こんばんは。Yukiです。
細マッチョの腕をつくるために、スーパーセットばかりしてました。
先程、以下のツイートをしました。
細マッチョになりたくて、腕を太くしたいなら「スーパーセット」一択です。なぜなら、僕の腕の90%以上は「スーパーセット」で作ったから。筋トレをハードにやろうと思ったら、結局3日坊主になりやすい。その点、上腕二頭、三頭筋を連続で刺激する動作は、時短になって続けやすい。まずはこれだけでOK😎
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) August 22, 2020
細マッチョになりたくて、腕を太くしたいなら「スーパーセット」一択です。なぜなら、僕の腕の90%以上は「スーパーセット」で作ったから。筋トレをハードにやろうと思ったら、結局3日坊主になりやすい。その点、上腕二頭、三頭筋を連続で刺激する動作は、時短になって続けやすい。まずはこれだけでOK😎
今回は、細マッチョに憧れ、腕を鍛える方法が知りたい方、腕を鍛えるべきかどうか迷っている方に向けて記事を執筆します。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 細マッチョになり、「嵐にしやがれ」に出演した現役シックスパック細マッチョ
細マッチョが腕を鍛えるメリット3選
まず、はじめに断言しますが、細マッチョは腕を鍛えるべきです。
なぜなら、メリットが多すぎるから。
事実ベースで、細マッチョになって腕が太くなったことで損したことはなく、得することばかりでした。
数あるメリットから、今回は3つ紹介したいと思います。
メリットは大きく3つ。
- 腹筋ローラーの補助になる
- 懸垂の基礎になる
- 重いダンベルを支えることができる
メリット① 腹筋ローラーの補助になる
最初のメリットとして、腹筋ローラーの補助的な役割を持つということです。
細マッチョになるまでに、腹筋ローラーをやりこむことは必須ですので、その回数を増やしたり強度をあげるために腕の筋肉を必要とします。
腕を鍛えておくと、きついなかでも1回更新できたり、より高負荷の種目にも挑戦できるようになります。
そうすることで、効率的に腹筋を鍛えることができるようになるのです。
細マッチョで腹筋が割れていないなんて論外ですので、腕を鍛えて腹筋ローラースムーズにできるようにしましょう。
腹筋ローラーの詳しいやり方については【腹筋ローラーの極意】絶対に腹筋に効かせる使い方【シックスパックの僕が解説】で解説しています。
メリット② 懸垂の基礎になる
二番目のメリットとして、懸垂の基礎になるということです。
懸垂は背中を鍛える種目になりますが、腕の力がないと身体が持ち上がりません。
細マッチョは、横に広がる背中をもつために懸垂をやりこむのですが、腕がしょぼいと1回もできません。
それでは鬼の背中をもつ細マッチョには程遠くなります。
なので、かっこいい細マッチョになりたいなら、腕を鍛えて懸垂を頑張りましょう。
細マッチョが背中を鍛える方法については細マッチョの背中をつくる方法はたった1つ【ネタバレ：懸垂】で解説しています。
メリット③ 重いダンベルを支えることができる
最後のメリットが、重量物を安定して持ち上げるようになるです。
細マッチョでも、効率的に身体を鍛えるには、ウエイトトレーニングが必要になってきます。
その中で、バーベルやダンベルを使ってトレーニングするのですが、腕の力が弱いと軸が安定せずにケガのリスクも増えてきます。
- 安全にトレーニングする
- より効果的にトレーニングをする
上記2点から、細マッチョになるときに腕の筋トレは必要になるのです。
まだまだメリットはありますが、筋トレ全般の基本として、細マッチョも腕の筋肉は鍛えた方がいいということになります。
【細マッチョ】極太の腕を簡単につくった種目はスーパーセット
結論から言うと、細マッチョが極太の腕をつくるにはスーパーセットだけやっていれば良いです。
なぜなら、腕を効率的に刺激できて初心者でも挫折せずに続けられるため。
実際に細マッチョの僕もこの方法で腕が爆発的に太くなりました。
なので、筋トレを始めたばかりの人は、とりあえずスーパーセットをすることをオススメします。
スーパーセットとは、2つの種目を間髪入れずに続けて行う方法です。
腕の種目なので、上腕二頭筋と上腕三頭筋を連続で刺激していきます。
- 上腕二頭筋は、力こぶをつくる筋肉
- 上腕三頭筋は、二の腕で腕の太さを決める筋肉
スーパーセットの内容として、
- 上腕二頭筋はダンベルカール
- 上腕三頭筋はフレンチプレス
上記のメニューだけをやっていきます。
この2種目は筋肉にストレッチをかけやすいので、筋肉が効果的に発達します。
本当にこれだけで、筋肉痛になる最強の種目ですよ。
実際にトレーニングした様子を撮影しましたので、あわせてご覧いただけるとわかりやすいかもです。
上腕二頭筋はダンベルカール
上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールのやり方は次の通り。
- イスに座る
- 両手にダンベルをもって、親指を前にむける
- 小指が上にくるようにひねり上げる
- 二頭筋が縮む感覚のところでキープ
- 親指が前をむくようひねり下げる
ポイントは、肘を後ろに下げ固定し、ゆっくり下ろすことです。
これだけでめっちゃでかい山をつくることができます。
- 回数：10〜12回
- セット数：2〜3セット
上記を目標にしましょう。これだけでめっちゃでかくなります。
上腕三頭筋はフレンチプレス
次に、上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスのやり方を解説します。
- イスに座る、脚で踏ん張れるように立つ
- ダンベルを立てて両手でもつ
- 頭の後ろにもっていく
- 二の腕が伸びている感覚を確認する
- きついところまでゆっくり下ろす
- 二の腕が伸びるところまで上げる
ポイントは、二の腕の根本（わきに近いところ）が伸びている感覚を意識すること。
伸ばしたときに負荷がかかることで、二の腕が大きくなります。
こちらも二頭筋と同様に、
- 回数：10〜12回
- セット数：2〜3セット
達成できれば剛腕が手に入ると思います。
細マッチョは腕の太さにこだわりすぎるのは良くない
最後に、細マッチョは腕の太さにこだわりすぎるのはやめようという話をします。
これは、体重にも通じるところがあって、数値ばかり気にして一喜一憂をするのはあまり良くないということです。
もちろん、腕周り38cmみたいな数値的な目標をするのも1つのモチベーションになるのでいいと思います。
ですが、見た目がともなってなければ意味がありません。
同じ38cmでも脂肪がいっぱいの腕と筋肉でつくられた腕では、かっこよさが違うのではないでしょうか。
何が言いたいかというと、
- 細マッチョは、腕の筋肉で太くしなければならないということ
なので、筋肉をつけながら腕を太くすることを目標にしましょう。
そのために、今回紹介した方法を徹底的にやりこんでください。
そして、タンパク質補給、睡眠をしっかりおこなって効果を高めてあげましょう。
そうすれば、剛腕を持つ細マッチョになることができると思います。
僕も継続していきます。
今回も最後までありがとうございました。
