- 腹筋ローラーを半年間した効果はどんな感じ？
- 半年間で行ったトレーニングメニューは？
- 半年の間にどれくらいの頻度で何回したの？
- 半年間で効果を出すためのポイントは？
このような悩みを体験談をもとに解決していきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、現在も腹筋ローラーを転がし続けている細マッチョ
今回の記事に関して、動画でも解説していますので、映像を見たい方は下記のYouTubeを参考にしてください。
腹筋ローラーを半年間した効果を見てください
まずは、腹筋ローラー（アブローラー）を半年間した効果をご覧いただきたいと思います。
- 計測期間：2020年6月1日〜2020年11月30日
アフターはこんな感じです。
写真を見て、率直に変化したところを考察すると、
- 腹直筋が隆起して厚みが増した
- 腹斜筋が発達して翼が生えた
- 腹筋の1ブロックが大きくなった
以上の変化が見られたので、それぞれ詳しく見ていきます。
なお、筆者が推奨する腹筋ローラー、トレーニングマットは下記になります。
これから頑張ってみたい方は、参考にしてください。
腹筋を効率的に鍛えたいなら、これ一択です。
周囲が気になる方は必要です。
腹直筋が隆起して厚みが増した
1つ目は、腹直筋が隆起したことです。
腹直筋とは、腹筋の正面に位置する筋肉のことで、
- いわゆるシックスパックを指します
腹直筋が半年間で厚みを増した感じがします。定規などで正確に測定したわけではないのですが、触って確認すると違っていました。
やはり、腹筋ローラーという名前がついているだけあって、腹筋にかなりの効果があると思います。
腹斜筋が発達して翼が生えた
2つ目は、腹斜筋が発達したことです。
腹斜筋は腹直筋の横にあって、
- 斜めについている筋肉であります
ここが成長したことによって、腹筋に翼が生えてきました。
実際に羽がついたわけではないですが、腹斜筋のおかげで通常とは違うオンリーワンの腹筋を手に入れることができました。
この経験から、
- 腹筋ローラーは腹直筋に限らず腹斜筋を鍛えることは可能だと言えます
おそらく、腹筋ローラーのトレーニングでは軌道が定まっていないため、身体が横に倒れそうになったときに腹斜筋が多く使われ、発達するのでしょう。
腹筋の1ブロックが大きくなった
3つ目は、1つ1つの腹筋の部位が大きくなったことです。
先ほどの解説と少しかぶりますが、腹筋ローラーは手で身体全体を支える動作になるため、とても不安定な状態で筋トレすることになります。
このバランスのとりづらい動きが、
- 腹筋の肥大に大きく貢献しているのではないかと考えます
なぜなら、モーターユニットが多く動員されるから。
モーターユニットとは、1つの神経がコントロールしている筋繊維のことです。
実は軌道が定まっていない動作を行うとき、モーターユニットが多く動員されると言われています。
つまり、足を固定しやすい腹筋の器具と比べて、
- 不安定な動作になる腹筋ローラーは腹筋を成長しやすいということです
その結果、腹筋の1ブロックが大きく発達して、腹筋全体の底上げにつながったのだと思います。
腹筋ローラーを使って半年間で効果を発揮したポイント
では、半年の間で効果を発揮したポイントを解説します。
- トレーニングメニュー
- 回数やセット数
- 頻度
- 栄養補給
以上4つをそれぞれ深く見ていきます。
なお、今回使用した腹筋ローラーは下記で紹介していますので、あわせてご覧ください。
半年間で効果があったトレーニングメニュー
まず、どのようなプログラムで効果を出したのかを紹介します。
- 連続膝コロ
- 高速立ちコロ
上記の2つです。
連続膝コロのやり方は下記の通り。
- 腹筋ローラーを持つ
- 膝をつけて腰を丸める
- 腹筋に力を入れて転がす
- 倒れないように引く
この流れを間髪入れずに行います。
次に高速立ちコロの方法です。
- 膝をつけずに両足で床の上に立つ
- 腹筋ローラーを床につける
- 腰を丸めて腹筋に力を入れる
- 限界まで押す
- 体勢をキープしたまま小刻みに動かす
- きつくなったら元に戻す
これをひたすら頑張ると、腹筋が割れてきますのでぜひチャレンジしてみてください。
なお、詳しい方法については以下の記事で触れています。
半年の間に取り組んだ回数とセット数
正確に数えたわけではないのですが、合計で18000回以上は転がしていると思います。
その内訳として、半年間の
- 前半は連続膝コロを100回
- 後半は高速立ちコロ100回
を繰り返していました。
イメージすると、1日に100回以上転がしている感じです。
またセット数に関しては、1セットしかやらない日が多かったです。
100回1セットを基本として腹筋ローラーを頑張りました。
もちろん、これは私自身が設定したものなので、最適解とは言えないと思います。また、初めから100回できる方も多くはないと考えます。
なので、これからアブローラーを頑張りたい方は、
- 正しいフォームで10回1セットをしっかりできるようにしましょう
腹筋を発達させるためには、筋肉を刺激しないといけませんので、まずは腹筋ローラーの正確な使い方をマスターする必要があります。
そして、少ない回数やセット数で確実に効かせる感覚を身につけてみてください。
そうすれば、次第に腹筋が発達し始めていくと思います。
なお、腹筋ローラーの回数などの最適解については、以下の記事で触れています。
半年の間に行った頻度は毎日
腹筋ローラーの様子をYouTubeに毎日投稿していたので、半年の間に行った頻度は毎日です。
＞＞ Yuki Bodymake Blogのチャンネルはこちら
ただ厳密に言うと、
- 筋肉痛のときを除いて、毎日転がしていました
筋肉痛とは筋肉に炎症を起きている状態を指します。
このときに腹筋ローラーをすると、筋肉の発達を阻害してしまうので、トレーニングをせずに回復に専念しました。
私自身、ほぼ毎日やっていたのですが、これには理由があります。
- それは、習慣にするためです
正直な話、これが一番の目的です。
なぜなら、筋トレを習慣にしないと腹筋が割れたり、身体が変わることはないから。
たとえば、腹筋ローラーを1日だけやったとしても、瞬間的には筋肉が合成されますが、見た目が大きく変わることはありません。
筋肉の細胞が新しく生まれ変わるには、もっと期間を要するためです。
つまり、単発で頑張っても効果は得にくく、
- 続けることで真価を発揮すると言えます
6ヶ月間継続するには、腹筋ローラーを習慣にする必要があり、そこで有効になるのが毎日やることなのです。
腹筋ローラーを毎日すれば、自然に頭と身体でトレーニングをすること、正しい動作を習得できるため、私はこの頻度を推奨しています。
もちろん、途中で挫折せずに半年間続けられる方は、好きな頻度で取り組んでいいと思います。
ただ私の場合は、サボりがちな人間だとわかっていてモチベーション管理が苦手なので、
- ルーティンを作って習慣にしました
具体的には、朝起きてからすぐにやる、仕事が終わってからすぐにやる、みたいな感じで、仕組みを構築することで毎日できました。
なので、私と同じくサボってしまいそうな方は、1日の中にルーティンを作って毎日するようにしてみてください。
半年間プロテインを摂取する
4つ目のポイントは、プロテインで栄養補給をすることです。
- プロテインは腹筋ローラーと同じくらい大切です
なぜなら、筋肉に栄養がないとトレーニングの効果が発揮されにくくなるから。
筋肉はタンパク質で構成されているので、筋肉を大きくしたいのであれば、タンパク質を豊富に摂取して合成されやすい状態をつくらないといけません。
- そこで活躍するのがプロテインなのです
プロテインは水に溶かすだけで、手軽にタンパク質を摂れる優秀な食品です。
余計なカロリーや時間をとらずに栄養補給できるのは、プロテインの他にはないと思います。
もし、プロテインを飲んでいない方がいれば、腹筋ローラーをする前後に必ず摂取してください。
筋肉の分解を防いだり合成を促進してくれますので、明らかに効果が違ってくると思います。
なお、おすすめのプロテインは下記で紹介しています。
また、プロテインも腹筋ローラーと同様に半年間続ける必要があります。
筋肉痛があってトレーニングしない日でも、筋肉が合成されやすい状態は続いているため、忘れずに飲むことで効果を得やすくなります。
最初はプロテインを飲む工程でさえ、面倒に感じるかもですが、何事もはじめが肝心ですので、必ずプロテインを摂取しましょう。
続けていけば習慣になります。
腹筋ローラーで半年間トレーニングすれば必ず効果は出る
強調して伝えておきますが、これまで紹介した腹筋ローラーの方法やポイントを半年間実践すれば、効果が出ると確信しています。
- なぜなら、私が変化できたからです
とはいえ、私のやり方が唯一の成功例ということではありません。
もっと他の要素を意識すると、さらに効率的に身体を変えられると思いますので、最後にそちらを考察します。
ポイントは2つあります。
- 食事管理で効率的に脂肪を落とす
- 半年間で結果を出したいならパーソナルジムに行く
順番に解説します。
食事管理で効率的に脂肪を落とす
まず、食事管理が大切になってきます。
食事管理とは、食事の量をコントロールすることです。
これがなぜ大切なのかというと、
- 脂肪の増減に関わってくるから
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと脂肪が増えて、少ないと減っていきます。
- 消費カロリーとは食事を分解する量
- 摂取カロリーとは食事を摂った量
をイメージしてください。
腹筋を割るためには脂肪を減らす必要がありますので、摂取カロリーをコントロールすることが重要になってくるのです。
いくら頑張っても腹筋が割れないのであれば、食事管理ができているかを疑ってみてください。
食生活を意識するだけで、効果があらわれると思います。
なお、メニューを含めた食事管理の詳細は下記で触れています。
半年間で結果を出したいならパーソナルジムに行く
もし、半年間で本気で身体を変えたいと思っているなら、パーソナルジムに行くことを推奨します。
- なぜなら、ボディメイクの環境が整っているから
たとえば、ジムには筋トレや食事に精通したトレーナーがいるので、不明点があってもすぐに聞けるようになり一人で永遠に悩むことはなくなります。
- つまり、途中で挫折しにくいので結果が出やすくなるのです
身体が変化しない要因として、モチベーションが上手く保てないことがあると思います。
なので、一人だと挫折しそうな方は、二人三脚で頑張れるパーソナルジムを検討してみるといいかもしれません。
今日からジムに入って、身体を変えていきましょう。
