こんにちは!Yukiです!
腹筋ローラーで握力を鍛えてきました。
腹筋ローラーは握力も鍛えられますよ。通常の腹筋ローラーで力を入れすぎたら良くないですが、握力が欲しいなら力強くにぎるほうがいいです。ターゲットとなる筋肉に効かせる意識が大事。これを徹底し繰り返せば、握力がアップする。握力があるとダンベルトレ、懸垂にも役立つのでぜひ挑戦して下さい。
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) July 23, 2020
腹筋ローラーと握力の関係について深堀りしていきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーを3年以上続けているシックスパック細マッチョ
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腹筋ローラーを使って握力を鍛えるべき理由
まずは、腹筋ローラー(アブローラー)で握力を鍛えるべき理由について解説します。
3つあります。
- 腹筋も同時に鍛えられる
- 握力は他のトレーニングに役立つ
- かっこいい腕を手に入れられる
腹筋も同時に鍛えられる
一番のメリットは、腹筋も同時に鍛えられるところです。
やはり、男たるものきれいに割れた腹筋は憧れるもの。
腹筋がペラペラのままだとダサいです。
でも安心してください。
- 腹筋ローラーを使うと腹筋にバチバチ刺激が入ります
後ほど解説しますが、腹筋と共に握力を鍛えるフォームでトレーニングすると、割れた腹筋を手に入れ、握力も強くすることができます。
握力は他のトレーニングに役立つ
腹筋ローラーは、かっこいい身体をつくる上で一番の基礎となる種目です。
上半身の筋肉はもちろん握力も鍛えることができますので、
- 他のトレーニングをするときにかなり役立つのです
例えば、背中のトレーニングである懸垂をするとき、握力や腕の力が弱いとグリップをうまく掴めずに身体を持ち上げることができません。
しかし、腹筋ローラーを使って握力を鍛えると、微動だにしなかった身体がヒョいと浮き上がります。
そうなると、逆三角形の身体を作ることができるのです。
このように、腹筋ローラーを使って握力をアップさせると大きな副産物が得られます。
かっこいい腕が手に入る
3つめは、かっこいい腕が手に入ること。
腹筋ローラーで握力を鍛えると、
- 前腕(手から肘までの部位)も大きく発達します
この部分を鍛えている人はあまりいないので、握力と前腕が発達していると、他の人と圧倒的に異なる腕を手に入れることができます。
以上のとおり、腹筋ローラーで握力を鍛えるメリットがたくさんあるので、今日からトレーニングしましょう。
なお、初心者の方におすすめの腹筋ローラーについては、下記で解説しています。
腹筋ローラーで握力を鍛える2つの方法
それでは、腹筋ローラーで握力を鍛える方法を2つ見ていきましょう。
- 腹筋ローラーを強く握りしめて握力強化
- 腹筋ローラーを限界まで押した状態で手首だけふる
トレーニング動画も撮影しましたので、参考にしてください。
腹筋ローラーを強く握りしめて握力強化
シンプルな方法で、腹筋ローラーを強く握りしめると握力が強化されます。
具体的手順は次の通り。
- 腹筋ローラーを強く握る
- 腹筋ローラーを押す
- 腹筋ローラーを引く
強く握ってトレーニングすることで、効かせる意識を『手』に集中させることができます。
実はこれが大切でして、筋肉を使っている意識を持つと、狙った部位に通常よりも大きな負荷をかけられるのです。
つまり、意識ひとつで効率的に筋力や筋肥大を起こしやすくなるといえます。
目安として、
- 10回1セットをこなせるようになりましょう
慣れてきたら少しずつ回数を増やして負荷をあげてください。
そうすることで、握力と腹筋が強化されていくのです。
なお、腹筋ローラーの回数とセット数については、以下で詳しく触れています。
腹筋ローラーを限界まで押した状態で手首だけふる
また、腹筋ローラーを使って身体を限界まで伸ばした状態で、手首だけふると握力が強化できます。
方法として、
- 腹筋ローラーを握る
- 腹筋ローラーを押す
- 押した状態をキープして手首だけ動かす
- きつくなったら引いてはじめの位置に戻る
一度試してみるといいのですが、手首だけ動かすと、前側の腕の筋肉が伸びたり縮んだりしているのが分かると思います。
筋肉の伸び縮みは、筋肉を大きくして強化したいと思うなら必ず意識してください。
- なぜなら、伸縮時に負荷がかかると筋肉は発達しやすいからです
手首だけ動かす腹筋ローラーの動作は、前腕の筋肉を集中的に鍛えられるので握力を強化するトレーニングとして適しています。
握力をメインに鍛えたいなら、肘を固定して、手首を動かしてみましょう。
腹筋ローラーで握力を強化するときの注意点
注意点は1つだけあって、無理をしすぎないということです。
握力を鍛える腹筋ローラーをすると、
- マメができたり筋肉痛がおこるかもしれません
マメは強い力が加わることで形成されますので、発達段階において避けては通れないものです。
この状態のときにガンガン筋トレすると、マメが破れて悪化する恐れがあります。
そうなると長期間トレーニングができずに、筋力が落ちてしまうかもしれません。
また、筋肉痛は筋肉に炎症がある状態ですので、筋トレするとケガの可能性が大きくなります。
- 何事もケガに注意して頑張る必要があります
厳しいなら休んで、回復した後にまた再開すればいいだけです。
無理しない意識を持って、腹筋ローラーを転がしましょう。
なお、おすすめの頻度と筋肉痛の対処法については、下記で詳しく解説しています。
腹筋ローラーで握力と腹筋を発達させよう
今回紹介した腹筋ローラーの方法を使えば、握力と腹筋を鍛えられますのでぜひお試しください。
最後に握力を含めて、効率的に発達させるポイントをあわせて紹介します。
- 筋肉を成長させるにはプロテインが必要
- 握力を強くして身体を変化させるには3ヶ月以上かかる
- 最短で握力と腹筋を強くしたいならパーソナルジムに行く
筋肉を成長させるにはプロテインが必要
筋肉を効果的に鍛えたいのであれば、プロテインを必ず飲むようにしてください。
プロテインはタンパク質で筋肉の栄養源になります。
- 腹筋ローラーの前後に摂取することで、手や前腕の成長を促進してくれるのです
値段が高く感じるかもしれないですが、食事だけでタンパク質を摂るよりも格安ですみます。
余計なカロリーがなく水に溶かすだけという、簡単さも魅力的です。
筋肉をつけて身体を変えたいなら、プロテインはマストにしましょう。
おすすめのプロテインは以下で紹介しています。
握力を強くして身体を変化させるには3ヶ月以上かかる
ではどれくらい頑張れば、握力を含め身体が変化するのか。
- 答えは3ヶ月以上かかります
なぜなら、筋肉の細胞が新しく変わるにはそれくらいの期間が必要であるため。
ですので、1ヶ月やって全く変わっていなくても焦ることはありません。
中長期的に頑張っていれば、必ず成長して見た目が変化しますので、コツコツ腹筋ローラーを頑張りましょう。
腹筋ローラーで効果のあらわれる期間については、以下で解説しています。
逆に3ヶ月以上しても手応えがないのであれば、方向性を変えなければなりません。
最短で握力と腹筋を強くしたいならパーソナルジムに行く
初心者の方は特にですが、パーソナルジムに行くことをおすすめします。
昔の私もそうでしたが、腹筋ローラーや筋トレを始めたばかりの頃は、次に何をすればいいか、分からないことが多いと思います。
壁にぶつかり悩みが増えるので、先に進めない日々が続くこともあるでしょう。
そのような状況を防ぐ方法として、
- パーソナルジムの活用があります
ジムにはボディメイクに詳しいトレーナーがいますので、正しい方向性に導いてくれます。
一人で黙々とやることも少なくなるため、やる気も高く保ちやすいのも大きなメリットです。
結果が出せるか心配な人は、パーソナルジムを検討するのもいいかもしれません。
近道で握力を強化して身体を変化させましょう。