腹筋ローラーで腰痛い人は正しい【痛めない方法を教えます】

腹筋ローラーで腰痛い人は正しい【痛めない方法を教えます 腹筋ローラー
腹筋ローラーで腰を痛めた人
腹筋ローラーをしたら腰に激痛がきたんだけど。何がいけなかったのかな。腰痛になる理由と痛くならない方法を聞きたい。

このような悩みをスカッと解消します。

本記事の内容

本記事の信頼性

  • 筆者は、腹筋ローラーを19500回以上転がしている細マッチョ

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腹筋ローラーで腰痛い人は正しい

まず、腹筋ローラー(アブローラー)で腰が痛い人にどうしても伝えたいことがあります。

  • それは、正しい方向性に進んでいる可能性が高いということ

なぜなら、腹筋ローラーの動作自体が腰にかなりの負荷が入るものだから。

アブローラーは上半身と下半身の筋肉を使って、身体を地面に倒して起こす動きになります。

このとき上半身では背中、下半身では太ももが使われますが、これらを連動し機能させるものが腰の筋肉なのです。

その役割を担うのが大腰筋であり、

  • この筋肉が働くことで股関節を前に曲げたり、背骨を丸めることが可能になります

つまり、腹筋ローラーをすると自然と大腰筋に刺激が入る構造になっているため、腰が痛いのは正しいということです。

とはいえ、腰痛になって、良い気持ちになる人はいないはずです。

できれば腰を痛めたくないのが本心だと思います。

腰痛になるのは正しい方向性に進んでいると言えますが、

  • もしかしたら、あまり良くない状況で腹筋ローラーをしているため、余計にひどくなっていることも考えられます

なので、このパートでは、腰が痛くなりやすい人の特徴を紹介します。

これらを改善するだけで、腰の痛みが少なくなるかもしれません。

アクションプランも含めて、ぜひ参考にしてください。

特徴は5つあります。

  • 腰を反って腹筋ローラーをする
  • 腰や腹筋が弱い
  • 全体的な筋肉が少ない
  • 立ちコロをしている
  • 身体がデカすぎる

順番に解説します。

腰を反って腹筋ローラーをする

1つ目の特徴として、腰を反って腹筋ローラーをしていること。

腰痛になる人が最もやりがちなパターンです。

スタート位置から腰を反っているときもありますが、転がしていくにつれて「くの字」になるパターンもあります。

  • イメージすると、頭の位置よりも腰が極端に低くなるような感じです

この状態では、腰の筋肉に強烈な刺激が入ってしまいます。

フォームが悪いために、腰痛になっているかもしれないので改善が必要です。

詳しくは後で紹介しますが、

  • 腰を痛めないようにするには常に腰を丸めることが大切です

腰を反ると大腰筋に負担がかかりやすくなるので、腰痛になりたくないなら腰を丸めましょう。

腰や腹筋が弱い

2つ目は、腰や腹筋が弱いことです。

シンプルに腰が弱いため、腰の筋肉が痛くなっている可能性があります。

腹筋ローラーでの負荷に対して、大腰筋がビックリして筋肉痛になっているのです。

  • また、腹筋が耐えきれず腰痛になるパターンも考えられます

本来、腹筋ローラーで一番負荷がかかるのは腹筋ですので、ここが痛むのは大正解です。

しかし、腹筋よりも腰が痛くなる場合は、ストレスに負けそうな腹筋をサポートするために腰の筋肉を余計に使っているのです。

これらの対処法としては、

  • あまり負荷をかけないようにトレーニングをすること

腰や腹筋が弱い人は、腹筋ローラーの回数を10回未満にするみたいな感じで無茶をしないようにしましょう。

全体的な筋肉が少ない

3つ目は、全体的な筋肉が少ないことがあります。

これはさっきの特徴と関連しますが、腕や肩などの筋肉が少ないと腰痛になりやすいです。

腹筋ローラーは、身体を床に向かって下ろす動作になりますが、普通に生活していたら、そのような動きを行うことはありえません。

  • つまり、身体にとって慣れないことをしているので、大きなストレスになるのです

そのような負担を色んな部位で支えようとしますが、全体の筋力が少ないと、腹筋ローラーで主に使用される腹筋や腰に負荷が集中してしまいます。

それが結果として、腰痛になるということです。

この場合の解決策は、

  • 他の種目で複数の部位を鍛えるのがおすすめです

腕や肩などの筋肉が発達すれば、その分負荷を分散できるので腰痛にならないかもしれません。

なので、腹筋ローラーで腰が痛いときは複数の部位を鍛えてみましょう。

おすすめの部位別の筋トレについては下記で解説していますので、参考にしてください。

細マッチョを目指す筋トレの全て【ダンベルはかなり使える】

立ちコロをしている

4つ目は、立ちコロをしていることです。

強調しておきますが、

  • 筋力が弱い人は立ちコロをしないでください

なぜなら、全身への強度が高すぎるから。

足と腹筋ローラーで身体を支えることになりますので、腰への影響が計り知れません。

最悪の場合、ぎっくり腰になってしまうかもしれないので、安易に立ちコロをするのはやめてください。

  • 対策としては、膝コロになります

これでも十分に腹筋を鍛えられますので、まずは膝コロを極めることを推奨します。

もし、立ちコロをしたいのであれば、腹筋ローラーを300回以上転がしても全く効かないくらいの筋肉がついてからにしましょう。

身体がデカすぎる

最後の特徴が、身体がデカすぎること。

  • 腹筋ローラーは、身体が大きくなるほど難しくなります

理由は、体重分の負荷を支える種目だから。

体重が重いと全身にかかるストレスが増えるので、腰痛になりやすくなるのです。

  • 解決策は、食事管理をしてダイエットすることです

極端に食事を減らす必要はありませんが、消費カロリーよりも少なめにすることで痩せるようになります。

そうすれば、アブローラーをしても腰が痛くなりにくくなると思いますので、食事を意識してみましょう。

ダイエットをする食事管理については、以下の記事で詳しく解説しています。

細マッチョの食事メニューと奥義を解説【コンビニ飯もある】

腹筋ローラーで腰を痛めない使い方のポイント3つ

それでは、フォームについて見ていきます。

腹筋ローラーで腰を痛めない使い方のポイントは3つです。

  • 常に腰を極限まで丸める
  • 腹筋ローラーを頭より先まで押さない
  • 引く動作をしない

これらを意識したフォームで実際に転がしましたので、あわせてご覧ください。

常に腰を極限まで丸める

腹筋ローラーで腰を痛めたくないなら、必ず腰を丸めるようにしましょう。

腹筋のことを考えるのであれば、身体を伸ばしたときに腰も真っ直ぐすると効果的ですが、

  • 腰への負担を軽くしたいなら常に丸めるほうが良いです

反り腰になるとストレスがものすごいので、注意して腹筋ローラーを転がしましょう。

腹筋ローラーを頭より先まで押さない

次のポイントが、腹筋ローラーを必要以上に押さないこと。

  • たとえば、頭より先まで押さないようにしてください

アブローラーで大切なのは腹筋の伸び縮みですので、これを意識できなくなるほど負荷をあげても効果は期待できません。

むしろ腰だけが痛くなってしまいます。

なので筋トレの経験が少ない人は、

  • 腕を伸ばす距離を頭の位置までにしておきましょう

腹筋に刺激が入る感覚をつかみやすいですし、腰への負担も少なくなって腰痛が減ると思います。

引く動作をしない

腹筋ローラーには、押すと引くの2つの動きがありますが、

  • 腰を痛めないようにするなら引く動作をしないでください

なぜなら、引くほうが難しいから。

筋肉の性質上、腹筋が縮もうとするときは力を出しにくいのです。つまり、難易度があがって、腰への負担も増えるということです。

なので、腹筋ローラーで腰痛になりたくないなら、押す動作だけにしましょう。

腰痛を乗り越えて腹筋ローラーを続ければ結果はでる

ぶっちゃけ、腹筋ローラーで腰痛になるのは仕方がないところがあります。

ここを乗り越えないと腹筋は割れませんので、諦めずに頑張りましょう。

腹筋に効果があらわれる期間については、腹筋ローラーの効果があらわれる期間【女性も同じです】でまとめています。

最後に、腹筋ローラーをしていく中で、腰痛に関する疑問をまとめましたので、あわせてご覧ください。

腰痛があるときはどうすればいいか

痛みが消えるまで完全休養をしましょう。

炎症がある部位に腹筋ローラーでストレスをかけてしまうと、

  • 症状がさらに悪化する可能性があります

トレーニングしたい気持ちはわかりますが、遠回りしたくないなら休むようにしてください。

回復期間はプロテインを飲むと筋肉の発達が促進するので、あわせて摂取するようにしましょう。

腹筋の合成におすすめのプロテインとサプリメントは下記の記事でくわしく解説しています。

【プロテイン】おすすめ最強ランキング【細マッチョの僕が厳選】

【プロテイン】おすすめ最強ランキング【細マッチョの僕が厳選】

【細マッチョが愛用】サプリメントをおすすめ順に紹介【必需品】

腰痛持ちの人は腹筋ローラーをしていいのか

個人的には、していいと思います。

というのも、私自身が腰痛持ちだったのですが、

  • 腹筋ローラーをすることで腰の痛みがなくなったのです

おそらく、腰の筋肉が強化されて腰痛が消えたのでしょう。

腹筋ローラーをするのであれば、くれぐれも注意して行ってください。

腰痛持ちを腹筋ローラーで改善できた話は下記で解説しています。

腰痛持ちは腹筋ローラーで改善できます【体験談】

腰痛持ちは腹筋ローラーで改善できます【体験談】

腰を痛めないようにして身体を変えるには

パーソナルジムに行くようにしましょう。

トレーナーに進捗やフォームをみてもらえるので、

  • 自己流で行うよりも安全に身体を変えることができます

また、腹筋ローラーを含めた筋トレや食事でわからないことがあっても、すぐに質問ができるため、高いモチベーションを保って挫折しないですみます。

身体が変化しないままに何年も過ごしたくないなら、

  • パーソナルジムが必要です

細マッチョの私がおすすめするジムは下記でくわしく解説しています。

細マッチョの僕がおすすめパーソナルジム3つを比較

【細マッチョが重宝】自宅でマストな筋トレ器具ランキング【これだけでOK】