こんにちは！Yukiです！
腹筋ローラーは危険だけど、立ち向かっていきました。
腹筋ローラーは危険だからやめたほうがいいと思っている人。確かに、知識と経験がないうちに『立ちコロ』に挑戦すると危険である。とはいえ、腹筋ローラーから逃げて、他の腹筋種目をやっても腹筋を割るのに膨大な時間を要する。僕は、短期間で『シックスパック』が欲しかったから、立ち向かいました。
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) July 10, 2020
上記を深掘りし、腹筋ローラーは危険だけど、怪我を恐れずにやるべき理由を解説します。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを3年以上転がしている細マッチョ
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腹筋ローラーでの怪我を恐れるな！危険だが挑戦するべき理由
最初に断言します。
腹筋ローラー（アブローラー）は危険で危ないのは間違いないです。
手と足で身体全体を支える種目ですので、一歩間違えれば顔面の強打といった怪我をする可能性があります。
このような話を聞くと、腹筋ローラーは危ないからやめようと思う方が多いのではないでしょうか。
確かにその気持ちは分かります。それでも、私はアブローラーを推奨します。
理由は3つです。
- 腹筋ローラーで腹筋が割れる
- シンプルな動作で継続しやすい
- 脂肪がついても厚みのある腹筋が手に入る
腹筋ローラーで腹筋が割れる
腹筋ローラーをやりこめば、腹筋を割ることは可能です。
なぜなら、腹筋ローラーは腹筋に強烈な刺激を与えることができる種目だから。
実際に僕はシックスパックを持っていますが、
- 腹筋ローラーを継続して腹筋を割ることができました
腹筋ローラーは、収縮（筋肉が縮む）とストレッチ（筋肉が伸びる）の位置で高負荷をかけることのできるトレーニングなので、効率的に筋肉が発達するのです。
シンプルな動作で継続しやすい
腹筋ローラーは押して引くだけの動きになりますので、継続しやすいのです。
昔の僕はとてもサボりがちな人間だったので、複数の種目をしようとすると1日で挫折することがほとんどでした。
- そのような状況でも腹筋ローラーは続けることができました
なぜ継続できたのかを考えると、1つの種目で様々な部位に強烈な刺激を与えられるからだと思います。
アブローラーさえすればいいので、気持ちが楽になりシンプルに継続できるのです。
脂肪がついても厚みのある腹筋が手に入る
腹筋ローラーで作った腹筋は、脂肪がついたところでビクともしません。
筋肉が筋肥大を起こし発達しているので、腹筋が浮き上がります。
- その上に脂肪がついたところで、厚みが増すだけです
一般的に腹筋はもともと割れているから、体脂肪を落とせば腹筋が割れると言われています。
確かにそうですが、この方法をとると脂肪が増えれば腹筋は消えてなくなり、せっかくの努力がムダになってしまいます。
- その点、腹筋ローラーで作った腹筋は少しの脂肪なんて無視します
強靭な腹筋が欲しいなら、腹筋ローラーに立ち向かっていきましょう。
腹筋ローラーで怪我をしないための方法3つ
では、腹筋ローラーで怪我をしないためにはどのようにすべきなのか。
方法が3つありますので、順番に解説します。
適切な腹筋ローラーを選ぶ
意外かもしれませんが、腹筋ローラーにも様々なタイプがあります。
車輪の数、表面の滑らかさ、デザインなど、一つ一つ違うので、今の自分のレベルに合わせたものを選ぶべきなのです。
- 間違ったものを選ぶと負荷が強すぎて怪我の可能性がでてきます
ざっくりいうと、初心者は二輪、上級者は一輪を選んだほうがいいです。
なぜなら、二輪が易しく、一輪が難しいという特徴があるから。
自分にぴったりの腹筋ローラーが欲しいのであれば、実際にトレーニングをして決めた【腹筋ローラー】おすすめ最強ランキング【シックスパックの僕が厳選】を参考にしてみてください。
怪我をしないプログラムを行う
2つ目は、負荷の低いトレーニングから始めることです。
怪我をしない方法を理解するために、まずは身体への負担が高い動作について、動画つきで詳しく解説します。
NGな動作は
- 初心者が立ちコロ
- 速い動作でトレーニング
- 腰をそって腹筋ローラーを押す
- 肘を内側に入れて腹筋ローラーを押す
の4点です。
慣れていない人がやるとほぼ間違いなく怪我しますので、やめておいたほうが良いです。
怪我をせず安全に腹筋を割りたい人は、危険性が低いプログラムをしてください。
その方法は、壁に向かって腹筋ローラー。
手順として、
- 壁に近い場所に身体を持ってくる
- 腹筋ローラーを両手に持ち、床につける
- 身体を丸めて、壁に向かって腹筋ローラーを押す
- 腹筋ローラーを引いてもとの態勢に戻る
画像で見ると、
これを繰り返し、10回1セットを目標にしてみてください。
その負荷に慣れたら、壁と身体のキョリを離していきましょう。
なお、腹筋ローラーの使い方や回数とセット数の詳細は以下の記事で詳しく解説しています。
自分にあった頻度を見極める
3つ目の方法は頻度です。
これは実際にやってみないと分からないかもですが、怪我をしない頻度を見極めることが大切です。
僕の場合は、
- 強い筋肉痛のときを除いて毎日していました
腹筋を割るにはこれがベストだと思います。
ただ怪我をしないためには、間隔をもっと開ける必要があるかもしれません。
なぜなら、筋肉に痛みがあるときは筋肉が炎症を起こしているから。
さらにアブローラーをすると、腹筋が悲鳴をあげて怪我する可能性があります。
なので初心者の方は、
- 筋肉痛が完全に消えてから腹筋ローラーをしてみてください
物足りなくなったときに初めて、調整していけば大丈夫です。
怪我をせずに腹筋ローラーを頑張って身体を変えよう
腹筋ローラーや筋トレをするとき、どうしても怪我のリスクはあって完全にゼロにすることはできません。
それでも、心がけ次第で限りなく怪我の可能性を減らせると思いますので、最後に怪我をしないためポイントを2つ紹介します。
- 怪我を防ぐには休養と栄養補給が大切
- 怪我が心配ならパーソナルジムにいく
それぞれ解説していきます。
怪我を防ぐには休養と栄養補給が大切
腹筋ローラーで怪我をする要因として、休養をとらずにトレーニングすることがあります。
昔の僕がそうでしたが、早く腹筋を割りたいからといって、激しい筋肉痛のときでもアブローラーをした瞬間がありました。
今考えると怪我をする一歩手前だったと思います。
腹筋の成長は、
- 筋肉が傷つく
- 筋肉が回復する
- 以前よりも筋肉が大きくなる
というサイクルで発達していくので、回復期間を設ける必要があります。
そこで有効になるのが、休養と栄養補給です。
具体的な方法としては、
- 腹筋ローラーをしないで横になる
- 睡眠を6時間以上とる
- 昼寝をはさむ
などがあげられます。筋肉を酷使せず回復に専念することで怪我の可能性を大幅に減らせます。
また、栄養補給としてプロテインを摂取することも大切です。
怪我を治す効果はありませんが、プロテインは筋肉の材料になりますので腹筋の合成を促進してくれます。
また筋肉の分解も防いでくれるため、
- 腹筋が割れやすくなるのです
怪我をしないために行う休養や栄養補給は、身体を変化させることにつながりますので必ず意識してください。
なお、おすすめのプロテインは下記で触れています。
怪我が心配ならパーソナルジムにいく
もし、どうしても怪我が心配であれば、パーソナルジムに行くことを推奨します。
ジムにはトレーナーがいるので、怪我をしないために最大限の配慮をしてくれます。
また、理想の身体に最短距離で近づくための方法を知っているので、効率性もアップします。
一人だと右も左が分からないことがあるかもですが、
- ジムに行けば悩むことがなくなります
なので、怪我のリスクを減らして、モチベーション高く身体を変えたい方はパーソナルジムがおすすめです。
危険をさけつつ、腹筋を割りましょう。
