このような悩みを解決します。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーでシックスパックをつくった細マッチョ
おすすめの腹筋ローラーとヨガマットを紹介しときます。参考にどうぞ。
腹筋ローラーで首の痛みが発生する原因
まず、腹筋ローラー（アブローラー）で首が筋肉痛になる理由について解説します。
原因は大きく3つあります。
- 首に力を入れすぎている
- 顔をあげて腹筋ローラーを転がしている
- 首の力が弱い
上から順に解説します。
首に力を入れすぎている
まず、首に力を入れてすぎて腹筋ローラーをすると、首の痛みが発生します。
- なぜなら、首周辺に疲労物質がたまるから
詳しく説明すると、首に力を入れると胸鎖乳突筋という筋肉が緊張します。このとき負荷がかかっている状態なので、血管に圧力が加わり血液の流れが悪くなるのです。
その結果、筋肉に疲労物質がたまりやすくなり、痛みが生じるというわけです。
顔をあげて腹筋ローラーを転がしている
さきほどの原因と関連していますが、顔をあげると首が緊張しやすくなります。
- 言い換えると、顔をあげないようにすると、首を痛めにくいということです
たとえば、スマホを触るときやパソコンで作業するときは、自然と前かがみになってしまいますよね。これは、首を下に向けるほうが楽だからです。
逆に、顔をあげていると首がきつくなってくるのがわかると思います。
それと同じ原理で、アブローラーをするときに顔をあげていたら、首に力が入ってしまい筋肉痛になるというわけです。
首を痛めたのであれば、フォームに気をつけないといけません。
首の力が弱い
最後の理由が、首の力が弱いから。
- どうやっても首を痛めたのであるなら、筋力不足の可能性が高いです
正直なところ、首の筋肉を鍛えるのは難しいので、この場合は慣れの問題かなと思います。
腹筋ローラーをしていると間接的に首の筋肉が鍛えられるため、自然と痛みはなくなるはずです。
諦めずに頑張ってみましょう。
腹筋ローラーで首を痛めたときの対処法
まず、大前提として、首を痛めたときは筋トレを休んで回復に専念します。あまりにも長引くのであれば、専門家に診てもらえましょう。
ここでは、自分の力で改善できる範囲での対処法を解説します。
大きく3つあります。
- 首を下に向けて腹筋に力を入れる
- 押す距離を短くする
- 回数やセット間の休憩時間を長くする
実際に、首の痛みが軽減するようなフォームで、アブローラーをした様子を動画にしましたので、合わせてご覧いただけると参考になると思います。
首を下に向けて腹筋に力を入れる
まず、腹筋ローラーのフォームを改善しましょう。
首が痛くなる原因として、顔をあげて首に力を入れてしまうことがありました。
解決するには、これの逆をやればいいわけです。
- つまり、首を下に向けて腹筋に力を入れるような動作をするということです
はじめは慣れなくて難しいかもしれませんが、意識することで首の痛みを激減できると思います。
押す距離を短くする
そして、押す距離を短くすれば、首の痛みを予防できる可能性があります。
押すときは腹筋の力を発揮しやすいので、想像よりも遠くまで転がしがちです。
その結果、戻すときに大きな負荷がかかり、首の筋肉痛が発生する確率が上がるのです。
なので、首を痛めたのであれば、腹筋ローラーを押す距離を見直してみましょう。
回数やセット間の休憩時間を長くする
3つめが、回数やセット間のインターバルを長くするということです。
筋肉へ負荷がかかっているときに疲労物質が溜まってしまいますので、これを解消したいのであれば、疲労物質を流してやる必要があります。
- つまり、筋肉の緊張を解く時間を設ければいいのです
具体的な方法として、アブローラーを1回するごとに5秒ほど休憩をとる。10回3セットをするときのインターバルを5分とってみる。などを取り組むといいと思います。
休憩時間を長めに設けることで、疲労物質がたまりにくく首の痛みを軽減できます。
インターバルについてのくわしい解説は下記で触れていますので、参考にしてください。
＞＞ 【腹筋ローラー】インターバルは無限にとっていい理由
首の痛みを回復させて腹筋ローラーを続けよう
これまでは、腹筋ローラーで首を痛めたときの原因と解決策を紹介しました。
最後に、トレーニング以外で首の痛みを早く回復させる方法を解説しつつ、腹筋ローラーを続けようという話をします。
筋肉に良い食事を心がける
まず、食事が大切です。
具体的に言うと、
- 筋肉の材料であるタンパク質が多めで、糖質と脂質を適度に摂るようにすると良いですよ
もし、仕事や勉強で忙しくてジャンクフードばかり食べている生活をしているのであれば、少しずつでいいので改善していきましょう。
食事を意識するだけで、疲労の回復具合が違います。
プロテインで筋肉に栄養を与える
プロテインはアミノ酸が豊富に含まれていますので、筋肉の疲労を素早く取り除けると考えています。
また、筋肉の合成を促してくれるため、アブローラーをするなら欠かさずに飲むようにしましょう。
- おすすめのタイミングは筋トレの前と後
1杯飲むだけでも、栄養が筋肉に届くので筋肥大をしやすくなります。
腹筋は3ヶ月で割れ始める
筋肉良い生活をしつつ、正しいフォームで腹筋ローラーをすれば、首の痛みに悩まされることはなくなると思います。
ここから、腹筋を割る戦いの始まりです。
アブローラーを1ヶ月続けたらほんの少しの変化が起きるのですが、ここをあなたがどう捉えるかで、腹筋が割れるかが決まります。
期待よりも全く変化していないため、失望してやめるのか。
それとも、始める前よりも変わったことに嬉しさを感じて、続けるのか。
- 腹筋ローラーをする上で大切なのは後者です
過去の自分と比較して成長するマインドを持っておくと継続できるようになって、3ヶ月後には腹筋が割れ始めます。
期待しすぎず淡々と腹筋ローラーを転がしましょう。
効果を出すならジムが必要
もし、本気で腹筋を割りたいなら、パーソナルジムが必要だと思います。
- なぜなら、困ったことをいつでも聞けるような環境をつくるため
筋トレを挫折する原因の多くは、疑問点を解消できず立ち止まってしまい、先に進めないことです。
問題を解決できないと時間だけが過ぎてしまい、モチベーションの維持が難しくなります。
そうなると、アブローラーを途中でやめてしまうのです。
これを防ぐために、ジムが必要になります。
トレーナーと二人三脚で頑張れるので、分からないことをすぐに聞けたり、高いやる気のままボディメイクができるのです。
真剣に身体を変えてみたい人は、検討してみましょう。
