- 腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えられるの？
- もし腹斜筋を発達できるなら、効率的な方法を教えてほしい
- どれくらいの期間で結果がでるのかも知りたい
このような悩みを腹筋ローラー歴3年以上の細マッチョが解決します。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーで腹筋をバキバキにした細マッチョ
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腹筋ローラーを使えば腹斜筋・横腹・脇腹を発達できる
見出しの通りですが、腹筋ローラー（アブローラー）を使えば横腹、脇腹にある筋肉、腹斜筋を鍛えることができます。
なぜなら、腹筋全体に刺激が入るから。
腹筋には、
- 腹直筋：シックスパックをつくる筋肉
- 腹斜筋：腹直筋の横腹、脇腹に位置する筋肉
- 腹横筋：腹筋の最も内側にある筋肉
の3つがありますが、腹筋ローラーを使えば全て鍛えることができます。
その理由として、
- アブローラーは身体を床に倒す動きであり、かつ不安定な動作だから
倒れないように姿勢をキープしようとするので、自然と腹筋に負荷がかかり、発達していくことになります。
このとき、普通の使い方をしても腹斜筋を鍛えることはできますが、ポイントをおさえれば、より集中的に負荷をかけられるので、あわせて紹介したいと思います。
腹斜筋を発達させるポイントは2つ。
- ひねりの動作を入れる
- バランスの取りにくい動作を長めにする
ひねりの動作を入れる
まず、腹斜筋をメインに鍛えたいなら、ひねる動作をおこなうと効果的です。
脇腹や横腹には、
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
の2つがあり、どちらも身体を横に傾ける働きを持ちます。
つまり、ひねりの動作を取り入れると腹斜筋が使用されるというわけです。
なので、腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えたい方は、ひねる動きを意識してみてください。
バランスの取りにくい動作を長めにする
また、バランスの取りにくい動作を長めにすると良いです。
- なぜなら、腹斜筋が多く使われるから
もう少し詳しく言うと、筋肉にはモーターユニットと呼ばれる神経と筋繊維があり、
- 軌道が定まっていない動きをすると、モーターユニットがより多く動員されて発達しやすくなるのです
また、動作を長めにとると、筋肉が緊張している時間が長くなるので、腹斜筋も成長しやすくなるというわけです。
なので、効率的に横腹や脇腹を鍛えたいなら、不安定な動作を長めにとるようにしてください。
以上2つを押さえて、腹斜筋を発達させる方法を見ていきましょう。
なお、初心者におすすめの腹筋ローラーについては下記で解説しています。
腹筋ローラーで腹斜筋・横腹・脇腹をバチバチに鍛える方法 【ひねりが大事】
腹筋ローラーで腹斜筋・横腹・脇腹をバチバチに鍛える方法は4つです。
- 15秒膝コロ
- 斜め膝コロ
- 15秒立ちコロ
- 斜め立ちコロ
これらの動作は、基本をアレンジしたものになります。
そのため、腹筋ローラーを全くしたことがない方にとっては、難しいかもしれません。
なので、完全初心者の方は、下記記事で紹介している基本的な使い方を、まずは習得してみましょう。こちらでも腹斜筋を鍛えることはできます。
ただ、集中的に横腹や脇腹を成長させたい方は、今回紹介する方法にチャレンジしてみてください。
なお、動画を撮影しましたので、あわせてご覧いただけると嬉しいです。
腹斜筋を鍛える方法：①15秒膝コロ
最初に、1番取り組みやすいものを解説します。
文字通り、15秒かけて膝コロを行う種目です。
- 両手で腹筋ローラーを持つ
- 腹筋ローラーと膝を床につける
- 15秒で押して引く
腰を丸めたまま、ゆっくり行いましょう。
10回繰り返すことができれば、筋肉が緊張している時間が長くなるので、腹斜筋がかなり鍛えられると思います。
腹斜筋を鍛える方法：②斜め膝コロ
次の種目が、斜め膝コロです。
斜めの軌道で腹筋ローラーを転がすので、身体にひねりの動きが加わり、腹斜筋に効きやすくなります。
- 腹筋ローラーを構えて腰を丸める
- 斜め前に円を描くように転がす
- 押した軌道と逆に向かって戻す
左右交互に行いつつ、合計20回を目標にしてください。
ただ無理はしないようにしましょう。
なぜなら、腰をひねる動作をしますので、腰への負担がかかりやすくなるから。
もちろん、腹斜筋に効果的であるのは間違いないですが、腰を痛める可能性があるので様子を見つつ取り組んでみてください。
腹斜筋を鍛える方法：③15秒立ちコロ
腹斜筋を鍛える方法の3つ目は、15秒立ちコロです。
この種目から難易度が高くなるので、細心の注意を払って行いましょう。
- 膝をつけずに床の上に立つ
- 腹筋ローラーを持って床につける
- 腰を丸めて15秒かけて押して引く
これを4回できれば、腹斜筋がちぎれぞうな感覚を得られると思います。
腹斜筋を鍛える方法：④斜め立ちコロ
最後の方法が、斜め立ちコロです。
膝コロと比べるとかなり難しいのですが、横腹や脇腹を鍛えたいなら一度は挑戦したい種目です。
- 両足で床に立って、腹筋ローラーを構える
- 斜めに転がす
- 身体が倒れないように引く
これも左右行って、合計8回を目指しましょう。
腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える頻度
では、どれくらいの頻度で行えばいいのか。
- 理想は毎日です
なぜなら、サボらないようにするため。
間隔をあけてしまうと、いつの間にかやらなくなるので、毎日をおすすめしています。
ただ注意点として、
- 筋肉痛があるときは休みましょう
腹斜筋が炎症を起こしており、この状態で腹筋ローラーをすると逆に発達が遅れてしまうからです。
なので、筋肉痛があるとき以外は、できるだけ毎日しましょう。
腹筋ローラーで筋肉痛のときの対処法、毎日やった結果については下記でそれぞれ解説しています。
腹斜筋・横腹・脇腹を鍛えてオンリーワンの腹筋をつくろう
今回紹介した方法を使えば、腹斜筋をバチバチに鍛えることができますので、ぜひお試しください。
ぶっちゃけ、横腹や脇腹は後回しにされがちなので発達していない人が多いです。
- そのため、鍛えるだけでオンリーワンの腹筋を手に入れることができます
なので、抜きん出た身体をつくりたい方は、忘れずに成長させていきましょう。
最後に、腹斜筋を発達させる上で大切なポイントを解説します。
腹斜筋を発達させたいなら3ヶ月は見ておく
腹筋ローラーで腹斜筋をつけて身体を変えたいなら、
- 3ヶ月は見るようにしてください
なぜなら、筋肉の細胞が新しいものになるために、それくらいの期間が必要だから。
もちろん、トレーニングを始めた瞬間から腹筋の合成は開始され、大きくなるのは事実です。
- しかし、筋肉の性質から、前の状態と比べて変化するには時間を要するのです
腹筋ローラーを含めた筋トレ全般に言えることですが、短期間で劇的に変わることはないということです。
なので、努力に対して期待してしまうかもですが、長い目で腹筋ローラーを頑張り、腹斜筋を鍛えていきましょう。
腹筋ローラーで効果がでる期間については、下記でくわしく触れています。
また腹筋ローラーを使って、くびれた身体を目指す方法やポイントについては、【女性向け】腹筋ローラーでくびれをつくる方法【腹斜筋が必要】で解説しています。
筋肉を大きくしたいならプロテインを飲む
これも大事なのですが、腹筋ローラーをするならプロテインは必ず飲みましょう。
- 理由としては、腹斜筋の栄養源になるため
プロテインはタンパク質であり、筋肉などの材料になるのです。
正直なところ、
- 栄養補給なくして身体を変えるのは難しいと思ってください
筋肉の材料がないと合成が促進されにくくなるため、いくら筋トレを頑張っても結果が出ない可能性があるのです。
そうならないためにも、腹筋ローラーの前後にプロテインを飲むようにしてください。
どうしても上手くいかないならジムが必要
筋トレを初め、腹筋ローラーを頑張っていると、壁にぶつかって上手くいかない瞬間が必ずでてきます。
このときに絶対避けなければならないことが、挫折することです。
- なぜなら、挫折してしまえば腹筋が割れることはないから
再開しない限り、身体が変化することはないのです。
これを防ぐためにも、
- 一人だと挫折しそうな方は、パーソナルジムが必要です
筋トレに精通しているトレーナーが、悩みをすぐに解消してくれるので、やる気を維持したまま結果を出しやすくなります。
少しお金はかかるかもですが、理想の身体を手に入れるなら必要な出費です。
今年こそは腹斜筋が発達した腹筋がほしい方は、ジムに行きましょう。
