こういう悩みを解決していきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを17000回以上転がしている細マッチョ
筆者推奨の腹筋ローラーとヨガマットは下記です。
腹筋ローラーで戻れないのは当たり前
はじめにお伝えしておきます。腹筋ローラー（アブローラー）で戻れないのは当たり前です。
その理由を3つあげます。
- 腹筋ローラーは戻すときのほうが難しい
- 想定よりも押しすぎている
- 体脂肪が多い
順番に解説します。
腹筋ローラーは戻すときのほうが難しい
腹筋ローラーの動きには2種類あって、押すと戻すの動作です。
- 押すとき→腹筋が伸びながら力を発揮
- 戻すとき→腹筋が縮みながら力を発揮
これらにどういう違いがあるのかというと、筋力の強さです。
実は、筋肉は伸びながら力を発揮する動作（ネガティブ）のときに、最も大きい力を出せるのが分かっています。
つまり、筋肉が縮みながら力を出す動作（ポジティブ）よりも、ネガティブのほうが力を使うことができるのです。
言い換えると、腹筋ローラーは戻すときのほうが力を発揮できないため、難易度が上がるということです。
この現象があるために、腹筋ローラーで戻れない人が誕生すると言えます。
想定よりも押しすぎている
自分の限界を超えて押しすぎている場合、腹筋ローラーを戻せないということが発生します。
さきほどの理由に関連しますが、腹筋ローラーを押すときは力を発揮しやすいので、ついつい遠くまで転がしてしまいがちです。
- そうなると、戻すときは押すときよりも力を発揮できないので、戻せないという事態に発展するのです
一度、自分の転がしている距離を見直してみると、改善するかもしれません。
体脂肪が多い
最後に考えられる理由は、体脂肪が多いということです。
腹筋ローラーは、膝や足を使って全身を支える種目になります。
- つまり、体脂肪が多く体重が重かったりすると、それだけ難しくなるというわけです
戻すときはさらに強い筋力を必要とするので、筋肉が少なく脂肪が多い状態だと腹筋ローラーを戻せないということになるのです。
もし、ぽっちゃりしてきたと思うのであれば、食事管理をしてダイエットをしてみましょう。
そうすれば、戻せるようになるかもしれません。
細マッチョになれる食事管理については下記の記事で触れています。
＞＞ 細マッチョの食事メニューと奥義を解説【コンビニ飯もある】
腹筋ローラーで戻れない人は見てください
ではどうすれば、腹筋ローラーで戻れない状態を解消できるのか。
その対処法を解説していきます。
方法は3つあります。
- まずは壁コロをする
- 次に膝コロキープをする
- 最後に高速膝コロをする
動画で詳しいやり方を解説していますので、あわせてご覧ください。
まずは壁コロをする
まず、壁コロをしてみましょう。壁コロとは、壁に向かって腹筋ローラーを転がすことです。
やり方は下記の通り。
- 壁に向かって腹筋ローラーを転がす
- 身体に衝撃がこないように倒れる
- スタートポジションにつく
はじめは壁との距離を短くした状態からスタートします。自分が余裕でできるレベルで大丈夫です。
それをクリアしたら、少しずつ壁との距離を遠ざけていきます。
身体を床と平行にできるレベルになったら次のステップです。
次に膝コロキープをする
壁コロの壁がない状態で腹筋ローラーをして、体勢をキープします。
- 腹筋ローラーを押す
- 6秒以上キープする
- 身体を痛めないように倒れる
- スタートの位置に戻る
これも楽勝でできる距離から行いましょう。
徐々に距離を伸ばして、身体が一直線になればクリアです。
最後に高速膝コロをする
そして最終ステップです。
膝コロキープと似ていますが、高速膝コロは、身体を伸ばしきった状態で腹筋ローラーを小刻みに動かす種目になります。
- 腹筋ローラーを限界まで押す
- 小刻みに動かす
- 限界が来たらゆっくり倒れる
- はじめの位置に戻る
膝コロキープと比べて、腕や肩の筋肉に効いてる感覚を味わえます。
高速膝コロを達成できると、膝コロ1回は余裕でできるはずです。
腹筋ローラーで戻れない人は試してみてください。
腹筋ローラーの立ちコロで戻れない場合
次に少し難易度があがるのですが、立ちコロで戻れない場合について言及します。
- 対処法は、膝コロで戻れないときと同じことをやればいいです
膝をつけないようにして、壁コロからスタートする感じです。
段階を踏んでいけば、立ちコロでも戻れるようになると思います。
もし、それでも戻れないなら、全身の筋肉を鍛えましょう。
立ちコロは脚や腕などの筋肉を多く使いますので、これらが弱かったら戻れないのです。
部位別におすすめのトレーニングについては下記の記事でまとめていますので、参考にしてください。
＞＞ 細マッチョを目指す筋トレの全て【ダンベルはかなり使える】
戻れるまで腹筋ローラーを頑張ろう
最後に、戻れるまで腹筋ローラーを頑張ろうという話をします。
実際の問題として、戻れない状態が続くとやる気を失って、途中でやめてしまうことがあるのかと思います。
ぶっちゃけ、それはもったいないと言いたいです。
なぜなら、腹筋ローラーで戻れるようになると、腹筋は割れやすくなるから。
腹筋は1ヶ月から少し変わる
腹筋は、大きく伸び縮みをすることで発達しやすくなります。
戻れない状態でも鍛えることはできますが、
- 腹筋を絞るように戻すことでより高い効果が期待できるのです
きれいに腹筋ローラーをできるようになったら、腹筋が1ヶ月で少しずつ変化していきます。
自分が気づくだけの変化かもしれませんが、筋トレを始める前とは違っていると思います。
腹筋ローラーを3ヶ月続けていけば、徐々に腹筋が割れていきますので、今回紹介した対処法を使って戻れない状態を解決しましょう。
腹筋ローラーの効果が現れる期間については下記で触れています。
＞＞ 腹筋ローラーの効果があらわれる期間【女性も同じです】
プロテインを飲むと発達しやすい
腹筋を効率よく発達させるためには、プロテインが欠かせません。
プロテインは筋肉の材料なので、摂取することで効果的に筋肥大を促してくれます。
しっかりと身体の変化を実感したいなら、プロテインを飲むようにしましょう。
ジムに行けば効果が高くなる
そして、最短で効果を出したいなら、パーソナルジムに行くことは必須です。
- なぜなら、ジムにはかっこいい身体をつくるための設備と環境が整っているから
ウエイトトレーニングを本格的に始めることで、腹筋ローラーがスムーズにできるようになりますし、腹筋が割れやすくなります。
また、トレーナーがいるので、気になったことをすぐに相談できるのも大きいです。
フォームの確認、トレーニングプログラムの組み方、適切なセット数など、細かいところまでアドバイスを貰えるのはパーソナルジムくらいです。
ジムに行けば、もし挫折しそうになったとしても、トレーナーに悩みを打ち明けることでモチベーション管理もできますので、初心者の方は特に必要だと思います。
最短で腹筋が割れた自信のあるボディが欲しいなら、パーソナルジムを検討しましょう。
