このような疑問を解決していきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを3年以上続けているシックスパック細マッチョ
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腹筋ローラーで肩や肩甲骨が痛くなる理由
まず、腹筋ローラー（アブローラー）で肩や肩甲骨のまわりが痛くなる理由について解説していきます。
大きく3つあります。
- 肩のストレッチをしていない
- 肩が収縮しすぎている
- 体重が重すぎる
①肩のストレッチをしていない
あなたに質問します。
- 筋トレを始める前にストレッチをしていますか
もし、していないのであれば、肩や肩甲骨が痛いのも無理はありません。
なぜなら、筋肉が硬く、可動域が狭くなっている可能性があるため。
- 可動域とは、自由自在に動かせる範囲のことです
筋肉が硬いと、この範囲がせまくなります。
この状態で腹筋ローラーをすると、肩がびっくりして悲鳴をあげ、痛みが走ることがあるのです。
肩の可動域を広げるためにも、ストレッチをして筋肉に柔軟性を持たせる必要があります。
主なストレッチ方法は2つ。
- 肩を回す
- 軽く腹筋ローラーをして肩をならす
肩を回す
肩を回すことで、肩の筋肉はもちろん、肩甲骨周辺の筋肉も柔らかくなります。
何も持たずにしてもいいですし、軽いダンベルを持ってするのもいいです。
前と後ろ、それぞれ15回ずつして肩の筋肉の緊張をほぐしてください。
軽く腹筋ローラーをして肩をならす
あなたが余裕でできる範囲で軽く腹筋ローラーをしましょう。
腹筋ローラーの動作は肩関節の屈曲（腕を前方にふりあげる動作）がありますので、20回するだけでも肩や肩甲骨の十分なストレッチになります。
この2つの方法を試して、肩の可動域を広げて、痛くなるのを防ぎましょう。
②肩が収縮しすぎている
2つ目の理由として、肩が収縮しすぎていることがあります。
- 収縮とは、筋肉が縮むことを指します
腹筋ローラーでは腕を伸ばすにつれて、肩が収縮して肩甲骨周辺の筋肉がより使われるのです。
実際に触ってみると、肩に力が入っているのを感じれると思います。
実は、人によって筋肉の収縮に耐えれるレベルが違います。
イメージとして、ゴリゴリのマッチョは重いダンベルで腕を鍛えることができるけど、ガリガリは全く持ち上げることすらできないのを想像するといいかもしれません。
腹筋ローラーでも同じです。
上級者は遠くまで腕が伸ばせるけど、初心者は伸ばせません。
- ここで無理して、腕を伸ばそうとすると肩や肩甲骨が痛いということになるのです
なので、腹筋ローラーを始めたばかりの人は、腹筋を意識できる範囲で、腕をどれくらいまで伸ばせるかを見極めることが大切です。
③体重が重すぎる
最後の理由が、体重が重すぎるです。
断言しておきますが、
- 体重が重いとそれだけで腹筋ローラーがきつくなります
なぜなら、腹筋ローラーは、体重の一部を腹筋や上半身の筋肉で受け止める種目のため。
負荷に負けないように、それぞれの筋肉は力を出します。
もちろん、肩や肩甲骨まわりの筋肉もです。
負荷が弱いと楽勝なんですが、負荷が強すぎると筋肉が力負けしてしまい、痛みが走り、最悪ケガをしてしまうのです。
なので、体重が重すぎる場合は、食事のコントロールをして減量していくのがおすすめです。
健康的に痩せるには、カロリーの調整や筋肉に良い栄養バランスが必要になります。
体重が重い人は、以下の食事に関する記事を参考にしてください。
腹筋ローラーで肩や肩甲骨が痛いときの解決策
次に、腹筋ローラーで肩や肩甲骨が痛いときの解決策を解説します。
方法は4つあります。
- 痛みが消えるまで休む
- 腹筋ローラーを押しすぎない
- プロテインをトレーニング前後に飲む
- ジムに入る
痛みが消えるまで休む
最も大切なことでして、肩や肩甲骨の痛みが消えるまで休みます。
仮に筋肉痛がある状態で続けてしまうと、
- 筋肉が落ちて断裂したり、骨の損傷がおこるかもしれません
そうなると、当分の間は腹筋ローラーができませんで、割れた腹筋をゲットできなくなります。
なので、痛みが完全に治るまでアブローラーをするのはやめて、回復してから再開しましょう。
腹筋ローラーを押しすぎない
実際にトレーニングするときの注意点ですが、腹筋ローラーを押しすぎないことが大切です。
繰り返しになりますが、腕を遠くまで伸ばすほど、身体に負荷がかかってしまいます。
そして、自分の限界を超えてしまったら肩や肩甲骨が痛むのです。
解決策としては、
- 肩や肩甲骨が痛くない距離を見つけ、腰を丸めて腹筋ローラーをすること
アブローラーをしている様子を動画にしましたので、合わせてご覧いただくと参考になると思います。
腹筋ローラーは、腹筋の伸び縮みを意識できていれば大丈夫ですので、肩や肩甲骨が痛いところまで伸ばす必要はないのです。
ストレッチで筋肉を柔らかくしてから、できる範囲でトレーニングをしていきましょう。
プロテインをトレーニング前後に飲む
そして、プロテインを腹筋ローラーの前と後に飲んでください。
- なぜなら、筋肉の回復が早くなるから
トレーニングをはじめた瞬間から筋肉の合成が始まりますので、タンパク質であるプロテインを補給しておくと、効率的に筋肉を大きくすることができます。
また、刺激をうけた筋肉に素早く栄養を与えてくれるため、肩や肩甲骨の痛みを取り除くのに役立つかもしれないのです。
なので、腹筋を発達させるという観点からも、プロテインは必ず飲むようにしましょう。
ジムに入る
4つめは、ジムに入るです。
おそらく、腹筋ローラーで肩や肩甲骨が痛くなっているのは、一人でトレーニングしているからだと思います。
自分ではうまくできているつもりでも、意外と正確にできていないことだってあるのです。
- そのときに有効なのがパーソナルジムです
トレーナーがいるため、フォームのチェックをしてもらったり、腹筋を割るために必要な知識を質問できるようになります。
高い安全性とモチベーションが維持できる環境で、腹筋ローラーや筋トレを頑張りたい方はジムを検討してみてください。
肩や肩甲骨が痛いのを克服して腹筋ローラーを続けよう
慣れないときは、腹筋ローラーをしたら肩や肩甲骨が痛くなることもあります。
今回紹介した方法を使って痛みを克服しつつ、アブローラーを続けていきましょう。
なお、腹筋に効果が現れる期間については、腹筋ローラーの効果があらわれる期間【女性も同じです】で解説しています。
最後に腹筋ローラーをしていく中で考えられる、肩に関する疑問についてまとめました。サクッと解答しているので、気になる方は参考にしてください。
腹筋ローラーをすると肩幅は広くなるのか
肩幅は広くなりにくいです。
- なぜなら、アブローラーは肩幅を決める肩の中部に刺激を入れにくいから
腹筋ローラーで肩に負荷がかかるのは主に前側ですので、肩幅にはあまり影響しません。
なので、肩幅を広くなるのが嫌な女性の方でも、取り組めると思います。
腹筋ローラーで肩こりは解消できるのか
個人的には、腹筋ローラーは肩こりの解消に役立つと思います。
- なぜなら、肩や首周辺の筋肉の血流が良くなるから
肩こりの原因は血行不良にありますので、複数の筋肉を使うアブローラーは改善するのに適してると考えられます。
腹筋ローラーと肩こりの関係については、下記の記事でくわしく解説していますので、参考にしてください。
