こういう悩みを解決します。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを3年以上使っている細マッチョ
【無料】腹筋を確実に割る方法
シックスパック細マッチョが、初心者の方でも間違いなく腹筋を割るための資料を無料配布しています。特に、これまで成果が出ずに挫折を繰り返してきたあなたにオススメです。
腹筋ローラーでの「つま先」の取り扱い
みなさん、腹筋ローラー（アブローラー）で膝をつけてトレーニングするとき、つま先の取り扱いはどうしていますか。
おそらく、つま先をつけるパターンとつけないパターンの2種類に分かれると思います。
これらにどういう違いがあるのでしょうか。
つま先をつけることで負荷が分散する
割と大事なことでして、つま先をつけると身体にかかる負荷を分散できます。
- なぜなら、つま先の力を使えるため
床につま先をつけることで、しっかりと踏ん張ることができます。力を出しやすくなるため、腹筋ローラーを転がしやすくなるのです。
ベンチプレスをやったことがある方なら、この原理がイメージできると思います。足をベンチ台にのせるより、床につけるほうが力を出しやすくなりますよね。
つま先をつけた腹筋ローラーも同じです。
もし、腹筋ローラーの負荷が高くてうまく転がせない人は、つま先をつけてトレーニングしてみましょう。
つま先をつけないと腹筋に刺激が入りやすい
では、つま先をつけずに腹筋ローラーをすると、どういうメリットがあるのか。
- それは、腹筋に負荷を集中させやすくなるということです
刺激を入れやすくなる理由は2つあります。
1つめは、つま先をあげることで太ももに力が入るようになり、自然と腹筋を意識することが可能になるから。
2つめは、膝とアブローラーでバランスをとるので、不安定な軌道で転がすことになり、より多くの筋繊維が動員されるため。
こういった理由から、腹筋に負荷をかけやすくなるのです。
なので、腹筋ローラーをしていても、なかなか腹筋が痛くならない人は、つま先をあげてトレーニングをしてみてください。
腹筋ローラーで「つま先」を意識したプログラム
それでは、実際につま先を意識して腹筋ローラーを転がしてみましょう。
今回は、3つのパターンを紹介します。
- つま先をつけたメニュー
- つま先をつけないメニュー
- つま先立ちのメニュー
最後のつま先立ちのプログラムは、立ちコロになります。余裕がでたら挑戦してみてください。
実際に腹筋ローラーを転がした動画を撮影しましたので、あわせてご覧ください。
つま先をつけたメニュー
まず、つま先をつけたフォームを紹介します。
- 膝とつま先を床につける
- 身体を丸めて腹筋ローラーを押す
- 勢いよく引く
まずは1回、転がせるようになりましょう。慣れてきたら10回を目標に頑張ります。
十分に休憩（インターバル）をとって、次のセットです。
合計2セットできれば、腹筋ローラーをできる筋力がついていると思います。
なお、インターバルについては下記の記事で詳しく解説してますので、参考にしてください。
＞＞ 【腹筋ローラー】インターバルは無限にとっていい理由
つま先をつけないメニュー
次に、つま先をつけないメニューです。
つま先をあげる分、腹筋に集中的に効かせれると思います。
- 腹筋ローラーと膝を床につける
- 腹筋に力を入れて、ゆっくり押す
- バランスを維持したまま引く
これを10回3セットを行います。慣れてきたら回数を増やしましょう。
ポイントは、腹筋の収縮ができているかということ。収縮とは、筋肉が縮むことです。
筋肉を大きくするには、これが大切になります。
身体を丸めることで腹筋が収縮され、押すときと引くときに負荷がのり、腹筋に効きやすくなるのです。
つま先をうかせることでバランスがとりづらくなるかもしれませんが、腹筋に刺激が入る感覚は常に意識してみてください。
つま先立ちのメニュー
番外編として、つま先立ちをした腹筋ローラーのメニューを紹介したいと思います。
膝コロを何回やっても腹筋に筋肉痛がこなくなった人は挑戦してみてください。
方法は以下の通り。
- つま先立ちをする
- 腹筋ローラーを床につけて転がす
- できるところまで押す
- 身体が倒れないように引く
5回を目標にします。休憩をうまくはさみつつ、なんとか2セット頑張りましょう。
注意点は、腰をそらないようにすること。
腹筋がきつくなると、腰をそってしまいがちですが、これはあまり良くありません。
負傷する可能性があるので、難しいと感じた時点で、つま先立ちで腹筋ローラーをするのはやめてください。
膝コロでも十分に効かせることができます。
つま先に気をつけて腹筋ローラーをしてみよう
つま先に気をつけて腹筋ローラーをすると、腹筋への負荷の入り方が変わってきます。
今の自分の状況にあわせて調整しながら続けてみましょう。
継続すれば腹筋は割れる
アブローラーをするときに大切なことは、正しいフォームと負荷で継続すること。
- この中で最も難しいのは、続けることだと思います
なぜかというと、仕事やプライベートで忙しく、時間の余裕がない状態で、筋トレをするのは並大抵のことじゃないからです。
いろんな誘惑がある中で、それを断り、自分と向き合って腹筋ローラーをやっているのではないでしょうか。
そんなあなたに伝えたいことがあります。
- 続ければ腹筋が割れるということです
私自身が、腹筋ローラーでシックスパックをつくった経験があるから、自信を持って言えます。
もしかしたら、なかなか変わらない身体に苛立ちを感じるかもしれませんが、少しずつ変化していくので、頑張って続けてみてください。
正しい方向性で3ヶ月継続すれば、腹筋は自然と割れてきます。
食事とプロテインが大事
腹筋ローラーを頑張るのであれば、食事とプロテインも大事にしてください。
- なぜなら、トレーニングの効果を十分に発揮するため
筋トレで筋肉を刺激して、食事とプロテインで筋肉の合成を促すのです。
どちらかが欠けても、理想の身体は手に入りにくくなります。
腹筋ローラーをしないと腹筋が鍛えられなくなりますし、食事やプロテインを適当にすると腹筋が割れずに、逆に太ってしまってだらしない身体になることだってあるのです。
なので、つま先を意識してアブローラーをするとともに、食事とプロテインも頑張りましょう。
食事とプロテインについては下記の記事でまとめています。
つまずきそうならジムを検討する
最後は、つまずきそうならジムを検討しようということです。
腹筋ローラーを続けていると、どこかで必ず壁にぶつかります。
そのとき、一人で取り組んでいたら、時間を消費して解決策を調べないといけません。
最悪の場合、答えが見つからずに悩みを抱えたままになる可能性だってあるのです。
これを解消してくれるのが、パーソナルジムです。
疑問点はすぐに聞けるので、モヤモヤすることがなくなります。また、きついことがあっても悩みを打ち明けられるので、モチベーションの維持もできるのです。
繰り返しになりますが、
- 腹筋ローラーは正しい方向性で続けることが大切です
もし、一人だとつまずきそうなら、やる気をだせる環境が整っているパーソナルジムを検討してみてください。
腹筋を割って、引き締まった身体を手に入れましょう。
