、
- キープ時間：10秒
- 回数：10回
これを1セットとして、休憩を3分間挟んで、可能な限り2セット以上やりましょう。
そして、負荷をもっとあげたい場合は、休憩のとき、つまさき方向に腹筋ローラーを押す動作をしてみてください。
太ももやふくらはぎに強烈な刺激が入るので、効率よくお尻を発達でき、ヒップアップや小さいお尻づくりが可能になります。
なお、セット間のインターバルや回数、セット数の詳しい解説については下記で触れています。
上級者がおしりを刺激するメニュー：立ちコロ
この方法は、通常の使い方でおしりを鍛える方法です。
立ちコロは、全身の筋肉を使いますので、自然とおしりを鍛えることができます。
方法は下記の通り。
- 床の上に両足で立つ
- 腹筋ローラーを両手で握る
- 限界まで転がす
- 身体が倒れないように引く
これも10回目標です。合計2セット以上頑張りましょう。
注意点として、初心者にはやらないでください。
立ちコロは上級者向けですので、筋力がないとバランスを崩して、身体を痛める可能性あります。
なので、初心者はヒップリフトをしましょう。
腹筋ローラーでおしりを刺激する頻度
次にどれくらいの頻度で、お尻を鍛えればいいかを解説します。
- 可能な限り、毎日してください
ただし、筋肉痛のときはしないでいいです。筋肉痛は筋肉が成長しているサインですので、ここに追い打ちをかける必要はありません。
- 痛みが消えてから、毎日しましょう
なぜなら、筋トレを習慣にするため。
腹筋ローラーを意識しないで行えるようになって、はじめて身体が変化していきます。
トレーニングにストレスを抱えている状態では、理想のお尻をゲットするのは難しいです。
アブローラーを無意識で転がせるように、毎日して習慣にしましょう。
なお、腹筋ローラーを毎日やるべき理由と筋肉痛の解決策については、下記で触れています。
腹筋ローラーを頑張って自信のあるおしりを手に入れよう
腹筋ローラーでおしりを鍛えることができれば、自信のあるおしりを手に入れることができます。
- プリッとしたおしりを手に入れると自然と姿勢もきれいに見え、自信のある立ち姿、雰囲気、色気を醸し出す人になれます
真反対の状態である、重力にまけて垂れ下がったり、脂肪がついて太ももやウエストとの境目がないおしりは、かっこ悪いですし、きれいに見えません。
鏡をみるのが楽しい身体がほしいなら、腹筋ローラーでおしりを鍛えてみましょう。
最後に、効果的におしりを発達させるためのポイントを解説します。
筋肉の成長にはプロテインが必要
プロテインは、筋肉、美肌の元となる栄養素ですので、トレーニングを頑張りたい人にはマストなものになります。
3ヶ月以上続けること
また、筋肉の細胞が入れ替わるには3ヶ月以上かかるため、長い目で頑張る必要があります。
変化の兆しが見えないならパーソナルジムに行く
もし、自分なりに努力しても身体が変わらないのであれば、パーソナルジムに行くべきです。
トレーナーと二人三脚でボディメイクに取り組むことで、結果が出しやすくなります。
最短距離で身体を変えたいなら、検討しましょう。
