こんな悩みを解決する記事を執筆しました。
細マッチョの筋トレを網羅的に解説する記事を書きたいと思います。世の中にいろんな情報があって、何をすればいいのか、学べばいいのか、取捨選択するのが難しくなっていると感じています。なので、細マッチョの身体を持つために必要な理論や方法を、全てまとめることにします。これで悩みはゼロ😎
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) September 14, 2020
細マッチョの筋トレを網羅的に解説する記事を書きたいと思います。世の中にいろんな情報があって、何をすればいいのか、学べばいいのか、取捨選択するのが難しくなっていると感じています。なので、細マッチョの身体を持つために必要な理論や方法を、全てまとめることにします。これで悩みはゼロ😎
細マッチョの筋トレについて、洗いざらい解説します。
さっそく、いってみましょう！
本記事の内容
細マッチョを目指す筋トレで鍛えるべき部位
まず、細マッチョを目指す筋トレでは、鍛える部位を分けないといけません。
全身を鍛える種目がないわけではないですが、分割して鍛えるほうが効率的です。
部位は大きく6つ。
- 腹筋
- 胸
- 腕
- 背中
- 肩
- 足
①腹筋
細マッチョといえば、きれいに割れた腹筋です。
- 代名詞といっても過言ではないと思います
ペラペラの腹筋では、ダサいです。しっかり鍛えましょう。
②胸
胸も鍛えるべきです。胸筋がないと上半身が薄くみえてしまいます。
胸を発達させ頼りがいのある男を目指しましょう。
③腕
腕も大きくしないといけません。腕は露出することが多いのでアピールポイントになります。
- 男のかっこよさの象徴でもあるので、大きくしたいところです
具体的な鍛え方は、下記を参考にしてください。
④背中
実は、背中も発達させないといけません。
- 逆三角形の身体をつくるには、背中を鍛えないことには始まらないのです
はじめは刺激を与えにくいと思いますが、コツをつかめば大丈夫です。
⑤肩
細マッチョを目指す上で、肩の筋トレも外せません。
なぜなら、横にひろがりをつけるため。
- 肩が発達していないと貧弱な身体に見えてしまいます
大きい肩は相対的に小顔効果もあるので、意識したいですね。
⑥足
最後に足です。細マッチョなので、ダルダルな足ではダメです。
おろそかにせずに鍛えて、筋肉がついたスリムな足にしましょう。
細マッチョを目指す簡単筋トレメニュー【自宅とジム】
次に、細マッチョの体をゲットする簡単筋トレメニューです。
自宅編とジム編でそれぞれ1つ紹介します。
自宅での筋トレメニュー：腹筋ローラー
腹筋ローラーは、腹筋に刺激を与えてくれる最強アイテムですので、細マッチョになりたいなら必須の筋トレメニューになります。
おまけに全身鍛えてくれるので、時短効果が半端ないです。
- 方法は、腰を丸めて腹筋ローラーを押して引くだけ
動作は簡単ですが、めっちゃ効きますのでおすすめです。
詳しい使い方は、【腹筋ローラーの極意】絶対に腹筋に効かせる使い方【シックスパックの僕が解説】で解説しています。
ジムでの筋トレメニュー：ダンベルフライ
ジムには、さまざまなマシンがあったり、重量の種類が豊富なダンベルがおいてあります。
- 個人的には、ジムでの筋トレメニューは、ダンベルやバーベルなどを使用したほうがいいです
なぜなら、筋肥大がしやすいから。
多くの筋繊維が使われるので、発達しやすいのです。
- 細マッチョを目指す筋トレでおすすめなのが、ダンベルフライ
胸に強烈な刺激が入るので、たくましい身体を手に入れることができます。
方法は以下の通り。
- 両手にダンベルを持つ
- ベンチに仰向けになる
- ダンベルを顔の正面に構える
- 胸の筋肉が伸びていること確認しながら横に下ろす
- 下ろしたときは、腕の角度が直角より開くようにする
- 負荷が抜けない位置まで上げる
こんな感じ。
胸を鍛えたいときは、ダンベルフライをしてみてください。
ジムで細マッチョをつくる筋トレ種目は他にもたくさんありますので、後日記事にします。
細マッチョに適した筋トレの回数
では、細マッチョの身体を手に入れるために、筋トレ中の回数はどうしたらいいか。
10回2セット
基本的には、上記の回数とセット数になります。
ただし、鍛える部位であったり、筋肉への効き具合に応じて、変えることもあります。
例えば、上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（力こぶの反対）では、発達の反応が違いますので、回数を変更することがあります。
また、筋肉に効いていないときは、3セット行うときもあります。
- とはいえ、まずは10回2セットが基本なので、この回数を意識してください
細マッチョに適した筋トレの頻度
続いて、どれくらいの頻度で筋トレをすれば、細マッチョを目指せるのかを解説します。
週2回以上
可能な限り、週2回以上は筋トレを行いましょう。休日を利用すればいけると思います。
週に1回でも目指せるかもですが、全身を鍛えることになるので、かなりハードになります。
なので、週2回に分割してトレーニングすることをオススメします。
分割の例としては、
- 胸、背中、腕
- 肩、足、腹筋
などがあります。
大切なのは、あなたが発達させたいと思う部位を一番最初に持ってくることです。
これが原則になります。
頻度に関する分割の方法もたくさんあるので、後日解説いたします。
細マッチョの筋トレに有酸素運動は必要ない
細マッチョを目指す際に、よく議論になるのが有酸素運動の有無です。
ぶっちゃけ、有酸素をしたほうが良いのか分からない人が多いと思います。
基本的には有酸素運動はしない
例外は、体重や体脂肪がたくさんあるときです。
有酸素運動は消費カロリーを増やしてしまうので、筋トレの効果が出なくなるかもしれません。
- 摂取カロリー＞消費カロリー
のときに筋肉は成長しますので、有酸素運動は辞めたほうがいいのです。
体験談として、有酸素運動はやるべきではないという記事は下記にあります。
体脂肪が多すぎる人に向けてのダイエットは、以下の記事でくわしく解説しています。
細マッチョの筋トレにはダンベルが必要
断言しておきます。
細マッチョの身体が欲しいなら、ダンベルが必要です。
ダンベルは万能すぎる
胸、背中、肩、腕、胸の部位に使用できるので、持っておくだけでトレーニングの幅が広がります。
おすすめの重さは、5kgと10kgです。
用途としては、
- 5kg→筋肉に効かせるとき
- 10kg→物理的な刺激を与えるとき
上記のように使い分けると、とても便利です。
おすすめのダンベルについては下の記事で解説しています。
ダンベルメニューはたくさんありますので、また別の機会に解説します。
細マッチョの筋トレに関するおすすめの本
最後に、細マッチョの筋トレを学習する上で、おすすめの本を紹介したいと思います。
山本義徳さんの本
山本さんは、日本一腕が太いと言われたことで有名な元ボディビルダーです。現在もフィットネス発展のために、YouTube出演やトレーナーの育成をされています。
その著書が、かなり分かりやすいので、一度は読んだほうがいいかもです。
筋トレ初心者に必要である、
- 筋肉の役割と鍛え方
- 筋トレで知っておくべき理論
- おすすめのトレーニングの組み方
といった内容が学べます。
少々値が張りますが、必要な知識が最短で手に入ると思います。
まとめ
本記事のまとめです。
- 細マッチョを目指す筋トレで鍛えるべき部位 6部位
- 細マッチョを目指す簡単筋トレメニュー 自宅編：腹筋ローラー
- 細マッチョに適した筋トレの回数と頻度 回数：10回2セット
- 細マッチョの筋トレに有酸素運動は必要ない 基本的にやらない
- 細マッチョの筋トレにはダンベルが必要 5kgと10kgがおすすめ
- 細マッチョの筋トレに関するおすすめの本 山本義徳さんの本
ジム編：ダンベルフライ
頻度：週2回以上
今回は、細マッチョの筋トレの全てを解説しました。
これをマスターすれば、身体は変わっていきます。自分のものにして行動に移しましょう。
僕も細マッチョに磨きをかけます。
以上です。
また、細マッチョになるために必要な知識について、下記で解説していますのであわせてご覧いただけると嬉しいです。
細マッチョになりたいなら知っておくべきことまとめ
