- 腹筋ローラーの正しいやり方が知りたい
- 難易度別のおすすめの使い方は？
- 腹筋ローラーのフォームのコツは？
- 腹筋を割るにはどうしたらいい？
こういう悩みを解決していきます。
本記事の内容
本記事の信頼性
- 筆者は、腹筋ローラーでシックスパックをつくった細マッチョ
マジで推奨する腹筋ローラーとヨガマットは下記です。
腹筋ローラーの正しいやり方・使い方・フォームのまとめ【初心者・女性は必見】
まずはじめに、腹筋ローラー（アブローラー）で正しいやり方を習得するのは、かなり重要です。
- なぜなら、割れた腹筋をつくるのに関わってくるから
前提として、腹筋を割るには、筋肉を大きくしないといけません。
そして、筋肥大をするためには、腹筋に効いている感覚を身につける必要があります。
そこで大事になってくるのが、
- 正確な使い方やフォームです
もし、ここで適当にやってしまうと狙った部位に刺激を与えられないので、腹筋を鍛えるのが難しく、目的は達成できなくなります。
そうならないために、腹筋ローラーの正しいやり方を習得しましょう。
腹筋ローラーの使い方のコツ
実際に転がす前に、使い方のコツを3つお伝えします。
- 腰を丸めて腹筋に力を入れる
- 腕と背筋に力を入れすぎない
- 足や太ももを固定する
ここが意識できていないと、いくら頑張っても腹筋が割れなくなりますので、しっかりおさえておきましょう。
繰り返しになりますが、腹筋ローラーは腹筋に効いているのが正解です。
この目的を達成するために、
- 他の部位を上手に使う必要があります
最初は難しいかもしれませんが、繰り返し行ってだんだんと慣れていきましょう。
それでは、難易度別におすすめの使い方を解説します。
易しい順に紹介していますので、必ずできるようになると思います。
動画も撮影しましたので、あわせてご覧ください。
初心者・女性におすすめの使い方
まずは、初心者と女性におすすめの使い方です。
壁コロ
壁コロとは、壁をストッパーにした基礎的なやり方です。
- 壁とかなり近い距離に身体を持ってくる
- 膝をつけ、壁まで腹筋ローラーを押す
- ゆっくり倒れる
これがクリアできたら、壁との距離を離したり、倒れるのではなく引いてみるようにしてください。
ネガティブ膝コロ
ネガティブ膝コロとは、壁を使わずに膝をつけて押すだけのフォームになります。
- 膝をつけて腹筋ローラーを転がす
- できるだけ遠くまで押す
- 限界まで持ちこたえて倒れる
壁がないので腹筋に負荷がかかりやすいと思いますが、その分成長しやすいです。
膝コロ
膝コロは、腹筋ローラーの基本種目になります。これができるようになれば、腹筋は割れてきます。
- 膝をつけて腹筋に力を入れる
- できる限り押す
- 身体のバランスを崩さないように引く
引く動作が入ると力を必要とするので、難しいと思いますが、頑張ってクリアしてみてください。
中級者におすすめの使い方
次に、膝コロが余裕でできるようになった、中級者におすすめの使い方を紹介します。
壁あり立ちコロ
壁あり立ちコロは、中級者にとって最初の種目になります。
立った状態で壁に向かって腹筋ローラーを押すやり方です。
- 壁と近い距離に立つ
- 腹筋ローラーを壁にあたるまで転がす
- ゆっくり倒れる
足の幅は、広めがいいかもしれません。なぜなら、バランスがとりやすいから。
近い距離でクリアできたら、徐々に離していきましょう。
ネガティブ立ちコロ
次は、ネガティブ立ちコロで、壁無しで腹筋ローラーを押すだけの使い方です。
- 床の上に両足で立つ
- 可能な限り遠くまで腹筋ローラーを押す
- 身体を痛めないように倒れる
今までとレベルが違ってくると思いますが、諦めないで頑張りましょう。
立ちコロ
中級者の最後の使い方は、立ちコロです。
これができたら、バキバキの腹筋が手に入ります。
- 立った状態で腹筋ローラーを構える
- 限界まで押す
- 全身の力を振り絞って引く
立ちコロは、筋肉隆々の人でも難しい種目ですが、繰り返し挑戦してなんとかクリアしましょう。
上級者におすすめの使い方
そして、立ちコロでも満足できなくなった上級者におすすめの使い方を解説します。
レッグ立ちコロ
レッグ立ちコロは、足に腹筋ローラーをつけて、後ろの方に転がすやり方です。
通常の立ちコロとは、また違った刺激が入ると思います。
- 足に腹筋ローラーを装着する
- 両手と腹筋ローラーでバランスをとる
- 後ろに向かって転がす
- できるだけ身体が一直線になるようにする
- 手で踏ん張りながら戻す
かなりきついですが、上級者ならクリアできないといけません。
アブローラーの向こう側
次にアブローラーの向こう側です。
アブローラーの向こう側は、有名YouTuberのサイヤマングレートさんが開発した技です。
- 立った状態で手に持った腹筋ローラーを転がす
- 限界まで押したら、つま先を前に倒す
- バランスをとりながら、つま先を引いて押すを繰り返す
- 限界が来たら、元の位置に戻る
この種目は、通常の可動域（筋肉が動かせる範囲）を超えるので、最大限に腹筋を鍛えることができます。
マジで効きますので、注意しておこなってください。
アブローラーの向こう側の詳細は、下記記事で解説しています。
アルティメットアブローラー
上級者に向けた最終種目は、アルティメットアブローラーです。
こちらも、サイヤマンさんが考案した使い方になります。
- 手と足に腹筋ローラーを装着する
- バランスをとりながら、一気に前後に転がす
- 床と平行になるまで伸ばす
- 身体が倒れないよう戻す
アルティメットアブローラーの名前の通り、究極のやり方になります。
腹筋ローラーを2つ必要としますが、腹筋にバチバチに入る種目なため、とてもおすすめです。
1回でもできたら最強ですので、ぜひ挑戦してみてください。
腹筋ローラーの使い方をマスターして腹筋を割ろう
腹筋ローラーの使い方は本当に大切なので、何度も繰り返して身体で覚えていきましょう。
最後に、正しいやり方と同じくらい重要な、アブローラーで腹筋を割るためのポイントを紹介したいと思います。
回数やセット数にこだわりすぎない
まず、最初から何十回も何セットもする必要はないということをお伝えします。
はじめはやる気があるので、初っ端から飛ばしたい気持ちはわかりますが、ケガをする可能性があるため、無理はしないでください。
- 最初は、正しいやり方で1回以上を目標にするだけで構いません
そして、慣れてきたら増やしていけばいいのです。
なので、途中でやめることがないように、回数やセット数にこだわりすぎないようにしてください。
プロテインで栄養補給をする
2つ目は、プロテインで栄養補給をすることです。
プロテインは筋肉の材料ですので、
- 腹筋ローラーの前後に摂取するだけで効果が違ってきます
腹筋を割りたいなら、必ず飲むようにしましょう。
おすすめのプロテインは下記で解説しています。
筋肉痛と戦いながら3ヶ月続ける
おそらく、腹筋ローラーでトレーニングをすると、腹筋をはじめ色々なところが筋肉痛になります。
- そのときは、休んで回復に専念してください
筋肉が炎症をおこしていますので、その状態でアブローラーをするとかえって筋肉がつかなくなります。
なので、痛みが消えてから再開しましょう。
また、休みを交えながら、3ヶ月以上続けることを推奨します。
- なぜなら、これくらいで見た目が変化してくるから
筋肉は1ヶ月程度では大きく変わりにくいので、3ヶ月以上を目安に続けてみてください。
筋肉痛の対処法と効果がでる期間は下記で触れています。
使い方がうまくわからないならジムに行く
もし、動画や記事、本をみても上手くいかない場合は、パーソナルジムに行きましょう。
筋トレの知識と経験が豊富なトレーナーに分からないことがすぐに聞けるので、挫折することが少なくなります。
もし、一人だと挫折しそうな方は、パーソナルジムを利用してみてください。
今日から腹筋を割っていきましょう。
