このような悩みを細マッチョが解決していきます。
目次
本記事の信頼性
- 筆者は腹筋ローラーを転がしまくり、シックスパックをつくった細マッチョ
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腹筋ローラーで大胸筋が大きくなる理由
さっそく結論を言いますが、
- 腹筋ローラー（アブローラー）で大胸筋を大きくすることは可能です
なぜなら、腹筋ローラーの動作自体が、自然と胸に刺激が入るようになっているから。
もう少し詳しく言うと、肩の屈曲、伸展及び腕の内旋という動きがあるからです。
- 屈曲：腕を上方に上げること
- 伸展：腕を下方に下げること
- 内旋：腕を内側にねじること
を指します。
アブローラーには押すと引くの動作があって、押すときは腕が下にある状態から徐々に上げていきます。これが屈曲です。
そして、引くときが伸展になります。
また、腹筋ローラーを順手で掴んで、親指が向き合っているときが内旋の状態です。
これらが大胸筋を大きくするのに効果的なのです。
- 大胸筋上部
- 大胸筋中部
- 大胸筋下部
上記3つが大胸筋の部位になりますが、屈曲で上部、内旋で中部、伸展で下部を発達させることができます。
言い換えれば、腹筋ローラーを使えば大胸筋を大きくできるということです。
なので、かっこいい身体が欲しい方はアブローラーを転がしましょう。
おすすめの腹筋ローラーについては、下記の記事で触れています。
腹筋ローラーで大胸筋を大きくする鍛え方【マジで効く】
それでは、腹筋ローラーで大胸筋を大きくする鍛え方を紹介します。
方法は2つです。
- アブローラーでのプルオーバー
- アブローラーでのケーブルクロス
イメージとして、腹筋ローラーで上記の動作を行う感じです。
はじめに断りを入れておきますが、正直なところ、今回紹介する方法は初心者の方には難易度が高いと思います。
なので、まずは、【腹筋ローラーの極意】絶対に腹筋に効かせる使い方【シックスパックの僕が解説】の基本動作を参考にしてみてください。
こちらの方法でも胸筋に刺激が入るようになっています。
大胸筋を大きくする鍛え方は、中級者以上の方のみ挑戦してみましょう。
実際にトレーニングをした映像がありますので、あわせてご覧いただけると参考になるかなと思います。
あくまでも応用した使い方なので、目新しい刺激がほしいときに無理のない範囲で行ってください。
胸を大きくする方法① アブローラーでのプルオーバー
一般的に、胸を発達させるとしてプルオーバーという種目があります。
その動作を利用することで、アブローラーでも胸を鍛えることが可能です。
手順としては、
- 両手で腹筋ローラーを持って、大胸筋の下に構える
- 身体が一直線になるまでゆっくり押す
- 2〜3秒キープする
- きつくなったら元の位置に戻す
これを繰り返すだけです。10回を目安に頑張ってみてください。
限界がきたら終了です。
胸を大きくする方法② アブローラーでのケーブルクロス
胸の収縮種目として、ケーブルクロスがあります。
これをアブローラーで行います。
具体的な方法として、
- 胸を張って、腹筋ローラーの車輪の近くを持つ
- 胸を張ったまま、ゆっくり押し出す
- 2秒くらいキープする
- 胸を張ったまま引いて、最初の体勢に戻る
これを限界まで繰り返してください。
ポイントとしては、
- できる限り車輪の近くをもつこと
- 押し出すときに腕を近づけること
この2点を意識すれば、胸の内側の筋肉が縮まる感覚をつかめると思います。
もし、膝をつけての刺激が弱いなら、立って行うようにしてください。
よりハードにトレーニングできると思います。
腹筋ローラーで大胸筋を鍛えるときの注意点
これらの方法を使って大胸筋を刺激する際の注意点を3つ紹介します。
- 腕をしっかり伸ばす
- 初心者にはあまりおすすめしない
- 筋肥大に期待しすぎない
注意点① 腕をしっかり伸ばす
まず、腹筋ローラーをするときは腕を伸ばす意識をもってください。
なぜなら、胸の収縮を得やすいからです。
- 筋肉が縮んだときに負荷がかかると、胸筋は発達しやすくなります
ただし、肩の前部もかなり収縮しますので、肩に不安のある方は控えたほうがいいです。
肩に負荷がかかる理由の詳細は、腹筋ローラーで肩や肩甲骨が痛いときの解決策で触れています。
注意点② 初心者にはあまりおすすめしない
次に、初心者が胸を大きくする方法に挑戦すると、故障するかもしれないということです。
大胸筋に効かせやすくするために胸を張るのですが、
- 同時に腰をそることになります
このとき、上半身にかかる負荷を腰でうけやすくなるため、腰が強くないとケガをするかもしれません。
筋トレの経験が豊富で、ウエイトトレーニングでガンガンに背中を鍛えている人なら大丈夫だと思いますが、これまで筋トレをしたことがない人がやると当然に崩壊します。
なので、まずは腹筋をメインに鍛える方法をマスターするといいです。
- 腹筋に効くフォームでも自然と胸筋を鍛えることができます
詳しくは下記記事にありますのであわせてどうぞ。
注意点③ 筋肥大に期待しすぎない
3つ目の注意点として、筋肥大に期待しすぎないということです。
腹筋ローラーを使った運動はウエイトトレーニングではないので、胸の筋肉をかなり大きくできるとは言えません。
- あくまでも自重のエクササイズなので、腕立て伏せと同じレベルの刺激です
なので、通常の運動で負荷に慣れきったときに、試すくらいの感じがいいかもです。
停滞していた筋肉が壁をぶち破り、さらなる成長が見込める可能性があります。
腹筋ローラーを使った大胸筋トレーニングは、胸トレの起爆剤と考えるといいでしょう。
腹筋ローラーを使いこなして大胸筋を大きくしよう
今回の記事のまとめです。
- 腹筋ローラーで大胸筋が大きくなる理由 肩の屈曲、伸展及び腕の内旋という動きがあるから
- 腹筋ローラーで大胸筋を大きくする鍛え方【マジで効く】 アブローラーでのプルオーバー
アブローラーでのケーブルクロス
腹筋ローラーを使いこなせば、限度はあるものの大胸筋を大きくすることは可能です。
そのため、発達した腹筋と大胸筋が欲しい人はアブローラーを頑張りましょう。
最後に、大胸筋を鍛えるときのポイントをまとめてみました。ぜひ参考にしてください。
胸筋が痛いときは休む
胸骨に痛みがでたり、胸の下が筋肉痛になるときは、身体が悲鳴を上げています。
- なので、無理をせずに身体を休めることが大切です
回復に専念して、痛みが消えてから腹筋ローラーをしましょう。
胸筋が痛い理由や対処法については、下記で詳しく解説していますのであわせてご覧ください。
プロテインが胸筋を大きくする
腹筋ローラーをする前と後に必ずプロテインを飲んでください。
筋肉の栄養源であるタンパク質を摂取できますので、効率的に筋肉を大きくすることができます。
胸筋の発達に有効なプロテインとサプリメントは下記にあります。
本気で胸筋を大きくしたいならジムに行く
本気で胸筋を大きくしたいなら、
- 腹筋ローラーに加えて、ジムでトレーニングをしてください
アブローラーは自重トレーニングですので、どこかで限界がきます。
ある程度の大きさにはできますが、岩石みたいな大胸筋にはできません。
分厚い胸にしたい場合は、筋トレにくわしいトレーナーに聞きながらトレーニングしていきましょう。
