こんにちは。Yukiです。
腹筋ローラーで膝コロが1回もできない状況がありましたが、その壁を打開しました。
腹筋ローラーで膝コロができない人いると思います。昔の僕もそうでした。周りがスムーズにできている中、1回もできなくてとても悔しい気持ちになりました。それでも諦めずに、必死にひたすら頑張っていたら、なんとか達成できました。できるようになるコツは、ブログで詳しく解説したいと思います。
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) August 18, 2020
今回は体験談をもとに、腹筋ローラー（アブローラー）で膝コロができない人に向けて記事を書いていきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は腹筋ローラーを23000回以上転がし続けているシックスパック細マッチョ
シックスパックを持つ私が最速で腹筋が割れると思う腹筋ローラーは下記です。
腹筋ローラーで膝コロができないなら身体は変化しない
腹筋ローラーで膝コロができないのは仕方ないです。
なぜなら、
- 筋トレ初心者にとって難易度が高いから
腹筋ローラーは複数の筋肉を使う運動ですので、シンプルな動作に見えて実は難しいのです。
しかし、腹筋を割りたいのであれば膝コロをマスターする必要があります。
膝コロは腹筋ローラーの基本種目
その理由は、膝コロが腹筋ローラーの基本だから。
筋トレに限らず何事もそうですが、
- 基礎を固めないと応用がきかないですし結果が出ないのです
つまり、身体を変化させたいなら膝コロの習得はマストということです。
この目標を達成するためには、現状を把握して差を埋める必要があります。
膝コロができない原因は方法を知らないこと
ではなぜ膝コロができないのでしょうか。
一番の要因は、
- クリアできるまでの道筋や使い方を知らないからだと思います
もちろん、身体を伸ばしきった膝コロをするにはフォーム以外にも
- 筋力が足りない
- 体重が重い
などの要素も入ります。
しかし、上手く転がせない状態であれば、筋肉の使い方を分かっていないことが大半です。
なので、膝コロができない方はフォームを意識しつつ、腹筋ローラーに取り組んでみましょう。
腹筋ローラーで膝コロができない人がやることは「たった1つ」
腹筋ローラーで膝コロができない方は、次の方法を試してみてください。
- あなたができる膝コロの限界まで挑戦すること
少し抽象度が高いかもしれません。
なので具体的にどのような手順を踏むと、膝コロができるようになるかを解説します。
- 壁を利用して、腹筋ローラーを押し引きできる距離を見つける
- 壁を使わず、測定した距離で限界までトレーニングする
それぞれ深堀りします。
なお、腹筋ローラーを転がしている様子を撮影しましたので、参考にしてください。
プログラム：①壁を利用する
膝コロをするまえに、壁をストッパーにした状態で腹筋ローラーをします。
腹筋ローラーの動作全般に言えることですが、
- 必ず腰を丸めるようにしてください
逆に腰を反ってしまうと筋肉への負担が大きくなり、ケガをする可能性があります。
フォームに注意しつつ、通称「壁コロ」と言われている動きを見ていきましょう。
- 壁と近い距離に身体を持ってくる
- 腹筋ローラーを構えて腰を丸める
- 壁にあたるまで押す
- バランスが崩れないように引く
1回クリアしたら徐々に壁との距離を離して、自分の限界を見定めてください。
可動域（動かせる範囲）は短くてもかまいません。
腹筋が伸び縮みしている感覚をつかめば大丈夫です。
プログラム：②壁を利用しない
最初のステップで、腹筋ローラーを押し戻し可能な距離を見つけられたと思います。
次は壁なしで行います。
- 膝をつけて腹筋ローラーを構える
- 腹筋と太ももに力を入れて、腰を丸める
- 限界まで押す
- 力を抜かずに引く
これで膝コロを1回はできるようになるはずです。
完全に身体を伸ばせていなくても膝コロをクリアしたことになります。
後は少しずつ距離を伸ばせばいいだけです。
- 壁を利用して限界を見定め、ストッパーを介さず膝コロをやってみる
このサイクルをひたすら繰り返すと、完全に膝コロをマスターできると思うのでぜひ参考にしてください。
なお、腹筋ローラーの正しいフォームについては下記で詳しく触れています。
膝コロができないときのコツと注意点
昔の僕がそうでしたが、膝コロができないことで自分は腹筋ローラーの才能がないと諦めかけていました。
それでも続けられたのは、
- 明確な目的を持っていたから
身体を変化をさせて自信を持ちたいという気持ちがあったため、挫折せずに挑戦することができました。
これが膝コロをクリアするためのコツです。
途中で上手くいかないときもあるかもですが、一喜一憂せずに目標に向かって走り続けましょう。
また努力する過程で注意すべきことがあります。
- それは無理をしないということです
たとえば、初心者のときに腹筋ローラーを押しすぎたり、身体が痛いのにトレーニングをする、何百回も腹筋ローラーをするといった行動はやめてください。
はじめはやる気に満ちあふれているので、頑張りたいという気持ちは理解できます。
しかし、自分の限界を無意識に超えてしまいケガをする可能性があるのです。
長期離脱するとアブローラーを挫折してしまうので、無理はしないでください。
大切なのは、
- 正しいフォームで身体をケガしない程度に続けることです
まずは1回を完璧にこなして、余裕がでてきたら回数を増やしていけばいいのです。
地道に継続していけば確実に膝コロができるようになるので、マイペースで頑張りましょう。
膝コロができるように腹筋ローラーを頑張ろう
今回は腹筋ローラーで膝コロができないときの対処法を紹介しました。
繰り返しになりますが、膝コロは腹筋を鍛える基本種目になります。
これができれば応用がきくようになり腹筋が割れてくると思いますので、この機会にマスターしましょう。
最後にトレーニング以外で膝コロができるようになるポイントを紹介します。
膝コロを行う筋肉はプロテインで成長する
膝コロができない原因はやり方を理解していないこと。
ここを改善しても難しいのであれば、筋力不足や過体重が理由かもしれません。
そこで有効になるのが、
- プロテインと食事管理です
プロテインはタンパク質で筋肉の栄養源になります。腹筋ローラーの前後に摂取することで効率的に筋肉を発達できます。
筋肉が強くなれば膝コロができるようになりますので、プロテインを忘れずに飲むようにしましょう。
また食事管理は脂肪と体重を落とすために必要です。
具体的な方法として、消費カロリーよりも少ない食事量にしてみてください。
一般成人の1日の消費カロリーの目安は、
- 男性：2200kcal
- 女性：1800kcal
上記の数値を超えない範囲で、食事をコントロールしましょう。
これを継続すれば体重が減って、スムーズに膝コロができるようになると思います。
なお、食事メニューなどについては下記記事で詳しく解説しています。
それでも膝コロができないならパーソナルジムに行く
もし自己流で頑張っても膝コロができないのであれば、パーソナルジムに行くことを推奨します。
筋トレに詳しいトレーナーがいるため、
- 不明点があってもサポートを受けられるようになるのです
実際にフォームを見てもらったり、食事に関する知識を教えてもらうことで、正しい方向に軌道修正することができます。
自分一人では挫折しそうなときも、パーソナルジムに行けば二人三脚でボディメイクができるのでモチベーションのアップにもつながります。
なので、腹筋ローラーでの膝コロを含めて筋トレを頑張り、身体を変化させたい方はジムを検討してみてください。
回り道をせずに最短で腹筋を割っていきましょう。
