- 腹筋ローラーって太ももに効果あるの？
- 太ももに効果的な使い方は？
- 太ももが筋肉痛のときはどうするの？
- 太もも痩せをするには？
このような悩みを細マッチョが解決していきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを3年以上転がしている細マッチョ
筆者の推奨品は以下の通りです。
腹筋ローラーで発達できる太ももの部位
腹筋ローラー（アブローラー）を転がすと、太ももの筋肉を発達させることは可能です。
なぜなら、太ももを使う動きであるから。
腹筋ローラーは前に転がして後ろに引く動作になりますが、このとき自然と太ももの筋肉を使用するため発達できるのです。
では、太もものどんな部位を成長できるのかを見ていきます。
大きく3つあります。
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 内転筋
順番に解説していきます。
腹筋ローラーで使う太ももの筋肉①：大腿四頭筋
1つ目は大腿四頭筋です。
- 太ももの前側にある筋肉になります
この筋肉は膝を伸ばす役割を持ちますので、腹筋ローラーを前に転がすとき、足につけて後ろに転がすときに使われます。
腹筋ローラーで使う太ももの筋肉②：ハムストリング
2つ目は、太ももの裏側にある筋肉のハムストリングです。
- ハムストリングは膝を曲げたり、股関節を後ろに持っていく働きを持ちます
腹筋ローラーを後ろに引くとき、身体に近づけるときに使用されます。
腹筋ローラーで使う太ももの筋肉③：内転筋
3つ目が、内転筋です。
- 内ももにあたる部位で、太ももを内側によせる機能を持っています
これまで紹介した筋肉と比較すると、刺激の度合いは小さいですが、腹筋ローラーを転がせば間違いなく成長させることができます。
以上3つです。
だらしない太ももを解消したい方は、腹筋ローラーを転がしましょう。
今回のトレーニングでは、下記の腹筋ローラーを使用します。
足に装着できる万能タイプですので、一つ持っておいて損はしません。
腹筋ローラーで太もも痩せに効果的な使い方【痛いときは我慢しない】
では実際に腹筋ローラーを使って、太もも痩せに必要な筋肉を鍛えるメニューをやっていきます。
初心者、中級者、上級者の3つのプログラムを用意しました。
- 腰上げ足コロ
- 太もも狙いの立ちコロ
- 太もも狙いの足コロ
易しい順になっていますので、ぜひ参考にしてください。
なお、トレーニングの様子もあわせて撮影したため、ご覧いただけると嬉しいです。
初心者向けのメニュー：腰上げ足コロ
まず初めにやるべきメニューが、腰上げ足コロです。
具体的な方法は以下の通り。
- 足に腹筋ローラーをつける
- 膝を曲げて腰を上げる
- ゆっくり膝を伸ばす
- バランスをとりつつ膝を曲げる
動作をゆっくりにすることで、筋肉が使われる時間が長くなるので、より刺激を与えることができます。
このポイントをおさえて、10回を目安に頑張りましょう。
そして、インターバルを3分程度とって、合計2セット以上を目標にしてください。
中級者向けのメニュー：太もも狙いの立ちコロ
次におすすめのプログラムが、太もも狙いの立ちコロです。
- 両足で床の上に立って、腹筋ローラーを手に持つ
- 腹筋と太ももに力を入れて転がす
- 負荷を確認しつつ元の位置に戻る
ポイントは、太ももに刺激が入っているかどうかです。
腹筋はもちろんですが、太ももの筋肉をしっかり使えているかを意識してみてください。
これも10回2セット以上を目安に頑張ると、かなり効果的です。
上級者向けのメニュー：太もも狙いの足コロ
そして、上級者に必ずやっていただきたいメニューが、太もも狙いの足コロです。
先ほどの立ちコロとは違った刺激が太ももに入るので、筋肉の発達に大きく貢献してくれます。
- 腹筋ローラーを足に装着する
- うつ伏せになって身体を真っ直ぐにする
- 腕を使って身体を浮かす
- 腹筋と太ももに力を入れる
- 腕で身体を支えつつ、足を身体に引き寄せる
- 刺激が抜けないように足を伸ばす
このサイクルを限界まで追い込みましょう。
そうすれば、今までにないスピードで太ももの筋肉が発達していくと思います。
腹筋ローラーで太ももを鍛える理想の頻度
では、どれくらいの頻度で太ももを鍛えるべきなのか。
- 理想としては、毎日です
鍛える頻度が高いと、それだけ筋肉を大きくするチャンスが増えるわけですし、筋トレを習慣にできるので毎日を推奨します。
ただし、
- 筋肉痛のときはしないほうがいいです
なぜなら、筋肉痛は筋肉に炎症が起きている状態ですので、ここでアブローラーをすると逆に成長を妨げてしまう可能性があるから。
なので、努力を無駄にしないためにも、筋肉痛があったら腹筋ローラーをしないでください。
痛いときは我慢せずに休んで、治ってから再開するようにしましょう。
なお、腹筋ローラーを毎日やったほうがいい理由と筋肉痛の改善案については、以下で詳細に解説しています。
腹筋ローラーを続けて太もも痩せをしよう
今回紹介した使い方を頑張れば、太もも痩せをすることは可能です。
トレーニングだけでも変化するのは間違いないですが、理想の身体をゲットしたいなら、更に意識すべきことがあります。
太もも痩せをするには食事管理が必要
まず、健康的に太もも痩せを目指すには、大きく2つの工程が必要になります。
- 筋肉を発達させる
- 脂肪を落とす
まず、筋肉を発達させるという観点ですが、これは腹筋ローラーをすることで太ももを鍛えることができます。可能な限り毎日して効率的に成長させていきましょう。
次に、脂肪を落とす工程について。
- 脂肪を減らすには、食事管理が間違いなく必要になります
食事をコントロールすることで、脂肪が分解され体重が落ちていくのです。
具体的な方法としては、1日の消費カロリーよりも少ない食事量にすることです。
男女別の一般的な消費カロリーは以下の通り。
- 男性：2200kcal
- 女性：1800kcal
もちろん、個人差はあるので、必ずしも上記の値になるわけではありません。
とはいえ、一つの指針になるため、参考にしつつ摂取カロリーを調整してみてください。
なお、具体的な食事メニューなどについては下記記事で触れています。
プロテインを摂取しながら継続してみる
食事管理の一環として、とても大切になってくるのがタンパク質の摂取です。
なぜなら、筋肉を効果的に合成するため。
筋肉はタンパク質で構成されているので、たくさん摂ると発達しやすくなるのです。
- ここで活躍するのがプロテインです
プロテインは水に溶かすだけでタンパク質を摂取できるため、手間をかけずに栄養補給が可能になります。
効率的に太ももの筋肉をつけたいなら、必ず飲みましょう。
おすすめのプロテインは下記で解説しています。
そして、腹筋ローラーと食事管理を意識した生活を3ヶ月以上頑張ってみてください。
筋肉の細胞が新しくなるには3ヶ月はかかると言われていますので、これくらいから見た目が変化していきます。
焦る必要はないですので、中期的に頑張っていきましょう。
真剣に太もも痩せをしたいならジムに行く
最後にお伝えすることは、真剣に太もも痩せをして身体を変化させたいなら、パーソナルジムに行こうということです。
身体づくりに詳しいトレーナーがいますので、分からないことがあってもすぐに聞けて、悩みを解消することができます。
もし、一人だと壁にぶつかって挫折しそうになるのであれば、ジムを検討するのもいいかもしれません。
- 身体は継続して、はじめて変化していきます
二人三脚でモチベーション高く、太もも痩せをしていきましょう。
