こういう悩みを細マッチョが解決していきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は腹筋ローラーを20000回以上転がしている細マッチョ
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腹筋ローラーで鍛える背筋の部位
まず、結論から言います。
腹筋ローラー（アブローラー）をすると背筋を鍛えることができます。
なぜなら、背筋が使われる動作になっているから。
詳しく言うと、腹筋ローラーには身体を倒して起こす動きがありますが、実はこの間に背中の部位が複数働いているのです。
その筋肉は大きく4つあります。
- 大円筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋（背骨）
- 僧帽筋
それぞれの特徴を解説します。
大円筋
まずは、脇の後ろにある大円筋です。
- 逆三角形の身体をつくるのに必要になります
腹筋ローラーを持つと腕が内側を向くので、ここの筋肉が使われます。
広背筋
次に、身体の厚みに関わる広背筋です。
- 広背筋は、大円筋の下に位置しており同じ役割を持ちます
加えて腹筋ローラーを後ろに下げるとき、頭よりも肩が後ろにあるときに効果を発揮します。
脊柱起立筋（背骨）
また、背骨付近にある脊柱起立筋と呼ばれる筋肉も働きます。
腹筋ローラーで、背骨を丸めたり伸ばすときに身体を保持する機能を持ちます。
僧帽筋
そして、首周辺にある僧帽筋です。
腹筋ローラーを前に転がすときに鍛えることができます。
以上、アブローラーをすると満遍なく発達しますので、
- 背筋と腹筋を鍛えたい人は始めましょう
なお、腹筋ローラーのおすすめは下記の記事で解説しています。
腹筋ローラーで背筋を鍛える非常識な方法
腹筋ローラーで背筋を鍛える非常識な方法は、
- 脇を開いて腹筋ローラーを押し、身体を伸ばした状態をキープすることです
この方法を使うと、背筋に効いている感覚を得やすいため、効率的に広背筋や大円筋などを鍛えることができます。
もちろん、
で解説している通常の使い方でも背筋を鍛えることは可能です。しかし、慣れないうちは背中の筋肉に効かせるのが難しく、刺激を与えにくいしれません。
なので、腹筋と背筋を鍛えたい方は、今回紹介する方法を試してみてください。
メニューとして、初級者と上級者向けの2つのパターンで解説します。
自分のレベルにあわせて、やってみましょう。
動画も撮影しましたので、あわせて見ていただけると参考になると思います。
初心者が背筋を鍛えるメニュー
初心者が背筋を鍛える方法は「膝コロキープ」です。
手順は次の通り。
- 膝をついて、腹筋ローラーを限界まで押す
- 伸びきった状態をキープする
- きつくなったら引く
これを繰り返すだけです。限界までキープすると背筋が使われているのが実感できると思います。
- 目標キープ時間：10秒
こちらを1つの目安にして頑張ってみてください。
上級者が背筋を鍛えるメニュー
実は、上級者でも腹筋ローラーで背筋に効かせることは可能です。
筋肉を大きくする観点でいうとウエイトトレーニングが勝ると思いますが、細部を鍛えたり、カットを出していく点では、腹筋ローラーも引けをとりません。
具体的な方法として、上級者には、「立ちコロキープ」をおすすめします。
- 膝をつけずに立つ
- 腹筋ローラーをきついと思うところまで押す
- 伸び切った状態をキープする
- 限界がきたら元の位置に戻る
ぶっちゃけ、かなりきついです。その分、大円筋や広背筋にバチバチ刺激が入ります。
10秒もキープできれば、僧帽筋や脊柱起立筋も破裂しそうなくらいの負荷を味わうことができると思います。
腹筋ローラーで普段と違う斬新な体験をして、逆三角形の身体を作っていきましょう。
背中ばかりが痛いときの対処法
以上、2つの腹筋ローラーのプログラムをすれば、腹筋と背筋が集中的に鍛えられると思います。
ただ、もしかしたら腹筋には全く効かず、背中ばかりが筋肉痛になるかもしれません。
- その場合は、フォームを改善するべきです
なぜなら、腹筋ローラーで腹筋に効いていないということは、使い方が間違っているから。
やはり、腹筋に負荷が入らないと本来の目的からそれてしまうので、修正が必要です。
- 解決策には、背中を丸めつつ脇を閉じて転がすこと
を推奨します。
理由としては、背中を丸めることで、腹筋に刺激を入れやすくなるから。また、脇を閉じると背筋への負荷は減りますが、意識を腹筋へ向けやすくなるのです。
そうすることで、
- 背筋だけではなく腹筋も発達できるようになると思います
なので、今回紹介した方法は、腹筋に負荷をかけられるようになってから再チャレンジしてみてください。
なお、腹筋ローラーで背中が痛いときの詳しい対処法は、下記記事で解説しています。
腹筋ローラーをすると背中痩せもできる
また、腹筋ローラーは背筋を鍛えるだけでなく、実は背中痩せも可能です。
最後に、そのポイントを解説したいと思います。
食事とプロテインが背中痩せのカギ
腹筋ローラーで背中痩せをしたい場合、トレーニングも大事ですが、それ以上に食事管理が大切になってきます。
具体的に言うと、カロリー調整とプロテインの摂取です。
カロリー調整
まず前提として、背中痩せをするためにやるべきことがあります。
- それは、背中の脂肪を落とすことです
そして、この目的を達成するのに必要なのが、消費カロリーよりも少ない食事量なのです。
もし、がっしり体型になりたいなら、食事量を増やすべきですが、背中痩せをしたいなら減らさないといけません。
- ぶっちゃけ、これだけで体重は減り、脂肪は分解されていきます
なので、最近後ろ姿が気になって、ぽっちゃりした背中を解消したい人は、カロリー調整をしてみましょう。
男女別のカロリーコントロール法については、下記の記事で解説しています。
プロテイン摂取
もし、あなたが理想の背中痩せをしたいのであれば、プロテインは必ず摂取してください。
- なぜなら、筋肉の合成を促してくれるから
背中痩せをするには脂肪を落とすことも大事ですが、筋肉をキープすることも頭に入れておかないといけません。
実は筋肉を鍛えることで、引き締まった身体づくりが可能になるのです。
そして、効率よく成長させるためにプロテインが必要になります。
プロテインは水に溶かすだけで、
- 手軽に筋肉の栄養源であるタンパク質を摂れるのが素晴らしいです
腹筋ローラーの前後に飲むだけでかなり効果が違ってきます。
なので、背中の肉を落として、理想的な背中痩せをしたい方はプロテインを飲みましょう。
おすすめは下記で触れていますので、参考にしてください。
背中痩せするには3ヶ月
では、どれくらいで腹筋ローラーを使って背中痩せができるのか。
答えとしては、
- だいたい3ヶ月以上はかかると思ったほうがよいです
というのも、筋肉が入れ替わるのに3ヶ月を必要とし、これくらいで見た目が変化してきたなと実感しやすいからです。
数字だけなら、すぐに変化するかもですが、鏡の前の自分が変わっていくには、長い目でみないといけません。
なかなか脂肪が落ちない身体に苛立つかもですが、続けていけば必ず背中痩せはするので、諦めずに頑張りましょう。
腹筋ローラーで効果のあらわれる期間は下記で解説しています。
今年こそ身体を変えるならジム
また、今年こそ身体を変化させたいならパーソナルジムに行くべきです。
- なぜなら、挫折しにくい環境でボディメイクできるから
結局のところ、これまで何度も背中痩せをしたいと思ってもできなかった理由は、途中でやめてしまうからだと思います。
ではなぜこのようなことが起こるのか。
それは一人でやっているから。
不明点があると先に進めず、モチベーションが続かなくなり、いつのまにか腹筋ローラーや食事管理をしなくなるのだと思います。
- これを解消するのにパーソナルジムが必要です
トレーナーがいますので、技術面もそうですが、分からないことを聞けるためやる気のアップにもつながります。
そうなると、継続できますので、背中痩せが達成できるようになるのです。
なので、今年は身体を変えたいと思う方はジムを検討してみてください。
おすすめのパーソナルジムは下記で解説しています。
