- 腹筋ローラーの膝コロだけで腹筋は割れる？
- 膝コロだけで効果を出す方法やポイントは？
- 膝コロの回数や頻度はどうしたらいい？
このような疑問を持つ方は最後までご覧ください。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は腹筋ローラーだけでシックスパックをつくった細マッチョ
推奨品は上記です。
腹筋を割るには腹筋ローラーの膝コロだけでいい
腹筋を割りたいなら、腹筋ローラー（アブローラー）の膝コロだけでいいです。
なぜなら、腹筋種目のなかで負荷が高く、腹筋が大きくなりやすいから。
腹筋を割るには大きく2つの方法があります。
- 筋肉を肥大させる
- 体脂肪を落とす
腹筋ローラーは前者に該当するので、腹筋を割ることが可能なのです。
実際に私も腹筋ローラーの膝コロを頑張ることでシックスパックを手に入れました。
もちろんお腹が出るくらいに腹筋を大きくするには、高難易度の立ちコロが必要だと思います。
ただ、腹筋を割る程度であれば基本の膝コロだけでいいのです。
腹筋ローラーは軌道が定まっていない動作ですので、モーターユニットが多く動員されます。
- モーターユニットとは1つの神経が操作している筋繊維のこと
これは、動きが固定されるよりも不安定な動作をしたときに使われやすいと言われています。
そのため、バランスがとりにくい膝コロは筋肥大に有効なのです。
では、どうすれば膝コロだけで腹筋を割ることができるのか。
前提が2つあります。
- 正しいフォームで使えている
- 体重が重すぎない
それぞれ詳しく解説します。
膝コロの正確なフォームが必須
まずは、膝コロのフォームが正確にできているかを確認してください。
詳細は動画にしてますので、あわせてご覧ください。
ポイントは3つあります。
- 腰を丸める
- 太ももと腹筋に力を入れる
- 腕に力を込めすぎない
これらは腹筋に負荷をかけるための要素です。
腹筋ローラーで腹筋に刺激を入れることは、一番大切といっても過言ではありません。
なぜなら、腹筋が割れるのに関わってくるから。
腹筋ローラーという名前がついているのに、腹筋が痛くならないなら不正解です。
逆に言うと、
- 腹筋に効いていれば他の部位が痛くなっても問題ありません
腹筋に負荷を与えるために、膝コロのやり方を再度確認してみてください。
なお、昔の私のように膝コロができない方もいるかもしれません。
その際は自分のできる限界まで挑戦してください。繰り返せば膝コロができるようになります。
具体的な方法は下記の記事を参考にしてください。
体重を標準以下にしておく
腹筋ローラーの膝コロだけで腹筋を割るには、もう1つ意識すべきことがあります。
それは体重です。
繰り返しになりますが、
- 腹筋を割るには体脂肪を落とす必要があります
言い換えると、体脂肪が多く体重が重いのであれば、腹筋ローラーを頑張っても腹筋が割れない可能性があるということです。
腹筋ローラーで鍛えた腹筋は、
- ある程度の脂肪が乗っても腹筋が割れているように見えます
しかし、肥満の状態であれば腹筋が見えることはありません。
つまり、腹筋ローラーで膝コロをするにしても体重は関係してくるのです。
私が腹筋を割ったときの体重をお伝えすると、
- 身長168cmで体重60kg以下
正確な数値は測定していませんが、標準体重より少ないです。
もちろん、身体が重くても腹筋は割れると思います。
ただ事実として、軽いほうが腹筋は割れやすいです。
なので、体重は標準以下を目安にしましょう。
理想体重については、下記記事で詳しく触れています。
では、体重をコントロールするにはどうしたらいいか。
それは食事管理です。
体重が超過しているなら、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なめにして減量しましょう。
消費カロリーの目安は、
- 男性：2200kcal
- 女性：1800kcal
これを超えない食事量に調整してみてください。
なお、具体的な食事メニューについては下記で解説しています。
腹筋ローラーの膝コロだけで効果を出す3つの方法
前提をおさえた上で、腹筋ローラーの膝コロだけで効果を出す方法を3つ紹介します。
- 回数を増やす
- スピードを調整する
- 膝コロにバリエーションをつける
それぞれ深堀りしたいと思います。
膝コロだけで効果を実感できる回数
1つめは、膝コロの回数をこなせているかです。
- 最初に初心者が目標にすべきは、10回1セット
少ないように見えますが、腹筋ローラーを正確なフォームで頑張ると腹筋に刺激が入ります。
物足りなくなったら、回数やセット数を増やしましょう。
具体的な数字をあげると、100回2セット以上ができるようになれば、腹筋が割れるくらいに筋肉が大きくなっていると思います。
ただ注意しておきたいのが、
- 膝コロのフォームを崩さないということです
腹筋に負荷が入らない適当なやり方では、いくら頑張っても効果は期待できません。
常に正確なフォームを意識して、腹筋に効いているかを確認しましょう。
なお、腹筋ローラーの回数とセット数に関しては、下記で詳しく解説しています。
膝コロで押す速度をゆっくりにすると効果的
2つめは、膝コロのスピードです。
腹筋ローラーを動かす速度は、筋肉の発達に関わってきます。
効果的に腹筋を割りたいなら、
- 膝コロで押す速度をゆっくりにしてください
なぜなら、腹筋の緊張時間が長くなり、筋肉が肥大しやすくなるから。
また腹筋ローラーを押す動作は、ネガティブ（筋肉が伸びるときに力を発揮する動き）になります。
実はネガティブのとき、筋肉は最も力を出せるのです。
同じ負荷、回数を行うにしても、力をコントロールできて腹筋に効かせやすくなります。
なので、押す動作を意識して膝コロを行いましょう。
膝コロにバリエーションを加える
3つめは、膝コロの種類を変えることです。
動きにバリエーションをつけると良い理由は、
- 腹筋に新鮮な刺激を与えられるから
筋肉は負荷が変わらないような同じ動作を繰り返しても、効果的な肥大は見込めません。
腹筋を割りたいなら、新たな刺激をかけ続ける必要があるのです。
なので、通常の膝コロに慣れてしまった場合は、次のようなバリエーションをつけてみてください。
- 膝コロキープ
- 高速膝コロ
膝コロをアレンジした動作になります。
膝コロキープのやり方は次の通り。
- 腹筋ローラーを構える
- 限界まで押す
- 身体を伸ばした状態をできるだけキープする
- 倒れないように戻す
そして、高速膝コロは以下の手順で行います。
- 腹筋ローラーを押す
- 身体を伸ばした状態で小刻みに動かす
- 限界がきたら元に戻る
膝コロにワンポイントを加えると、普段とは違う刺激を腹筋に与えられるのでおすすめです。
膝コロだけで効果を得たい方は、ぜひ今回紹介した方法を実践してみてください。
腹筋ローラーの膝コロだけで身体を変化させよう
腹筋ローラーの膝コロはとても優秀な種目です。
これを正しい方向性で頑張れば腹筋は割れます。
無理して立ちコロをする必要はないですので、まずは膝コロだけを極めましょう。
最後に、膝コロをどれくらいの頻度や期間で腹筋が割れるかを解説します。
毎日膝コロをして3ヶ月以上続ける
まずは頻度について言及します。
理想を言うと、
- 毎日膝コロをしてください
なぜなら、腹筋に刺激を与える機会を増やせるから。
もちろん、筋肉痛のときは休みましょう。
筋肉に炎症がおきている状態で、腹筋ローラーをすると逆効果になってしまいます。
筋肉痛が消え次第、膝コロを毎日してください。
腹筋ローラーで筋肉痛になったときの対処法や毎日すべき理由については、下記記事で解説しています。
そして、3ヶ月以上の間、膝コロを頑張ると腹筋は割れてきます。
筋肉の細胞が新しくなり、見た目が変化していると思います。
中長期的に頑張らないといけませんが、諦めずに続けましょう。
腹筋ローラーの効果が出る期間については、下記で触れています。
膝コロで鍛えた腹筋をプロテインで効率的に成長させる
膝コロで腹筋を割りたいなら、
- プロテインの摂取を推奨します
なぜなら、プロテインはタンパク質であり、腹筋の栄養になるから。
血液内のアミノ酸（タンパク質の最小単位）の濃度を高めて、筋肉の分解を防いだり合成を促進してくれるのです。
割れた腹筋を手に入れたい方は、腹筋ローラーで膝コロを行う前後にプロテインを飲みましょう。
パーソナルジムで膝コロと筋トレを頑張る
独学でどんなに努力しても腹筋が割れないなら、
- パーソナルジムに行きましょう
トレーナーは身体づくりのプロですので、正しい方向性に導いてくれます。
アドバイスを受けながら腹筋ローラーや筋トレをすると、一人で努力するよりも効果的です。
今年は何としても身体を変えたい方は、パーソナルジムを検討しましょう。
