細マッチョを目指す人
- 引き締まった身体になりたい
- どんなトレーニングをすればいいのか知りたい
- ランニングなどの有酸素運動は必要なの？
こういう悩みを解決します！
本記事の内容
こんにちは！Yukiです！
いつもブログをご覧いただきありがとうございます！
今回の記事では、ガリガリ～普通の体型の人が細マッチョになるために必要な考え方について解説していきます。
初心者の内は、どんなトレーニングしたらいいか分からなくて、とりあえずランニングを始めてしまいがちですよね。
私もそんな一人で、ランニングマシンで走っている人が多いから、
- 何も考えず真似して走っていました
細マッチョになりたくてランニングしてるけど、身体は大きくならないし、むしろ、不健康的にやせ細っていきました。
このままではいけないと思い、いろいろ調べてみると筋トレが効果的だと分かりました。
有酸素運動に費やしてた時間を全て筋トレに変えてみると、身体は大きくなっていき、理想の体型に近づいたのです。
そこで得られた経験をみなさんに共有したくて記事を書いていきます。
さっそくいきましょう！
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細マッチョを目指すなら有酸素運動は絶対やるな
断言します。
- 細マッチョになりたいならガリガリ～普通体型の人は有酸素運動を絶対してはいけません
もちろん、有酸素運動には良い面もありますが、細マッチョになりたい人にとって悪い面があります。
くわしく解説します。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、酸素を必要とする運動のことです。ランニング、ウォーキング、水泳が代表的な運動です。
- エネルギー源には、身体に蓄えられた脂肪を使います
つまり、有酸素運動＝脂肪をおとすために必要な運動と言えます。
有酸素運動のメリット
メリットも多くあるので紹介します。
①心肺機能の向上
ランニング、ウォーキング等をすると血液の循環が良くなります。
肺や心臓が、酸素や血液の供給を担っており、
- トレーニングすることでこれらの器官が強くなっていきます
続けていくと、息切れしないなどの疲れにくい身体になることができます。
②ストレス解消
走った後はとても気持ちいいですよね。汗と一緒にストレスが流れていくような感じがします。
③頭がよく働くようになる
酸素を必要とする運動なので、脳にも酸素が供給されるようになります。
その結果、脳が活発になるので、仕事で判断が必要なとき、深く考えなければならないときにとても効果を発揮します。
④骨がつよくなる
トレーニングしていると、骨に衝撃が加わります。身体には、負荷に負けないように強くなろうとする性質があるので続けていくと骨も強くなっていきます。
ケガの予防につながりますね。
有酸素運動は筋肉を分解するため必要ない
細マッチョになりたいなら、筋肉をつけないといけません。
- 筋肉をつけるには、食事からとったエネルギーが消費エネルギー上回らないといけません
ハードに有酸素運動を行うと、エネルギーがかなり消費されてしまいます。
一般的にガリガリ～普通体型の人は、摂取エネルギーが少ない傾向にあるので、ランニングなどをしてしまうと、消費エネルギーが上回ってしまいます。
- その結果、体脂肪だけでなく、筋肉までも分解されてしまいます
不健康的に痩せた身体の完成です。
解決するためには、消費カロリーをおさえつつ筋トレをして筋肉をつけていかないといけません。
細マッチョを目指すなら筋トレが必須
筋トレをして筋肉をつけないと引き締まった身体にはなりません。
まずは筋トレについて解説していきます。
筋トレとは
筋トレとは筋力トレーニングのことで、無酸素運動の一つです。
- 無酸素運動とは、エネルギー源にグリコーゲン（糖質）を消費する運動で、短い時間に大きな力を発揮します
無酸素運動によって得られる効果では、筋肉量UP、基礎代謝向上などがあります。
つまり、筋トレをして筋力UP、筋肉量UPを狙うというわけです。
筋肉が発達するメカニズムは次の通りです。
- トレーニングをして、筋肉を傷つける
- 傷ついた筋肉を食事によって、回復させる
- 睡眠等に回復を促進させ、以前よりも筋肉が大きくなる
こんな感じです。
すなわち、傷つけた筋肉→回復→成長した筋肉ということですね。
細マッチョになるための筋トレの情報は下記でくわしくまとめています。
簡単にはゴリマッチョにはならない
よくゴリラみたいなマッチョにはなりたくない、筋肉ムキムキにはなりたくないという人がいますが、安心してください。
簡単にはなりません！心配いりません！
というのも、筋肉が付き始めたと実感できるのは3ヶ月くらいだからです。
初心者の運動量では、これくらいの期間は見ておく必要があります。
- ゴリゴリになるには、かなりのハードなトレーニングを数年以上しないとなれません
それを本業レベルにしてやっとなれるものなので、1ミリも心配いりません。
細マッチョになるために必要な期間については、下記で詳しく触れいます。
おすすめ筋トレメニューはアブローラー
当ブログでは、何度もでてくるアブローラー（腹筋ローラー）です。
- ここまでおすすめしている理由は、僕自身の原点だからです
腹筋ローラーと出会い、継続することで、バキバキの腹筋をつくることができました。
さらにアブローラーは腹筋だけではなく、胸、腕、肩、脚にも効果的なので、かっこいい身体をつくるのにめっちゃオススメなのです。
やり方は、めっちゃ簡単で膝をつけて前におして引くだけです。
- 自分の限界まで伸ばして引く
こんな感じです。
腹筋ローラーの詳しい方法は下記の記事にありますので、あわせてご覧ください。
僕自身、知識がない頃は、有酸素運動がメインで筋トレを少しだけやるような感じでした。
なんとか変えたいと思って、有酸素運動はどうしてもしたい時だけにして、アブローラーやジムでの筋トレをメインにしたら筋肉がついて身体も大きくなりました。
正しい方向で継続努力することで細マッチョになれるのです。
筋トレを3年以上継続した結果については、下記にありますので参考にしてください。
それでも有酸素運動が必要なときの頻度とメニュー
本記事のまとめです。
- 細マッチョを目指すなら有酸素運動は絶対やるな
- おすすめの筋トレメニューはアブローラー
今回は、有酸素運動は細マッチョになるために必要でないと解説しました。
それでもストレス解消といったメリットがあるので、どうしても自分には必要だと思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
その際の適切な時間、頻度やメニューを最後に紹介します。
ランニングやジョギングの時間と頻度は20分週2回までにする
主な有酸素運動として、ランニングやジョギングをする方が多いと思います。
時間は最高でも20分にしましょう。
そうすることで、カロリー消費を少なくすることができます。
そして、週に2日までが限度なのかと思います。
筋肉を大きくして細マッチョになりたいなら、頻度をおさえるべきです。
おすすめのメニューはHIIT
HIITは、有酸素運動と無酸素運動の合体版みたいなものです。
どちらのメリットも取り入れているため、筋トレの効果と心肺機能の向上を同時に期待できます。
ランニングもいいですが、こちらのHIITも一度試してみてください。
気持ちいい汗をかけますよ。HIITの詳細とやり方は下記記事にあります。
