今回は、細マッチョの食事メニューとその秘訣を公開します。
これから「細マッチョになるための食事メニューと奥義」について解説する記事を書きたいと思います。
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) September 19, 2020
コンテストに出る、競技力の向上といった目的でなければ、無理な食事制限はなしで良いです。
①カロリーを守る
②タンパク質を摂る
③炭水化物を摂る
この3つができれば、イケてる身体になれる😎
これから「細マッチョになるための食事メニューと奥義」について解説する記事を書きたいと思います。
コンテストに出る、競技力の向上といった目的でなければ、無理な食事制限はなしで良いです。
①カロリーを守る
②タンパク質を摂る
③炭水化物を摂る
この3つができれば、イケてる身体になれる😎
さっそく見ていきましょう！
本記事の内容
細マッチョの食事の奥義
細マッチョになるというのは、筋肉があり引き締まった体型を手に入れることです。
この身体をつくるためには、食事のバランスが大切になります。
- PFCバランス（タンパク質、脂肪、炭水化物のバランス）
と言いますが、細マッチョを目指す際には、数値を厳密にする必要はありません。
とはいえ、最低限知っておくべきことがあるので、その食事の奥義をお伝えします。
- タンパク質を大量に摂る
- 炭水化物も摂る
- 身体に良い脂肪を意識して摂る
順番に解説していきます。
①タンパク質を大量に摂る
まず、タンパク質がかなり重要になります。
細マッチョの筋肉のもとになるので、大量に摂取する必要があります。
目安は、
- 体重×2g
を達成できるように頑張りましょう。
そこで活躍するのが、
- 鶏肉
- 牛肉
- 豚肉
- 卵
- 魚
などのタンパク質が豊富な食材です。上手に食事に取り入れて、目安量に到達したいですね。
食事だけできついときは、プロテインを有効活用しましょう。
サクッと手軽にタンパク質が摂れますので、仕事や家事で忙しい人は検討してみるといいかもです。
②炭水化物も摂る
2番目に大切なのが、炭水化物を摂ること。
筋トレを始めたけど、なかなか細マッチョになれない場合は、炭水化物が足りていないことが多いです。
特にトレーニング前後は炭水化物が大切になってきます。
炭水化物のメリットとして、
- 筋肉のエネルギーになる
- 筋肉の合成を高めてくれる
がありますので、忘れずに食べるようにしましょう。
代表的な食材は、
- パスタ
- バナナ
上記は入手しやすいので、ぜひお試しください。
③身体に良い脂肪を意識して摂る
重要度は低いですが、身体に良い脂肪も意識して摂ると良いです。
良質な油とは、健康に良い油という意味です。
- 血流を良くする
- 皮膚の状態を良くする
- コレステロール値を下げる
などのメリットがあります。
なので、
- オリーブオイル
- 魚の油
- えごま油
といった油をできるだけ摂るようにしましょう。
細マッチョになる食事での必須事項
続いて、細マッチョになる食事で気をつけることについて解説します。
ここができていないと細マッチョになるのは難しいので、しっかり確認をお願いします。
ポイントとなるのは、次の3つ。
- カロリーを守る
- タンパク質を重要視する
- ストレスをためない
①カロリーを守る
- カロリーが体重、体脂肪の増減のすべてを決めるといっても過言ではありません
カロリーとは、エネルギーのことで食品に表示されています。
詳しくは後述しますが、筋肉を大きくして引き締める際には、増量期と減量期という2つの期間が存在します。何が違うかと言うと摂取カロリーです。
これを増やしたり減らしたりすることで、身体は変化するのです。
- ここが適当すぎると、みんなが憧れる体型は手に入りません
なので、細マッチョになりたいなら、カロリーを守ることは最優先事項にしてください。
②タンパク質を重要視する
- 先程解説したPFCバランスですが、タンパク質が最も大切なことになります
繰り返しになりますが、タンパク質は筋肉の材料ですので、ここが足りていないと細マッチョになれません。
ぶっちゃけ、他の栄養素がおろそかになってもいいですが、タンパク質だけは死守してください。難しい場合は、プロテインを導入を検討したほうがいいと思います。
事実ベースで、僕の体験になりますが、目安のタンパク質を摂るようにしてから、身体のメリハリがついた細マッチョになれました。自信になりましたし、もっと頑張ろうという気持ちになります。
- カロリーを守っているのに、期待外れの身体になる場合は、タンパク質不足がほとんど
目標を達成するためにも、タンパク質（プロテイン）を忘れないようにしましょう。
細マッチョとプロテインの関係については下記で解説しています。
③ストレスをためない
3つ目がストレスをためないことです。
- 細マッチョになるには、健康状態が良好でないといけません
なので、食事でストレスをかけるのはやめましょう。極端に食事の量を増減させるのは身体に毒です。徐々に調整すれば大丈夫ですよ。
食事も継続してこそ結果がでますので、自分が出来る範囲から取り組むようにしましょう。
- 毎日プロテインを飲んでみる
- タンパク質が多い食材を夕食にとる
など、1つずつ変えるようにすると続けやすいですよ。そうすれば細マッチョになれます。
細マッチョになるにはどうすればいいかは、下記の記事で全て解説しています。
細マッチョの食事に適切なカロリーを求める
では、細マッチョの食事に適切なカロリーはどれくらいになるのか計算してみます。
細マッチョになりたいなら、増量期と減量期が必要になります。
- 増量期→筋肉を大きくする期間
- 減量期→筋肉をキープして脂肪を落とす期間
これらで何が違うのかと言うと、摂取カロリーです。
それぞれの期間で、適切な摂取カロリーを求めるには、消費カロリーを出さないといけません。
消費カロリーの算出
消費カロリーは基礎代謝量と身体活動レベルで算出できます。
基礎代謝量
基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重
で求めることができます。
一般的な基礎代謝量は、
- 男性→1500kcal
- 女性→1200kcal
となります。この数値を目安にすると良いですよ。
具体的な状況で考えてみると、60kgの25歳男性の基礎代謝量は、24×60＝1440kcalになります。
身体活動レベル
身体活動レベルの目安は以下の通り。
- 1.5→座り仕事がほとんど
- 1.7→ときどき立ち仕事がある
- 1.9→接客、激しいスポーツをしている
以上の要素から、先程の男性が座り仕事をしている場合の消費カロリーを求めると、
- 消費カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベル＝1440×1.5＝2160kcal
これが、1日で失われるエネルギーになります。
増量期は摂取カロリー＞消費カロリー
細マッチョの増量期は、筋肉を増やす期間になりますので、摂取したエネルギーが消費カロリーを上回らないといけません。
ここが適当になると、筋肉は増えません。
極端な言い方をすれば、
- 消費カロリーを超えて、タンパク質が満たされていれば筋肉は大きくなります
摂取カロリーの目安は、
- 消費カロリー＋300kcal
もし、うまくいかない場合は、増減してみると改善できると思います。
減量期は摂取カロリー＜消費カロリー
細マッチョの減量期は、増量期の逆です。
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回らないといけません
頑張っているけど、痩せない人は、意識してない間にカロリーを摂っています。それが消費カロリーを下回っていないので痩せるはずがないのです。
言い換えれば、カロリーが少ないと痩せます。
目標値は、
- 消費カロリー−300kcal
反応が悪ければ、100calで変えていくといいですよ。
極端に落としても痩せますが、脂肪とともに筋肉も落ちますでおすすめしません。細マッチョになりたいなら、ゆっくり身体を引き締めましょう。
細マッチョの食事メニューを解説【コンビニ飯もある】
細マッチョの食事メニューとして、増量期と減量期の2つにわけて考えていきます。
増量期の食事メニュー
基本的にカロリーとタンパク質が目標達成できれば、なに食べても大丈夫です。
おすすめのコンビニ飯は下記の通り。
- 豚しゃぶパスタ
なんとタンパク質が20gも摂れます。そして、油っこくないので消化がスムーズに行きます。
増量期はたくさんのカロリーをとらないといけないので、サクッと食べれるパスタサラダはとてもオススメです。
減量期の食事メニュー
減量期は、腹持ちがいいものを食べると満腹感が出てるので、カロリーを抑えやすいです。
減量に向いているコンビニ飯は、
- さばの塩焼き
タンパク質と良質な脂肪をたくさん摂取できるので、減量に向いています。脂肪が豊富なので、お腹にたまりやすいです。
余計なカロリーをとらずにすむのが良いですね。
細マッチョの食事におすすめのコンビニ飯
先程紹介したもの以外にも、細マッチョになれるコンビニ飯があります。
増量期
- プロテインバー
- 高タンパク質のヨーグルト
- プロテインドリンク
減量期
- サラダチキン
- ナッツ
- ゆで卵
あなたの状況に合わせて選んでみてください。お近くのコンビニにあると思います。
細マッチョになる飲み物
次に、細マッチョになるために飲み物はどうしたらいいかを解説します。
- 結論から言うと、甘い飲み物は控えるようにするにしたほうがいいです
砂糖がたくさん入っているジュースは脂肪になりやすいので、細マッチョになりたいならできるだけ控えるようにしましょう。
甘い飲み物を飲むならトレーニングの前後
とはいえ、水やお茶だけでは味気がなく物足りなく感じ、どうしてもジュースを飲みたくなる瞬間があると思います。
- その場合は、トレーニング前後に飲むようにしましょう
運動前後に摂取することで、筋肉に使われるエネルギーに変換されやすく脂肪になりにくいのです。
まとめると、基本的には水やお茶を飲むようにして、ジュースが飲みたいなら、筋トレの前か後に摂取するようにします。
- プロテインに関しては、主成分がタンパク質で、糖分はかなり少ないのでいつ飲んでも大丈夫です
細マッチョは無理な食事制限なしで達成できる
最後に、細マッチョは無理な食事制限なしで達成できるという話をします。
正直に言うと、カロリーを守りタンパク質を多めにとりつつ、筋トレをしていれば自然と細マッチョになれます。
極端に食事にこだわる必要はない
もし、コンテストに出場したい、スポーツで活躍したいといった目的であるなら、毎回記録をつけて調整していくことが必要になるかもしれません。
- しかし、見た目を良くしてかっこいい細マッチョになりたいのであれば、厳密な管理は必要ないです
重要なところを抑えておけば、厳しい食事制限なしでも十分に身体は変えられます。
なので、炭水化物をゼロにするといった食事制限はしないようにしましょう。あなたができる範囲でコツコツ継続するのが大切です。
細マッチョの全てがわかるが下記にありますので、あわせてどうぞ。
まとめ
- 細マッチョの食事の奥義 タンパク質を大量に、炭水化物と脂肪もとる
- 細マッチョになる食事での必須事項 カロリーを守り、高タンパクを意識する
- 細マッチョの食事に適切なカロリーを求める 摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考える
- 細マッチョの食事メニューを解説【コンビニ飯もある】 増量期はパスタ、減量期はさば
- 細マッチョになる飲み物 基本的には水やお茶を飲む
- 細マッチョは無理な食事制限なしで達成できる 極端な食事制限なしにする
今回は、細マッチョの食事について全体的に解説しました。
これで身体が変化しないのであれば、筋トレ内容や休養を見直すといいかもしれません。
細マッチョになるための筋トレについては下記の記事で解説していますので、参考にしてください。
