この悩みをゴッソリ解消します。
腹筋ローラーを頑張っているけど、なかなか腹筋に効かなくて効果ないって思う方いますよね。一番の要員は、「効くフォームができていない」こと。アブローラーのフォームは、単純だけど奥が深いのです。自分ではできているつもりでも、実は大事なポイントが抜けてたりしています。ブログで詳細解説😎
— Yuki Bodymake Blog (@Yuki_Bodymake) September 3, 2020
腹筋ローラーを頑張っているけど、なかなか腹筋に効かなくて効果ないって思う方いますよね。一番の要員は、「効くフォームができていない」こと。アブローラーのフォームは、単純だけど奥が深いのです。自分ではできているつもりでも、実は大事なポイントが抜けてたりしています。ブログで詳細解説😎
今回は上記を深堀りして、さらに改善策をご提案します。
本記事の内容
腹筋ローラーが腹筋に効かない人にあてはまる「3つのこと」
さっさくですが、腹筋ローラーで腹筋に効かないのは、「フォームができていない」ことが大きな理由です。
ポイントとなるのは次の3つ。
- 腕を伸ばしすぎている
- 体重を前にのせていない
- 負荷が抜けるポジションにいる
実際に、腹筋に効かない動作を撮影しましたので、あわせてご覧ください。
①腕を伸ばしすぎている
完全初心者向けになりますが、実は腹筋ローラーで腕を伸ばす重要性はありません。
腹筋を鍛えるには、腹筋を伸び縮みさせればいいだけですから。
腹筋ローラーの場合、
- スタートポジションで腹筋が収縮
- 押して身体が倒れているときに腹筋が伸展
おそらく、腹筋に効かない人の中には、腹筋ではなく腕を伸ばす意識があるのではないかと思います。
腕を伸ばしすぎると腕や肩のトレーニングになりやすいです。
腹筋を鍛えたいなら、一度腕を伸ばす意識を捨ててください。
- 大切なのは腹筋の収縮と伸展
直に刺激を得る感覚をつかんでみると、間違いなくブレークスルーします。
効果ないなと思ったら、腕をひっこめてみましょう。
②体重を前にのせていない
次によくある間違いとして、体重を上半身に乗せていないことがあげられます。
言い換えると、
- アブローラーを持った手や腕だけを動かして、身体は後ろにある状態でトレーニングしているということ
繰り返しになりますが、腹筋を発達させるには収縮と伸展が必要です。
間違いのフォームで実際にやってみるとわかりますが、腹筋の動きがあまりないとわかると思います。
そして、身体が後ろにあるので、負荷が腹筋にのりにくいです。
そうなると、腹筋ローラーの効果がない状態になってしまいます。
解決策として、
- 壁を利用してもいいので、身体を前方にむける練習をしましょう
身体を倒す感覚を身に付けないと、腹筋に刺激が入りにくいです。
効かない状態を抜け出したいなら、ここは乗り越えるべきだと思います。
③負荷が抜けるポジションにいる
最後の効かないポイントが、実は腹筋が緊張していない時間があるパターンです。
緊張していないとは、筋肉に力が入っていないこと。
つまり、どこかで負荷が抜ける瞬間があるとも言えるでしょう。
ではどこで抜けるのか。
- 答えは、腹筋ローラーを引いて最初の位置に戻るとき
このとき、尻と足が当たる距離まで戻すと、負荷が抜けてしまうのです。
筋肉に負荷をかけ続けることが、筋肉を大きくするために大切なことなので、刺激を外すのはあまり良いとは言えません。
解決策として、
- 尻を膝よりも前にキープすること
このようにすると、アブローラーが腹筋に効かない方でも、99%の確率で筋肉が悲鳴をあげると思います。
以上3点を意識したフォームで頑張ってみてください。
腹筋ローラーの正しい使い方については下記でも解説していますので、覗いていただけると嬉しいです。
【腹筋ローラー】効果ないと思ったときの改善策5つ
さきほどのフォームを踏まえても、腹筋ローラーは効果ないと思う方に向けて、改善策を提示したいと思います。
具体的に5つ。
- 高タンパク質の食事を意識する
- しっかり寝る
- 最低3ヶ月以上様子をみる
- 膝コロの量をこなす
- 高負荷の立ちコロをする
上から解説していきます。
①高タンパク質の食事を意識する
まず1つ目に、高タンパク質の食事を意識することです。
- 筋肉はタンパク質で構成されていますので、不足すると発達しません
成果を出したいなら、卵、肉、魚といったタンパク質含有量が多い食事をしたほうがいいですよ。
もし、忙しくてまともに食事がとれないなら、プロテインで置き換えることも可能です。
プロテインを飲むことで、傷ついた筋肉が回復するのです。
腹筋ローラーをしたら、ガッツリ栄養を入れてあげましょう。
おすすめのプロテインは【プロテイン】おすすめ最強ランキング【細マッチョの僕が厳選】で紹介しています。
②しっかり寝る
シンプルに寝ることも大事です。
寝ると神経が整うので、腹筋ローラーをいつもより頑張れたり、トレーニング後の筋肉が修復されやすくなるのです。
あと、体力が回復するので集中力が増して、腹筋への意識が高まり、アブローラーの効果を得やすくなることもあります。
睡眠は日常生活を良好に保つために大切ですので、おろそかにせずにしっかりとることを心がけましょう。
③最低3ヶ月以上様子をみる
次に大切なこととして、中長期的に観察するということです。
腹筋ローラーの効果があらわれるのは、3ヶ月からと思ってください。
ここから少しずつ変化していきます。
詳しくは【筋トレ】効果が出る期間は3ヶ月【細マッチョが教えます】で解説しています。
④膝コロの量をこなす
これまでの改善策をもってしても、アブローラーの効果がないのであれば、膝コロの量が足りていません。
基本は10回を3セットですが、ときには理論を外れた回数も必要になってきます。
- 個人的には100回をおすすめしたいです
99%の人が腹筋崩壊すると思います。
詳細は腹筋ローラーを100回したら実際どうなるのか知りたいですか？をみてください。
⑤高負荷の立ちコロをする
最後の手段として、腹筋ローラーで高負荷の立ちコロをしましょう。
なぜなら、立ちコロをやって効果がないと言っている人を見かけたことがないから。
回数を重ねれば、間違いなく腹筋が悲鳴を上げるでしょう。
立ちコロのやり方は【腹筋ローラー】立ちコロができるまでの5つのステップでくわしく解説しています。
【腹筋ローラー】効果ないわけない
やっぱり、腹筋ローラーは腹筋を割るのに最適だと思います。
これまで説明してきた理論もそうですが、実体験として、アブローラーで腹筋を割ってきたからです。
他の種目をいろいろ試しましたけど、続けられたのってアブローラーなんですよね。
負荷が高くて、時短で鍛えることができるから、サボりがちな僕でもなんとか継続できたんです。
- 続けられたから、腹筋を割ることができました
もし、腹筋ローラーは効果ないと思っている方がいるなら、騙されたと思って3ヶ月以上続けてみてください。
継続しながら回数をこなせば、身体は変化します。
- 筋トレに関して、努力は裏切りません
転がした分だけ、腹筋は割れてきます。
長期的な視野をもって頑張っていきましょう。
僕も腹筋を進化させていきます。
以上です。
