こういう悩みを、腹筋ローラーを18500回以上転がしている筆者が解決していきます。
本記事の内容
なお、シックスパックのわたしが推奨する腹筋ローラーは下記の通りです。
腹筋ローラーで二の腕が痛いのは間違いか？【力が入るのは問題ない】
腹筋ローラーを転がすと、二の腕が痛いという方がいると思います。
果たしてそのような状態は、あまり良くないのでしょうか。
結論から言うと、
- 二の腕だけではなく腹筋も痛いなら正しい方向性に進んでいます
ただし、腕だけが痛いのであれば改善が必要です。
腹筋ローラーでは自然と腕に力が入る
まず、腹筋ローラー（アブローラー）を始めた人に知っておいてほしいことがあります。
- それは、腹筋ローラー腕に力が入るのは自然なことだということ
なぜなら、腕を使って行う動作であるから。
腕の筋肉で身体を支えているわけですので、誰がやっても腕に力が入ります。
たとえば、スクワットするときを想像してください。
膝を曲げて伸ばすときに、太ももの筋肉が主に使われますが、同時にふくらはぎの筋肉にも刺激が入っているのです。
腹筋ローラーの場合で言うと、
- メインが腹筋で、補助として二の腕の筋肉も使います
つまり、アブローラーで腕に力が入るのは当然で、筋肉痛になるということも不思議ではないのです。
とはいえ、二の腕ばかり痛くて、腹筋に効いている感じがしないという悩みも一部あるかと思います。
その理由は何なのか。
二の腕が弱く腹筋が強い
まず考えられるのが、腕の力が弱く腹筋が強いということです。
筋肉はストレス応答によって発達していきますので、身体を脅かす負荷に直面したときに筋肉痛が発生しやすくなります。
つまり、今している腹筋ローラーのレベルでは、二の腕にはいいけど、腹筋は満足に刺激できない可能性があるということです。
対策をするとしたら、
- 膝コロから立ちコロに難易度を上げる、回数を増やすとかになります
そうすれば、腕も腹筋も筋肉痛になると思います。
ただ正直な話、二の腕が弱く腹筋が強いというパターンは少数です。
では、多くの人はどんな理由を抱えているのか。
二の腕だけで腹筋ローラーをしている
おそらく、二の腕だけに効くようなフォームで腹筋ローラーを転がしていることが主な原因だと考えます。
言い換えると、
- 腹筋を全く使わずに、腕だけを動かすような使い方になっているということです
実際に見ないとわからない部分もありますが、身体の重心が後ろにある状態でトレーニングしていると思います。
そうなると、腹筋の伸び縮みがされず、腕を前後に押し引きしているだけになります。
つまり、本来は腹筋とそれ以外の筋肉で身体を支えるべきものを、二の腕ばかりに力が入って耐えてる状況になっているのです。
なので、腕だけではなく腹筋も筋肉痛にしたいという人は、腹筋の伸縮を意識して、身体を前に移動させるようにしてください。
腹筋ローラーで二の腕が痛いときのチェックポイント4つ
具体的に、アブローラーで二の腕が痛いときにやるべきことを紹介します。
方法は4つあります。
- 身体を丸めて、太ももと腹筋に力を入れる
- 腹筋ローラーをあまり押さない
- 腹筋ローラーの引く動作をしない
- 壁を利用する
これらのポイントを踏まえた腹筋ローラーの使い方を動画にしましたので、あわせてご覧ください。
身体を丸めて、太ももと腹筋に力を入れる
まずは、この方法を試してみてください。
身体を丸めることで、腹筋を収縮させやすくなります。
- また、腹筋以下の部位に力を入れることで、バランスがとりやすくなり軸が安定します
そして、重心を腹筋の方に動かしやすくなるため、二の腕の痛みが軽減し腹筋に刺激が入りやすくなるのです。
腹筋ローラーをあまり押さない
次に有効なのが、腹筋ローラーをあまり押さないことです。
アブローラーは遠くまで押すほど、腕への負荷が増大します。その分だけ、筋肉痛になりやすいということです。
- 腹筋ローラーで大切なのは、腹筋が伸び縮みしたときに負荷をかけること
言い換えれば、二の腕を伸ばす距離はあまり意識しないでいいのです。
腹筋にストレスがかかれば問題ありませんので、無理して腕を伸ばさないようにしましょう。
腹筋ローラーの引く動作をしない
もしこれまでの対応策をしたとしても、二の腕ばかりが痛いというのであれば、腹筋ローラーの引く動作をしないでください。
- なぜなら、アブローラーは引くときのほうが難しいから
押すときは腹筋が力を発揮しやすいのですが、引くときは、大きな力が出せません。
腹筋が力を出しにくいと、腕に負担が集中して筋肉痛が起きやすくなるのです。
なので、初心者の方は特に、腹筋ローラーは押すだけにしましょう。
壁を利用する
腹筋ローラーを押したときにストップさせるものがないと、二の腕に負荷がかかりやすくなります。
- 理由としては、不安定な中でバランスをとらないといけないからです
そこで活用したいのが、壁です。
壁がストッパーの役割をもつので、身体を支えやすくなって腕への刺激を減らせます。
また、腹筋にも意識を向けやすくなるため、腹筋ローラーの正しい効果を実感できる思います。
なので、何をやっても二の腕が筋肉痛になったら、最終手段として壁を利用してみてください。
二の腕の筋肉痛と一緒に腹筋に効かせていこう
腹筋ローラーで二の腕が筋肉痛になるのは誰もが通る道なので、そういうものなんだと割り切りましょう。
- 大切なのは、腹筋にも効いているかどうかです
腹筋へ刺激が入っていれば、その調子で進んでも大丈夫だと言えます。
二の腕と腹筋の成長にはプロテイン
アブローラーを使って身体を変化させるための必要な要素として、プロテインがあります。
プロテイン（タンパク質）は筋肉の源になるので、
- 摂取すると効率よく腹筋や二の腕を発達できるのです
ぶっちゃけ、プロテインを使わずに、普段の食生活から目安のタンパク質を摂ろうとするのは難しいです。
70kgの人が食事だけでタンパク質を摂取するなら、ステーキを約700gを食べないといけなくなります。現実的にこれを毎日続けるのは無理です。
その点、プロテインは液体に粉を溶かして飲むだけなので、とてもお手軽に腕や腹筋に栄養を届けることができます。
なので、腹筋ローラーを頑張りたい人は、プロテインを飲むようにしてください。
腕に筋肉痛があっても、続けていけば変化する
また、二の腕に筋肉痛があっても、続けていくことが大切です。
もちろん、アブローラーができないほどの痛みがあったら、治るまで休むようにします。
ここで言いたいのは、
- 途中で諦めるのではなく、壁を乗り越えて頑張ろうということです
継続することで身体は変化するのです。
私の場合、腹筋ローラーを3ヶ月以上続けていたら徐々に腹筋が割れてきました。
腕ばかりが痛くて、腹筋に思うような効果が得られずにやめたいときもあると思いますが、軌道修正しつつアブローラーを頑張りましょう。
腹筋への効果があらわれる期間については、腹筋ローラーの効果があらわれる期間【女性も同じです】を参考にしてください。
一人では無理そうならジムに行こう
そして、一人ではどうしようもできないと思ったらパーソナルジムを検討してください。
知識豊富なトレーナーがいますので、自分では無理な問題でも一緒に解決できるのです。
また、やる気のアップにもつながるため、途中で挫折せずにやり遂げる可能性も広がります。
- 繰り返しになりますが、続けないことには身体は変化しません
費用はかかるかもですが、モチベーションを維持したい方にはパーソナルジムが必要です。
ジムに行きつつ腹筋ローラーを継続していきましょう。
