Yukiです。
懸垂を1ヶ月継続しました。
懸垂を1ヶ月継続した効果。変化を実感した部分は3つ。まず大円筋。脇の下が発達して逆三角形になってきた。次に広背筋。横に広がる大きな背中になりつつある。最後に腕。身体を引き上げる動作のため腕に負荷がかかり発達した。やはり懸垂は最強トレーニングの1つである。継続して背中で語る男になる。
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) July 4, 2020
懸垂を1ヶ月継続した効果。変化を実感した部分は3つ。まず大円筋。脇の下が発達して逆三角形になってきた。次に広背筋。横に広がる大きな背中になりつつある。最後に腕。身体を引き上げる動作のため腕に負荷がかかり発達した。やはり懸垂は最強トレーニングの1つである。継続して背中で語る男になる。
懸垂を1ヶ月継続した効果をみなさんに共有したいと思います。
本記事の内容
おすすめの懸垂マシンとパワーグリップは下記です。
鬼の背中をつくりたいなら必須です。
懸垂を1ヶ月やって鍛えられる筋肉
懸垂を1ヶ月やって鍛えられる筋肉は大きく3つです。
- 大円筋
- 広背筋
- 上腕二頭筋
順番に解説します。
①大円筋
大円筋は、わきの下に位置する筋肉です。
ここが発達することで、前からみたときのシルエットがかっこよくなります。わきの下から筋肉の塊がボコッと現れるので、明らかに他の人と違う身体を手に入れることができます。
逆三角形の身体が欲しいなら、ここを重点的に鍛えましょう。
②広背筋
広背筋は、大円筋の下にある筋肉。
背中にある大きな筋肉なので、ここが発達すると、横に広がるでかい背中を手に入れることができます。
かっこいい背中をしている人は、間違いなく広背筋を鍛えています。
背中で語りたい人は懸垂を頑張りましょう。
③上腕二頭筋
上腕二頭筋は、腕の力こぶをつくる筋肉です。
懸垂は、身体全体を引き上げる動作ですので、腕にも大きな負荷がかかります。
特に経験がすくないときは、背中を使う意識が難しいので、腕が先に発達します。大きな腕、盛り上がった力こぶを作りたい人は懸垂を頑張りましょう。
懸垂の効果のある方法と注意点
次に懸垂の方法について解説します。
動画をとったので参照してみてください。
ポイントは
- 使っている筋肉を意識すること
- おろすときはなるべくゆっくりすること
- 最後の1回を頑張ること
以上、3つです。
懸垂は、使用する筋肉に効かせることが大切です。
鍛えたい部位と違うところが筋肉痛になる場合は、再度正しいフォームをマスターしましょう。
正しいフォームは、細マッチョの背中をつくる方法はたった1つ【ネタバレ：懸垂】で詳しく解説していますのであわせてどうぞ。
【懸垂】1ヶ月継続した効果
懸垂を1ヶ月継続した効果を解説します。
1ヶ月間、毎日懸垂をしたわけではありませんが、3日に1回のペースで頑張りました。
1回あたり懸垂30回は行いましたので、合計で300回以上、背中を鍛えたことになります。
その変化を動画にまとめました。
目立った変化は3つ。
- 逆三角形の身体
- 横に広がる背中
- 盛り上がった腕
懸垂はやはり最強のトレーニングの1つで、かっこいい上半身を手に入れたいならマストの種目です。
懸垂を1ヶ月以上して身体が変化する期間
懸垂を1ヶ月継続すると、自分の中で分かる変化を得ることができます。
では、他人から気づかれるレベルになるにはどれくらいかかるのか。
その答えは、3ヶ月です。
なぜなら、筋肉の細胞が変化するのに3ヶ月程度かかるから。
懸垂を1日だけやっても身体は変化しません。1日あたりの回数は少なくても継続することが大切です。
ぶっちゃけ、初めの1ヶ月間がとてもきついと思います。
そのような状況でも、自分の中の小さな変化に気づき、それを楽しむことでモチベーションをあげることができます。
1ヶ月継続できると習慣になっているので、3ヶ月継続できます。
そうなると他人から気づかれるレベルになり、もっと頑張りたいという意欲が出ます。
ポジティブループに入るので、楽に努力できるようになるでしょう。
まとめると、懸垂を1ヶ月以上継続して身体が変化する期間は3ヶ月で、特に初めの1ヶ月を気合い入れて頑張ることが大切です。
変化する期間についてもっとくわしく知りたい人は、【筋トレ】効果が出る期間は3ヶ月【細マッチョが教えます】もあわせてどうぞ。
懸垂を1ヶ月頑張りたい人がやるべきこと
懸垂を1ヶ月がんばりたいけど、そもそも1回もできない方もいるかと思います。
その場合の解決策は、懸垂マシンに限界までぶら下がるです。
実は、昔の僕も1回もできませんでした。身体を持ち上げようとしても、床から10cmも上がらないみたいな状況が続いており、内心無理だろって思っていました。
そんなときに、ポンポン身体を上げている人を見て、どうしたら自分もできるのか考えて上記を実践してみると、懸垂ができるようになりました。
具体的なポイントは下記の通り。
- 大円筋に刺激が入っていること
- 腕の力がなくなるまでぶら下がり続けること
- ぶら下がれなくなるまで数セット行うこと
以上、3つを意識してみてください。
そうすることで、大円筋も発達しますし、特に腕の筋肉が大きくなってきます。
腕の力がつくと、身体を持ち上げる力が強くなるので、懸垂ができるのです。
はじめは、背中を意識するのは難しいかもですが、慣れてくると自然と効かせることがきるので心配ありません。
まずは、大円筋に刺激を入れつつ、腕の力を強化していきましょう。
腕の力を使って懸垂ができるようになれば、あとは勝手に背中をバチバチに鍛えることができるようになります。
ケガには気を付けてぶら下がってみましょう。
おすすめの懸垂マシンとグリップ
最後におすすめの懸垂マシンとグリップの紹介です。
懸垂マシン
この懸垂マシンは、何といっても無駄なものがなくシンプルでかっこいいところが素晴らしい。
全て黒色なので、部屋においてもオシャレに決まります。
これで鬼の背中を手に入れられると考えればお手頃です。
かっこいい背中が欲しいなら迷いなくポチることをおすすめします。
グリップ
GOLD’S GYMのパワーグリップを愛用してます。
このグリップは、オシャレでかっこいいのがポイント。
お気に入りのものをつけるとテンションがぶち上がり、トレーニングもはかどります。
もちろん、性能も抜群で、握力、手首のサポートをしてくれるので懸垂もしやすくなりますよ。
長期間使用でき、他のダンベルトレーニングでも活用できるので、1つは持っていて損しない万能アイテムです。
アイテムを駆使して効率よくトレーニングしていきましょう！
僕も頑張ります！
今回もありがとうございました！
