このような悩みを解消します。
筋トレを始めるなら、まずは腹筋ローラーと腕立て伏せをやるべきです。
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) October 15, 2020
なぜなら、自宅で手軽に始めやすいから。
これらを頑張ると、かっこいい身体の特徴である、キレイに割れた腹筋、盛り上がった胸筋が手に入ります。
器具が少し必要ですが、300円で手に入る時代です。
今から身体を変える😎
今回は、腹筋ローラーと腕立て伏せについて深堀りします。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを極め、テレビ出演を果たした細マッチョ
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筋トレは腹筋ローラーと腕立て伏せをやるべき理由
はじめに断言します。筋トレの経験が少ない人は腹筋ローラーと腕立て伏せから始めるべきです。
その理由は、3つあります。
- 始めるハードルが低い
- かっこいい上半身をつくることができる
- 負荷を調整しやすい
始めるハードルが低い
まず、腹筋ローラーと腕立て伏せは手軽に始めることができます。
ジムに入会する必要がなく、家で十分なのです。なんなら、床さえあればサクッと開始できるぐらいのお手軽さです。
とはいえ、腹筋ローラーは、器具を用意する必要しないといけないという意見があるかもしれません。
確かにそうですが、今なら300円くらいで買えます。
また、
- 本くらいの大きさ
- ペットボトル飲料くらいの重さ
で持ち運びがしやすく、スペースをとりません。つまり、家においてもカバンにいれても邪魔になることはないのです。
ほんの少しの出費にはなりますが、効果が半端ないので一つ持っておくと便利だと思います。
かっこいい上半身をつくることができる
そして、腹筋ローラーと腕立て伏せをすると、上半身がまんべんなく鍛えられます。
イケてる身体の代名詞である、
- 彫刻のような腹筋
- たくましさを感じる胸筋
をつくることができるのです。
方法としては、腹筋ローラーで腹筋をメインとした上半身の筋肉、腕立て伏せで胸筋と腕の筋肉を発達させます。
これらの筋肉は女性にも人気のある部位ですので、この機会に鍛えた方がいいのではないでしょうか。
負荷を調整しやすい
腹筋ローラーと腕立て伏せは、メニューの種類が豊富なので、負荷を調整しやすいところも素晴らしいです。
そのおかげで、筋トレ初心者にはもちろん、経験が多い人でも筋肉に新鮮な刺激を入れられるのです。
この後に紹介するメニューをこなして、一緒にかっこいい身体をつくっていきましょう。
腹筋ローラーと腕立て伏せの筋トレメニュー
では、さっそく腹筋ローラーと腕立て伏せをやっていきたいと思います。
メニューとしては、筋トレの経験が少ない人と多い人向けの2種類になります。
5分でできるようなプログラムですので、忙しい方でもスキマ時間で取り組めますよ。
実際のトレーニングの様子は下記の動画にありますので、あわせてご覧ください。
筋トレの経験が少ない人向けのメニュー
腹筋ローラーは膝コロをして、腕立て伏せは手の幅をワイドにして行います。
膝コロ
- 腹筋ローラーを構える
- 腰を丸めて、できるとこまで押す
- もとの体勢に戻る
これを10回行った後に、腕立て伏せを行います。
腕立て伏せ
- 手の幅を肩幅より広めにとる
- 胸に刺激が入るように下ろす
- 負荷が抜けないように上げる
これは30回行います。ここまでを1セットとし、インターバルを挟んで更に1セット行いましょう。
筋トレの経験が多い人向けのメニュー
腹筋ローラーは立ちコロ、腕立て伏せは傾斜腕立て伏せをします。
普段ウエイトトレーニングをしている人でも、割と難しいですので、ぜひチャレンジしてみてください。
立ちコロ
- 両足で立ち、腹筋ローラーを床につける
- できるだけ遠くまで押す
- 転ばないように引く
これを10回します。そして、傾斜腕立てに移ります。
傾斜腕立て伏せ
- 手の幅を肩幅よりも広めにとる
- イスに足をかけて身体で傾斜をつくる
- 胸に刺激を入れるように身体を下ろしていく
- 負荷を逃さないように上げる
これを30回して、1セットになります。これを合計2セットすると十分に鍛えられます。
腹筋ローラーと腕立て伏せをする場合の順番
次に、どういう順番でおこなうのがいいかを解説します。
おすすめは、
- 腹筋ローラー→腕立て伏せ
です。
腹筋ローラーの方が複数の筋肉を使う
腹筋ローラーを先にするのが、効率的だと思います。
なぜなら、腹筋ローラーの方が複数の筋肉を使うため。
実際にやってみると、腹筋だけでなく腕などの多くの筋肉が、負荷に負けないように力を発揮しているのが分かると思います。このときに多くのエネルギーがいるのです。
- そして、筋トレを開始した直後が最もエネルギーが豊富であり、力を出しやすいと言えます
このことから、先に腹筋ローラー、後に腕立て伏せをすると良いと思うのです。
胸をメインに狙うなら腕立て伏せを先にする
もし、腹筋ではなく胸筋をメインに発達させたいのであれば、腕立て伏せを先にするのもありです。
先ほど解説したとおり、はじめに行うとエネルギーがありますので、集中力も高まり筋肉に効かせやすくなるのです。
薄くペラペラな胸筋に悩みを抱えている方は、腕立て伏せを先にするといいかもですね。
腹筋ローラーと腕立て伏せをしてプロテインを飲もう
最後にお伝えすることとして、腹筋ローラーと腕立て伏せを頑張るのであれば、プロテインを飲んだほうが効率的であるということです。
栄養が足りないと筋トレの効果が減る
ぶっちゃけ、栄養が足りない状態で筋トレをしてもあまり効果は期待できないですよ。
- なぜなら、筋肉の合成がされづらくなるから
栄養の例として、筋肉の材料であるタンパク質、タンパク質を筋肉に届ける役割を持つ糖質が不足していると、筋トレを頑張ったのになぜか身体が変化しないことなんてあるのです。
つまり、栄養が満たされて腹筋ローラーや腕立て伏せをしないと、かっこいい身体になるのが難しい可能性があるのです。
食事が大切になってくる
身体に栄養を送るのは、食事であります。難しいことは考えなくていいです。
大切なのは、カロリーの調整とタンパク質メインの食事の2点です。
筋肉を大きくしたいなら、消費カロリーよりも多いカロリーを摂取する。
筋肉をキープしつつ体脂肪を落としたいなら、消費カロリーよりも少ないカロリーにする。
- タンパク質を意識的に摂取しつつ、食事量を調整する感じです
このようにして、筋トレをするだけで、身体を自由自在に身体を変化させることができるのです。
食事に関するくわしい情報は下記の記事でまとめています。
プロテインを飲んでボディメイクをしよう
とはいえ、忙しい毎日を送っているため、食事に気をつかう暇がない方もいると思います。
そんなあなたにはプロテインがおすすめです。
- プロテインはタンパク質なので、筋肉の源になるのです
しかも、食事と比べてカロリーが少ないため、胃もたれせずにタンパク質を摂取できます。
また、種類によっては、消化吸収が遅く腹持ちがいいプロテインもあり、身体を引き締めるのに役立ちます。
食事でまかなえる人は、プロテインはいらないですが、忙しい方や効率的に身体を変えたい方は必須です。
プロテインを飲みつつ、腹筋ローラーと腕立て伏せを頑張っていきましょう。
