- 腹筋を鍛えるには腹筋ローラーがいい？
- 上半身を鍛えるにはベンチプレスかな？
- ベンチプレスと腹筋ローラーの組み合わせはどう？
このような疑問を解決する記事を書きます。
目次
本記事の信頼性
- 筆者は腹筋ローラー歴3年以上の細マッチョ
腹筋ローラーとベンチプレスで身体を鍛えるべき理由
はじめに申し上げます。
腹筋ローラー（アブローラー）とベンチプレスの組み合わせは最高です。
なぜなら、
- イカした上半身をつくることができるから
腹筋ローラーを使えば、腹筋をバチバチに鍛えることができます。
またベンチプレスを頑張ると、胸や腕などを発達させられます。
私の場合、アブローラーをコツコツ継続したので、シックスパックをつくることができました。
そして、ダンベルを用いてベンチプレスをやりこんだため、分厚い胸と腕を手に入れました。
ここまでの話で、たまたま上手くいったんじゃないと感じた方もいるかもしれません。
もちろん、量と質を確保したため、自信のある身体をゲットしたのは間違いないです。
しかし、そもそもの種目選択が適切だったため、身体を変えることができたのです。
つまり、数ある種目の中から腹筋ローラーとベンチプレスを選び、それを続けたことでマッチョになれたということです。
腹筋ローラーとベンチプレスが最高という理由を強化するために、各種目の特徴を深堀りしていきます。
腹筋ローラーは腹筋を集中的に鍛えられる
まず、腹筋ローラーについて解説します。
アブローラーは、論理的に見ても、腹筋を鍛えるのに適しています。
動作を分解すると、
- 腹筋ローラーを押す
- 腹筋ローラーを引く
上記の2動作に分かれます。
これらの動きを筋肉に着目してみると、
- 押す→腹筋が伸びる
- 引く→腹筋が縮む
筋肉は可動域（筋肉の伸縮できる範囲）が大きいと発達しやすいという特徴があります。
アブローラーの場合、腹筋の伸び縮みが最大限にとれ、かつ体重分の刺激が腹筋にのるため、筋肉が肥大しやすいのです。
つまり、腹筋ローラーを頑張ると、効率よく腹筋を発達させられるということです。
ベンチプレスで上半身の筋肉がつけられる
次にベンチプレスの解説です。
ここでいうベンチプレスは、ダンベルを用いてのダンベルベンチプレスを想定しています。
バーベルを使用したベンチプレスも基礎種目として優秀ですが、ダンベルの方が可動域がとれるため、こちらを採用しています。
では動作について見ていきましょう。
ダンベルベンチプレスの動きを分解すると、
- ダンベルを下ろす
- ダンベルを上げる
大まかに上記の通りです。
これらの動作で、どの部位の筋肉がどのように使われているかを説明すると、
- 下ろす→大胸筋と腕の三頭筋が伸びる
- 上げる→大胸筋と腕の三頭筋が縮む
このような感じになります。
ベンチプレスの動きは、大胸筋と三頭筋が伸び縮みしつつ負荷を受けるために、発達するというわけです。
解剖学的にベンチプレスを捉えると、水平屈曲という動きになります。
- 水平屈曲は、腕を外から内にやるという動作
実はこの動きこそが、大胸筋の主な役割なのです。
つまり科学的に見ても、ベンチプレスの動作が胸の筋肉を発達させるのに適しているというわけです。
ベンチプレスを頑張ると腹筋ローラーも上達する
そしてベンチプレスを頑張ると、腹筋ローラーが上達して効果を得やすくなります。
というのも、先ほど解説した通り、ベンチプレスをすると胸や腕の筋肉が発達するからです。
アブローラーは腹筋以外の筋肉が弱いと、そちらが先に悲鳴を上げてしまい、腹筋に効きずらいことがあります。
このときベンチプレスで筋肉を強化していると、腹筋に意識を向けやすくなり、集中的に刺激を与えることができるのです。
感覚的な話になりますが、自重以上のベンチプレスで腹筋以外の筋肉を鍛えることで、腹筋ローラーの上位種目である立ちコロにも挑戦できると思います。
そうすると、少ない回数や頻度でも効率よく腹筋を鍛えられるということです。
以上のことから、ベンチプレスと腹筋ローラーをすると相乗効果があり、かっこいい上半身を手に入れることができるという理由になります。
腹筋ローラーとベンチプレスのプログラム
それでは、実際にトレーニングをやっていきましょう。
腹筋ローラーとベンチプレスのプログラムを用意しました。
初心者の方からチャレンジできる内容になってますので、身体を変えたい方は頑張ってみてください。
なお、私のおすすめの腹筋ローラー、ダンベル、ベンチ台は下記です。
腹筋ローラーのトレーニングメニュー
腹筋ローラーのメニューを解説します。
筋トレの経験が少ない方ができるメニューとして、膝コロを提案します。
- 腹筋ローラーを両手で持つ
- 地面に膝をつける
- 身体を丸める
- 自分のできるところまで押す
- 身体が倒れないように引く
これを10回を目標に転がしてみましょう。
厳しいかもしれませんが、腹筋にかなり効きますので、ぜひ挑戦してみてください。
余裕な方は、回数やセット数を増やしてみましょう。
なお、腹筋ローラーの使い方の詳しい解説は、腹筋ローラーの正しいやり方・使い方・フォームのまとめ【初心者・女性は必見】にあります。
ベンチプレスのトレーニングメニュー
次にベンチプレスの方法です。
今回は、片手10kgのダンベルを想定しています。
ダンベルベンチプレスの手順は以下の通り。
- ダンベルを持ってベンチ台に仰向けになる
- ダンベルを横に向けて、胸の上方に持ってくる
- 胸に刺激を入れつつ、ゆっくり下ろす
- 負荷に耐えながら上げる
これも10回が目標です。
もし10kgのダンベルベンチプレスが厳しいなら、重量を落としてみましょう。
ベンチプレスは胸の発達に良い種目ですので、ぜひとも習得してみてください。
腹筋ローラーとベンチプレスの注意点
ここで腹筋ローラーとベンチプレスをする上で、注意すべきことを解説します。
- 無理だと思ったら一度休む
ということです。
なぜかというと、筋トレをやめてしまえば、身体が変わることはないからです。
筋トレをやめてしまう理由として、最初はモチベーション高くやるけど、それが持続できずにいつの間にかやらなくなったということが考えられます。
そうなってしまうと、自信のある身体はゲットできません。
ではどうすれば持続できるのか。
やる気を一定に保ち、それでも無理そうだと思ったら中断することを推奨します。
ここで大事なのが、中断という完全にやめることでなく、一時的に止めることです。
落ちたモチベーションも時間が経てば回復してきますので、元気になってから再開できるのです。
無理をせずにコツコツと頑張り、厳しいなら中断して、回復したらまた腹筋ローラーとベンチプレスをすれば大丈夫です。
マイペースに続けていきましょう。
腹筋ローラーとベンチプレスで身体を変えよう
今回は、腹筋ローラーとベンチプレスで身体を鍛えるべき理由という話をしました。
アブローラーで腹筋を特化して鍛えて、ベンチプレスで上半身をバランスよく発達させることができるので、笑顔と自信を手に入れたいなら、ぜひチャレンジしてください。
最後に、腹筋ローラーとベンチプレスに取り組むうえでのポイントを紹介します。
筋肉を鍛えたいならプロテインも忘れずに
まず、筋肉を発達させたいならプロテインを忘れずに飲みましょう。
プロテインはタンパク質で、筋肉の合成を高める環境づくりに貢献してくれます。
身体づくりを頑張りたいなら、トレーニングの前後にプロテインを飲みましょう。
おすすめのプロテインは下記で解説しています。
効率を重視するならパーソナルジムに行こう
また、効率を求めるならパーソナルジムに行くことを推奨します。
パーソナルジムにはトレーナーがいますので、二人三脚でモチベーション高くボディメイクができます。
出費があるかもですが、将来的なメリットを考えれば安いかなと思います。
スタートダッシュを決めて、今年こそ自信を手に入れましょう。
