こんな悩みを解決します！
本記事の内容
今回は、細マッチョと背中の関係について解説します。
男なら一度は憧れるモテる身体の細マッチョ。
しかし、どうしたらあのいい感じの身体になれるのか、分からないのではないでしょうか。
特に、大きくて引き締まった背中については、他の部位と比べてどんなトレーニングをしたらいいか、疑問に思う人が多いはず。
なので、細マッチョと言われている僕が、実際に行っている背中トレーニングについてお伝えします。
さっそくいきましょう！
細マッチョとは
まず、細マッチョとは何かを解説していきます。
結論、細マッチョとは以下の通り。
- 体重計のなどの数値にとらわれず、まわりから認められる身体
これは、僕の実体験から定義づけをしました。
ぶっちゃけ、世間一般的に、
この数値を持ってたら細マッチョ、といった明確なものは存在しないと思います。
- 体脂肪率は〇%以下
- 体重は〇kgをキープ
みたいなことはよく言われていますが、
いくらこの数値を目指したところで細マッチョになることは難しい。
なぜなら、身体が伴っていなければ細マッチョになることはないから。
実際に、僕の体験談として、
逆三角形の背中、たくましく引き締まった腕、バキバキの腹筋を手に入れて初めて『細マッチョ』と言われるようになりました。
なので、身体が変わらないと意味がありません。
細マッチョになりたいなら、数値を気にするのではなく、見た目勝負でいきましょう。
さらにくわしい定義については以下の記事で解説していますのであわせてどうぞ。
細マッチョの背中の筋肉
細マッチョになるには、上半身の筋肉を鍛える必要があります。
背中は外見上大きな筋肉になり、
パッと見で変化に気づかれやすいので、積極的に鍛えていくべきです。
そして効率よく鍛えるには、背中の部位の筋肉を知る必要があります。
細マッチョになる上で意識したい背中の筋肉は、大きく3つです。
大円筋
大円筋は、後ろから見てわきの下に位置する筋肉です。
この部位を鍛えると、逆三角形の身体を目指せます。
大円筋が発達すると、わきの下が盛り上がってくるので、前から見たときのシルエットが抜群に良くなります。
夏のTシャツ姿がめっちゃかっこよくなりますよ。
広背筋
広背筋は、大円筋の下に位置し、背中の大きな部分を占める筋肉です。
この部位を鍛えたら、広がりのある身体になることができます。
後ろ姿がかっこいい男は、この筋肉が発達しています。
黙って背中で語りたいなら絶対に鍛えましょう。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背中の真ん中、縦のラインに位置する筋肉です。
ここが発達すると、背中に一直線が浮かび上がってきます。
立ち姿に関わってくる筋肉ですので、
ビシッと自信に満ちあふれた姿勢が欲しい人は、鍛えておく必要がありますね。
細マッチョが背中を鍛えるメリット
次に、細マッチョが背中を鍛えるメリットをお伝えします。
メリットは7つあります。
①逆三角形の身体
大円筋、広背筋を鍛えることで、
前から見ても後ろから見てもかっこいい『逆三角形の身体』を手に入れることができます。
目に見えて変化しやすい部分なので、トレーニングの熱もぶち上がると思います。
②脂肪燃焼しやすい身体
背中を鍛えると脂肪燃焼しやすい身体を手に入れることができます。
なぜなら、筋肉量が増えると、エネルギー消費に関わる基礎代謝があがるから。
特に、背中の広背筋は大きな筋肉ですので、発達することで脂肪が減りやすくなります。
細マッチョになりたいなら、脂肪がつきすぎているとダメですよ。
③若々しい身体
背中の筋肉が鍛えられると背筋がつきます。
背筋がつくと、背中を支える力が強くなるので、猫背が改善されます。
姿勢が良くなるので、
堂々した自信にみちあふれた立ち姿を手に入れることができますよ。
エネルギッシュな身体を手に入れて、ポッコリお腹とは無縁の若々しさをキープしていきましょう。
④単純に力が強くなる
背中を鍛えると力が強くなり、重いものを軽々と持ち上げられるようになります。
意外かもしれませんが、何かものを運ぶときって、腕だけじゃなくて背中の筋肉も使っているんです。
細マッチョになりたいなら、力が弱いなんてことは甘えです。
背中を鍛えて戦闘力をあげておきましょう。
⑤腹筋が目立つ
背中の筋肉は大きいですので、鍛えれば鍛えるほど脂肪燃焼がしやすい身体になります。
そうなると、身体全体の脂肪が落ちやすくなり、自然とお腹の脂肪が減って腹筋が割れてきます。
細マッチョで腹筋が割れてないなんてことありえませんので、背中の筋肉をしっかり鍛えて脂肪を減らすようにしないといけません。
⑥くびれができる
くびれは、腰まわりは細いけど上半身はしっかりと大きい状態のときにできます。
つまり、腰まわりの脂肪がついているとくびれはできません。
細マッチョはメリハリの身体が必須ですので、広背筋をしっかり鍛えてくびれを手に入れましょう。
⑦肩こりが減る
背中を鍛えると肩こりが減ります。
なぜなら、身体の血流がよくなり、肩に溜まっている老廃物が流れやすくなるため。
トレーニングに支障が出ないように、背中を鍛えて肩こりを解消しておきましょう。
細マッチョの背中をつくる方法はたった1つ【ネタバレ：懸垂】
細マッチョの背中をつくる方法はたった1つで、それは『懸垂』です。
背中のトレーニングはいろいろありますが、懸垂が一番効果を感じやすいので、僕は推奨しています。
特に初心者は、
背中に刺激を効かせるということが難しいので、強制的に筋肉へ負荷がかかる懸垂はとても良い種目です。
なので、ここでは背中の筋肉にしっかり効かせる懸垂の方法を解説したいと思います。
※脊柱起立筋は、特に意識しなくても懸垂をすれば鍛えられます。
上記の動画と一緒にみていきましょう。
大円筋に効かせる懸垂
大円筋に効かせる懸垂の方法は次の通り。
- 肩幅より広めに手を広げてバーをつかむ
- 手に力を入れて身体を浮かせる
- 脚を後ろに組んでお尻を引き締める
- 身体を地面と垂直に上げる
- 身体を垂直に下す
こんな感じです。
ポイントは、身体を垂直に上げ下げさせるところ。
そうすることで、大円筋がしっかり伸ばされている感覚を得ることができます。
筋肉を伸ばす意識をして、効率的に筋肉を発達させましょう。
広背筋に効かせる懸垂
- 肩幅より広めに手を広げてバーをつかむ
- 手に力を入れて身体を浮かせる
- 脚を後ろに組んでお尻を引き締める
- 胸をバーに引きつけるように身体を上げる（身体をそらす）
- 上げた方向と逆向きに身体を下す
ポイントは、身体をそらして胸にバーを引きつけるようにすること。
強制的に、広背筋に刺激が入るようになりますよ。
広背筋下部に効かせる懸垂
- 肩幅くらいに手を広げ、逆手でバーをもつ
- 手に力を入れて身体を浮かせる
- 脚を後ろに組んでお尻を引き締める
- 腰をバーに引きつけるように身体を上げる（身体をそらす）
- 上げた方向と逆向きに身体を下す
ポイントは、腰を持ち上げるようにすること。
特に広背筋の下の方は刺激を入れることが難しいので、腰を引き付けてしっかりと筋肉に負荷をかけていきましょう。
細マッチョは背中以外の筋肉も鍛えるべき
今回、細マッチョになるためには、
背中を鍛えることが大切であるということを解説しました。
結構おろそかにされがちな背中ですが、大きな筋肉ですので、身体の変化もわかりやすく筋トレのモチベーションも続きやすいと思います。
その調子を保ったまま他の筋肉も鍛えていきましょう。
細マッチョは特に腹筋が大切になってきますので、背中を鍛えたら腹筋のトレーニングにも集中してください。
割れた腹筋があるとやはり目立ちますので、かっこいい身体を追求するならマストな部分です。
僕も更に腹筋をバキバキにしたいので、これからも頑張ります。
以上です。
質問はコメント欄でどうぞ。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
