こういう悩みを解決します。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーでバキバキの腹筋をつくった細マッチョ
私が特に推奨する腹筋ローラーは以下です。チャレンジしたい方は参考にしてください。
ヘルニアとは
まず、ヘルニアについて解説したいと思います。
ヘルニアとは、身体の一部分が本来あるべきところから飛び出している状態のことです。
有名なものとして、椎間板ヘルニアがあります。
これは、背中の骨と骨の間にある椎間板が飛びでていることをいい、痛みを伴う場合があります。
おそらく、ヘルニア持ちで腹筋ローラーをしようか迷っている人は、椎間板ヘルニアを患っていることが多いのではないかと思います。
椎間板ヘルニアの原因
椎間板ヘルニアの原因として、2つのことが考えられます。
- 日常生活での姿勢
- 筋肉が弱くてバランスが悪い
順番に解説します。
①日常生活での姿勢
日常生活での姿勢が大きく関わってきます。
たとえば、前傾になったまま、パソコンやスマホを使って仕事をするとき。また、重たいものを運んだり、持ち上げることが多い肉体労働などがあげられます。
- これらに共通することは、椎間板に大きな負荷がかかるということです
激しいスポーツを頻繁に行う人にも当てはまりますが、背骨に持続的に負荷がかかることで、結果として椎間板ヘルニアになると考えられます。
②筋肉が弱くてバランスが悪い
また、筋肉のバランスが悪いことによって症状が悪化している可能性があります。
実は、人は意識していない範囲で、どこかの筋肉に集中して負荷をかけて姿勢を保持しようとするのです。
たとえば、座る、歩く、走るときの姿勢を維持するときなど、いろんな動作を行うにしても背筋と腹筋が使われます。
- このとき、背筋が弱いと腹筋で負荷を受け止めがちになります
そうなると、背筋を使うことが少なくなり、ますます弱っていきます。その結果、背中の筋肉で受け止めていたストレスを骨や椎間板で耐えようとして、ヘルニアになるのです。
まとめると、椎間板に負荷がかかりやすい姿勢やスポーツをしたり、筋肉が弱くバランスが悪いとヘルニアになりやすいと考えられます。
ヘルニア持ちの人は腹筋ローラーをしていいのか？
では、本題のヘルニア持ちの人は腹筋ローラーをしていいのかを解説します。
概要については音声にもしてますので、サクッと聞きたい方は以下の動画からどうぞ。
さっそく結論として、腹筋ローラーはやめたほうがいいです。
なぜなら、強度が高いので、症状が悪化する恐れがあるため。
前提として、
- どんなトレーニングをしようにも、まずは専門家に見せることが大切になります
相談をした上で、次の行動や筋トレ内容を決めるべきです。
おそらく、腹筋ローラーは負荷が強いのでダメだと思いますが、筋力強化の観点から一部の筋トレは有効になると考えられます。
そこで、ヘルニア持ちのあなたができる範囲での改善法を紹介します。
注意点として、不快な痛みを感じたら中断しましょう。
まずはプランクをする
まず、ヘルニア持ちの人に易しい筋トレとして、プランクがあります。
この種目のメリットとして、
- 腰を丸めるなどの動きがなく腰に優しいことがあげられます
プランクは、肘と足でバランスをとり身体を一直線にするだけで、腹筋を始め背筋も鍛えてくれる優れた種目なのです。
取り組みやすいと思うので、一度お試しください。
方法などの詳細は、下記の記事にありますので、参考にしてください。
余裕があるなら懸垂とクランチに挑戦する
プランクだけだと物足りないのであれば、懸垂とクランチがおすすめです。
- 懸垂で背中を鍛えて、クランチで腹筋を強化する感じです
バランス良く筋肉を鍛えることで、ヘルニアの症状を軽減できる可能性があります。
懸垂の方法は下記の記事の触れていますので、あわせてご覧ください。
また、クランチにやり方に関しては、下記にあります。
繰り返しになりますが、痛いなら速攻で中止すること。
無理をしない範囲で筋力を強化して、ヘルニアを緩和していきましょう。
腹筋ローラーはヘルニア予防に有効な可能性がある
最後に、腹筋ローラーはヘルニアの予防に有効な可能性があるという話をします。
予想にはなりますが、ヘルニアになる前に腹筋ローラーをすることで、痛みとは無縁の生活を送れるかもしれません。
なぜなら、腹筋ローラーを3年以上している私自身が、ヘルニアになっていないから。
腹筋と背筋を同時に鍛えることができる
腹筋ローラーをすると、腹筋と背筋を同時に鍛えることができます。
つまり、
- バランス良く筋肉が発達するので、腰まわりが強くなりヘルニアになりにくいと考えられます
正直な話、負荷はめちゃくちゃ高いですが、その分時短でトレーニングができますので、忙しくても続けやすいのが大きなメリットだと思います。
そして、トレーニング全般に言えるのですが、大切なのは、継続ができるかどうかです。
- 1日頑張っただけでは、変化することはありません
続けてやっと徐々に変わっていきます。
ここでのポイントが、シンプルな筋トレにするということ。もし、数種類のプログラムをすることになったら、行動する前に色々考えてしまうので挫折しやすいのです。
その点、腹筋ローラーは押して引くだけの動作なので、誰でも続けやすく、効率良く筋力を鍛えることができます。
姿勢が良くなる
そして、腹筋ローラーをすると姿勢を維持する力が強くなり、ヘルニア予防になると思います。
たとえば、椎間板に負荷のかかりやすい体勢で作業をするにしても、一点に集中して負荷をかけるのではなく、均等にバランスをとって分散させることができるのです。
また、デスクワークやスポーツをする場面でも、自然と負荷のかからない姿勢をとれるようになります。
その結果として、ヘルニアの予防につながると考えられます。
ヘルニアにならずに腹筋を割る
以上から、腹筋ローラーはヘルニア発症前なら、腰の強化になるのでおすすめできます。
- 自分のできる範囲で構いませんので、まずは挑戦することが大事です
そして、ゆっくりでいいので徐々に慣れつつ継続します。
そうすれば、ヘルニアにならずに腹筋を割ることができると思います。
この機会に腹筋ローラーを始めてみましょう。
